El mejor cardio para perder grasa
Si eres como la mayoría de los hombres, haces ejercicios de cardio para ayudarte a mantenerte delgado y mostrar las ganancias musculares que obtienes al golpear las pesas, también conocido como “la rutina de entrenamiento habitual”. Y eso no tiene nada de malo.
“Si entrenas como un corredor de fondo, tendrás el cuerpo de un corredor de fondo: poco músculo, muy delgado por muchos kilómetros recorridos a ritmos relativamente lentos. Si entrenas como un velocista -entrenamientos cortos y de alta intensidad- obtendrás un cuerpo de velocista con crecimiento muscular y pérdida de grasa”, dice Chris Ryan, C.S.C.S., preparador físico y fundador de Chris Ryan Fitness.
Esto es algo en lo que todos estamos de acuerdo: La intensidad es primordial. A medida que aumenta la intensidad, se queman más calorías. Por eso los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son una gran opción para ponerse cachas y mantener (o incluso ganar) músculo.
Aquí están los mejores tipos de cardio para ayudarte a perder peso más rápido y obtener resultados antes. No te preocupes si no eres un corredor. El cardio de alta intensidad viene en todas las formas diferentes (piense en escaladores de montaña, salto en cuclillas y saltos de tijera), y cada uno está garantizado para hacer que su corazón bombee.
Ejercicio aeróbico
Hacer mucho ejercicio es crucial para la buena salud del corazón. Según la Asociación Americana del Corazón, los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 de actividad vigorosa a la semana. La mejor opción es distribuir la actividad a lo largo de la semana, por lo que hay que incluir estos ejercicios saludables para el corazón en la rutina varias veces a la semana.
El entrenamiento por intervalos podría ser el mejor tipo de ejercicio para la salud del corazón, la pérdida de peso y la prevención de la diabetes. Mejora el estado físico general al combinar breves ráfagas de ejercicios de alta intensidad con períodos más largos de recuperación activa. La recuperación activa es un tiempo en el que se realiza una actividad de menor intensidad pero se sigue moviendo. Un buen ejemplo de entrenamiento a intervalos es caminar a una velocidad fácil durante cinco minutos y luego acelerar a un ritmo rápido durante uno o dos minutos. Su ritmo cardíaco subirá y bajará alternativamente, lo que mejora la función vascular, ayuda al cuerpo a eliminar el azúcar y la grasa, y quema calorías.
Caminar es una de las formas más sencillas de iniciar una rutina de ejercicios saludables para el corazón. Caminar es un ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio cardiovascular. Como puede deducirse de ese nombre, es bueno para el corazón y el sistema vascular. Para sacar el máximo provecho de las caminatas, asegúrate de caminar a un ritmo rápido durante unos 30 minutos cada vez. Si acabas de empezar un régimen de entrenamiento, puedes trabajar para aumentar el tiempo y la distancia para desarrollar la resistencia.
Cardio en casa
Claro que puedes ir al gimnasio y subirte a la elíptica durante 45 minutos. O puedes atarte las zapatillas y salir a correr para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías. Pero cuando bajan las temperaturas o simplemente no tienes tiempo para salir de casa, también puedes hacer una buena sesión de cardio en casa. Todo lo que necesitas es un poco de espacio para moverte y la capacidad de esforzarte, lo suficiente como para que tu corazón empiece a bombear y el sudor empiece a fluir.
La clave para esforzarse lo suficiente como para obtener todos los beneficios de la actividad física es aumentar la temperatura central para empezar a sudar. “La mayoría de los ejercicios de cardio producen calor en el cuerpo: cuanto más intenso es el ejercicio, más calor se produce, y la sudoración es la forma que tiene el cuerpo de refrescarse”, dice. Si realizas una sesión de cardio en casa y la terminas sin sudar, querrás aumentar la intensidad en la siguiente. Eso significa trabajar más rápido o hacer menos descansos.
Si necesitas una sesión de cardio para empezar tu entrenamiento en casa, Saint Gerard tiene la rutina perfecta para ti. Aquí te propone 10 ejercicios pliométricos y te explica cómo programarlos para que tu corazón se acelere. Cada uno de ellos tiene también una variación de bajo impacto para cualquiera que vuelva a ponerse en forma después de un largo paréntesis o para alguien que empiece una rutina de ejercicio regular por primera vez. También son opciones inteligentes para quienes tienen lesiones. Lo único que hay que recordar es que hay que trabajar duro para acabar sudando, por lo que no hay que ser demasiado blando con uno mismo.
Gimnasio de ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares incluyen cualquier forma de actividad que haga aumentar el ritmo cardíaco y acelerar la respiración. También condicionan el corazón y los pulmones para que trabajen mejor. Las formas más comunes de ejercicio cardiovascular son correr, montar en bicicleta, nadar y caminar. Cada tipo tiene un montón de beneficios que incluyen la pérdida de peso, la mejora de la salud y la reducción del estrés. A continuación te presentamos algunos de los mejores tipos de ejercicio cardiovascular y los beneficios para la salud de cada uno de ellos.
Correr Correr es una de las formas más populares de ejercicios de cardio. Algunas personas pueden optar por trotar en lugar de correr. Ambas actividades son similares, la principal diferencia entre las dos es que correr se hace a un ritmo más rápido. La gente empieza a correr por diferentes motivos, como la pérdida de peso, el mantenimiento de la forma física o simplemente por diversión. Si es la primera vez que corre, empezar con un trote o una caminata rápida evitará que se esfuerce demasiado rápido.Un gran estudio de 2014 encontró que correr incluso 5 o 10 minutos al día a velocidades lentas reduce los riesgos de muerte y enfermedades cardiovasculares. Correr regularmente tiene los siguientes beneficios para la salud: