Cómo ganar masa muscular
Claro que el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de ganar músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.
¿Qué vitaminas hacen crecer los músculos rápidamente?
Consigue una vitamina D
Las investigaciones demuestran que las personas con altos niveles de vitamina D tienen una mayor masa muscular magra. Los candidatos de estos estudios también mostraron una función muscular superior. Unos 20-30 minutos de luz solar directa al día son suficientes para un suministro diario. Si eso no es posible, prueba con un suplemento de vitamina D.
¿Cuál es el suplemento número 1 para el culturismo?
Muchos suplementos multivitamínicos también favorecen el crecimiento muscular. Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes del Omega 3 lo convierten en uno de los mejores suplementos para culturistas que pueden ayudar a fortalecer tus músculos. Además de los aceites de pescado, la ashwagandha y el shilajit también pueden utilizarse para mejorar la resistencia y el rendimiento.
¿Cuál es el secreto para aumentar la masa muscular?
Utilice tanto el entrenamiento de alto volumen como el de alta intensidad
En realidad, una combinación de ambos estilos de entrenamiento le proporciona las mejores ganancias. Para obtener las mejores ganancias musculares, debe alternar períodos de alto volumen con períodos de entrenamiento de alta intensidad.
Los mejores suplementos para el desarrollo muscular
Si te paseas por cualquier foro de levantamiento de pesas o de culturismo, es fácil que te sientas fuera de onda. La gente da consejos sobre los BCAA y el HMB y varios tipos de proteínas en polvo como si fueran cosas que todo el mundo en el gimnasio debería saber y usar. Incluso los corredores y levantadores experimentados pueden sentirse como si estuvieran haciendo algo mal al no suplementar.
Pero esta es la verdad: la mayor parte es totalmente innecesaria. Podrías ahorrarte tiempo y dinero simplemente comiendo una dieta sana y equilibrada con suficientes proteínas para satisfacer tus necesidades. Pero has venido aquí en busca de consejos sobre suplementos, no para que te digan que no hagas cosas. Así que esto es lo que la investigación dice que debes hacer.
Por muy molesta que sea la charla constante de tu compañero de gimnasio sobre las proteínas en polvo, hay una cosa en la que tienen razón: es importante obtener suficientes proteínas para apoyar tu programa de entrenamiento. Los corredores y otros aficionados al cardio no van a necesitar tanto, ya que no están presionando para el tipo de construcción muscular activa que los levantadores de pesas o culturistas están trabajando. (Puedes consultar nuestra guía sobre la cantidad de proteína que debes consumir para averiguarlo). Pero eso no significa que no debas prestar atención a tu consumo de proteínas.
Las mejores vitaminas para el crecimiento muscular
La sabiduría común del culturismo dice que se puede ganar masa muscular o perder grasa. Hacer ambas cosas al mismo tiempo es casi imposible. Pero los atletas profesionales lo hacen todo el tiempo. ¿Adivina su secreto? Son los mejores suplementos para perder peso y ganar músculo.
Verás, necesitas la síntesis de proteínas musculares y un excedente de calorías para el crecimiento muscular, mientras que la pérdida de grasa requiere un déficit de calorías. Si no tienes cuidado, uno puede anular fácilmente al otro. La mejor manera de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es utilizar suplementos que apoyen ambos procesos.
Dicho esto, este es un objetivo tan especializado que sólo un puñado de suplementos pueden ayudarte con él. La mayoría de los suplementos disponibles en el mercado sólo apoyarán uno de ellos, no ambos al mismo tiempo.
Sin embargo, ahí es donde entramos nosotros. Trabajamos con atletas profesionales y nos ganamos la vida revisando suplementos dietéticos. Esto nos permite ver lo que funciona y lo que no. Así que, sin más preámbulos, aquí están los mejores suplementos para la pérdida de peso y la ganancia de músculo:
Empezamos con Clenbutrol, uno de los quemadores de grasa más populares del mercado. Clenbutrol viene de CrazyBulk, una de las empresas de suplementos más reputadas que hay. CrazyBulk es conocido por sus alternativas naturales y seguras a los esteroides, y Clenbutrol no es diferente.
La mejor combinación de suplementos para el crecimiento muscular
Sin duda, puedes añadir músculo simplemente comiendo bien y levantando pesas. Pero para maximizar realmente su potencial de crecimiento, los suplementos son un requisito. Por lo tanto, hemos recopilado una lista de los 11 mejores suplementos para ganar masa en los que gastar su dinero duramente ganado.
Estos suplementos se enumeran en orden de prioridad, desde los más cruciales, los suplementos que no pueden faltar, hasta los menos críticos, pero aún así los ingredientes más eficaces para aumentar de tamaño. Lo más probable es que ya tengas muchos de ellos en el armario, especialmente el número 1. Pero no está de más recordar por qué es tan importante consumirlos regularmente.
El objetivo es ayudar a quienes tienen un presupuesto ajustado a decidir qué suplementos comprar. Si el dinero no es un problema, entonces no dudes en consumirlos todos según las indicaciones. Porque, después de todo, en lo que a nosotros respecta, nunca se tiene demasiado músculo.
Por qué está en la lista: El suero de leche encabeza la lista de suplementos para ganar masa porque es el más crucial para impulsar la síntesis de proteínas. El suero de leche es una proteína de la leche que tiene un alto nivel de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, nº 4 de nuestra lista). En resumen: El suero de leche se lleva la corona porque se digiere rápidamente y llega a tus músculos rápidamente para empezar a construir músculo. El suero de leche también contiene péptidos (pequeñas proteínas) que aumentan el flujo de sangre a los músculos. Por eso siempre recomendamos consumir proteína de suero de leche inmediatamente después del entrenamiento.