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La nutrición deportiva es un tema en constante cambio y ha crecido como un campo dinámico de estudio clínico. La investigación sigue aconsejando mejorar las directrices y el apoyo nutricional tanto para los adultos activos como para los atletas de competición. La ciencia reconoce la nutrición deportiva y la ingesta de energía como la “piedra angular de la dieta del atleta”.
Proporciona el tipo de alimento, la energía, los nutrientes y los líquidos adecuados para mantener el cuerpo bien hidratado y funcionando a niveles máximos. Una dieta de nutrición deportiva puede variar día a día, en función de las demandas energéticas específicas.
El pan integral, las patatas, la mayoría de las verduras y la avena son ejemplos de carbohidratos complejos saludables. El sistema digestivo descompone los hidratos de carbono en glucosa o azúcar en sangre, que suministra energía a las células, los tejidos y los órganos.
¿Qué nutrición es importante para el atleta en su deporte?
Una dieta ideal comprende entre un 45% y un 65% de hidratos de carbono, entre un 10% y un 30% de proteínas y entre un 25% y un 35% de grasas. Los líquidos son muy importantes para mantener la hidratación y deben consumirse antes, durante y después de las pruebas deportivas para evitar la deshidratación. El momento de consumir los alimentos es importante para optimizar el rendimiento.
¿Cuál es el papel de la nutrición deportiva en el rendimiento deportivo?
¿Por qué es tan importante la nutrición deportiva? En el nivel más básico, la nutrición es importante para los deportistas porque proporciona una fuente de energía necesaria para realizar la actividad. Los alimentos que ingerimos influyen en nuestra fuerza, entrenamiento, rendimiento y recuperación.
¿Qué nutrientes necesitan más los deportistas?
Vitaminas y minerales: mantener la salud en su punto óptimo
Entre los nutrientes que preocupan a los deportistas se encuentran el hierro, el calcio, las vitaminas del grupo B y la vitamina D. Un rápido análisis de sangre realizado por su médico de cabecera puede indicar si tiene una carencia de alguno de estos nutrientes clave.
Nutrición y rendimiento deportivo
Una parte importante de la preparación del cuerpo para el entrenamiento de resistencia consiste en alimentar el cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y comer los alimentos adecuados en el momento adecuado. La mayoría de las veces, la nutrición es lo último que se mira cuando se entrena para una prueba. Se presta tanta atención al entrenamiento físico que la nutrición suele quedar en segundo plano. Sin embargo, la verdad es que la nutrición desempeña un papel igualmente importante, ya que el rendimiento de su cuerpo depende en última instancia de lo bien nutrido que esté.
Saber qué alimentos comer y cuándo comerlos es una parte esencial para alimentar el cuerpo adecuadamente antes del entrenamiento. Los atletas de resistencia son propensos a agotar las reservas de glucógeno. El glucógeno es un tipo de glucosa que se almacena en el cuerpo (principalmente en el hígado y los músculos) y que se utiliza para un uso posterior cuando no se necesita inmediatamente. Los atletas de resistencia pueden agotar rápidamente estas reservas de glucógeno si no equilibran adecuadamente su dieta antes del entrenamiento. Esto puede conducir a la fatiga y al bajo rendimiento físico.
Lo que consuma antes de entrenar marcará una gran diferencia en lo que respecta a su rendimiento y al tiempo que sea capaz de mantener su energía. Se recomienda que los atletas de resistencia se hidraten adecuadamente y consuman una comida rica en carbohidratos unas horas antes del entrenamiento o del evento. Estos carbohidratos ayudarán a reponer las reservas de glucógeno y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre antes del ejercicio. Una regla general es consumir 0,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.
Definición de nutrición deportiva
También existen directrices para los hidratos de carbono y las proteínas basadas en la ingesta de gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las dadas para la comunidad en general, con la preferencia de que las grasas provengan de aceites de oliva, aguacate, frutos secos y semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.
Si se restringe la ingesta de carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, puede producirse una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.
Revista de la sociedad internacional de nutrición deportiva
Todos deberíamos aspirar a seguir una dieta sana y variada basada en los principios de la Guía del Bienestar Alimentario, y esto también es así cuando se está activo. Cuando se realiza una actividad física, el cuerpo gasta más energía (calorías). Esto puede ayudar a controlar el peso o, si no está buscando perder peso, puede descubrir que necesita más alimentos para reemplazar la energía extra utilizada. También es importante mantenerse bien hidratado.
Realizar una actividad física aumentará su gasto energético (las calorías que utiliza), ya que durante el ejercicio se necesita energía para alimentar la contracción de los músculos, el aumento de la respiración y el ritmo cardíaco y el metabolismo.
Es difícil perder peso sólo por ser más activo y sigue siendo importante controlar la ingesta de calorías para controlar el peso. Los programas de pérdida de peso más eficaces incluyen tanto una dieta controlada como un aumento de la actividad física. También es importante ser activo para mantener el peso después de perderlo. Un estudio sobre personas de EE.UU. que han mantenido con éxito su pérdida de peso muestra que suelen ser activas durante una hora al día (normalmente caminando) y pasan menos tiempo en actividades sedentarias como ver la televisión en su tiempo libre.