Alimentos para aumentar masa muscular despues de los 50 años

Alimentos para aumentar masa muscular despues de los 50 años

Culturismo 50

A medida que se envejece, a partir de los treinta años, se empieza a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no lo notas. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1

El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también se puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino que es divertido, eficiente en cuanto a tiempo y eficaz, todo a la vez.

Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan ganancias de fuerza y masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que construyen más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, según la cantidad de masa muscular que tengan.

En unos pocos meses, pueden esperar aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa simultáneamente. En un estudio, los participantes masculinos con una edad media de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa mientras perdían simultáneamente 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7

¿Qué debo comer para ganar músculo a los 50 años?

La ingesta de proteínas puede aumentarse comiendo más carne roja magra, aves de corral, huevos y lácteos. Si los clientes tienen dificultades para consumir más proteínas en su dieta, un suplemento puede ayudarles. Pueden tomar un batido de proteína de suero de leche después de su entrenamiento, dando a su cuerpo los nutrientes que necesita para ayudar a los músculos a crecer.

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¿Cómo puedo ganar músculo rápidamente después de los 50?

Los movimientos como las sentadillas, las bisagras de cadera, las estocadas y las flexiones trabajan grupos de músculos más grandes a la vez que hacen trabajar las articulaciones. Son especialmente útiles para las personas mayores de 50 años. ¿Utiliza pesas o bandas de resistencia? Intenta aumentar la duración del ejercicio o estirar las bandas.

Levantar pesas después de los 50

La mayoría de los adultos mayores probablemente experimentarán una pérdida muscular relacionada con la edad. Los médicos llaman a esta condición médica sarcopenia, y le pone en riesgo de padecer enfermedades crónicas. Afortunadamente, puede protegerse de sus nefastas consecuencias con remedios eficaces y seguros. Estos tratamientos naturales le ayudarán a aumentar la masa muscular y a combatir la sarcopenia.

Construir músculo después de los 50 es un reto, y el músculo se degrada más rápidamente a medida que se envejece. Estos cambios conducen a un fenómeno llamado resistencia anabólica. Superar la resistencia anabólica requiere más esfuerzo y una mejor dieta, pero es posible ganar músculo a cualquier edad.

La sarcopenia puede afectar hasta al 29 por ciento de las personas que viven en la comunidad, según un informe de 2014 en Age and Ageing. No es de extrañar que estas cifras aumenten en las personas que viven en hospitales y en las que necesitan cuidados de larga duración.

La disminución de la masa muscular comienza a los 40 años en la mayoría de las personas, y el descenso constante sigue un patrón diferente en mujeres y hombres. El género también afecta a la prevalencia de la sarcopenia, ya que las mujeres tienen un 20% más de posibilidades de desarrollar esta enfermedad.

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Cómo ganar músculo después de los 70 años

Algunas personas realizan increíbles hazañas de fuerza y resistencia hasta bien entrada su jubilación. La gran noticia es que: No es necesario levantar 300 libras en el banco o correr una maratón para mostrar los beneficios del entrenamiento de fuerza.Los investigadores apoyados por el NIA han estudiado los efectos del entrenamiento de fuerza durante más de 40 años y han identificado múltiples formas en que puede beneficiar a los adultos mayores, incluyendo el mantenimiento de la masa muscular, la mejora de la movilidad y el aumento de los años de vida saludable. Conozca a continuación estos hallazgos de los investigadores apoyados por el NIA, junto con sus consejos para mantener la fuerza o fortalecerse a medida que envejecemos.

A algunas personas les cuesta ganar músculo por mucho que levanten, mientras que a otras les cuesta perder peso incluso centrándose en la actividad aeróbica. Esta variabilidad de una persona a otra es otra área de investigación actual tanto en el NIA como en las instituciones que apoya.

Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia o de fuerza, se ven afectadas cadenas de moléculas muy importantes que transmiten señales entre las células, y estos cambios persisten en el cuerpo durante horas después del ejercicio, acumulando un efecto positivo. Incluso un programa de fuerza y caminata de baja intensidad tiene beneficios sustanciales.

Formación 50

Desarrollar los músculos requiere un entrenamiento físico y una nutrición adecuada. Si has dedicado tiempo al gimnasio, pero no te sientes ni te ves tan fuerte como esperabas, puede que te falte un ingrediente clave. Un ajuste en tu dieta podría ayudarte a construir más músculo. En otras palabras, necesitas alimentar tus músculos.

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Esta popular fuente de proteínas se puede encontrar fácilmente en cualquier tienda de comestibles cercana. Por su precio, puedes comprar pollo con regularidad sin hacer mella en tu cartera. La cantidad de proteínas del pollo está en el extremo superior en comparación con los otros alimentos de esta lista. Tomarás 26 gramos de proteínas por cada tres onzas de pollo sin piel y al horno que comas.

Otro ganador en la categoría de proteínas. Puedes encontrar salmón congelado, enlatado o fresco en la sección de mariscos de tu supermercado. El salmón no sólo aporta proteínas, sino que es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son buenos para la salud. Los omega-3 son buenos para el corazón y el cerebro, además de reducir la inflamación. Desde la parrilla hasta el horno o la sartén, las opciones de cocción son casi ilimitadas.