Consejos para maximizar el crecimiento muscular
Las calorías son el aspecto más importante de cualquier dieta. Sin las suficientes calorías, no podrás desarrollar los músculos de forma eficaz. Si su objetivo es ganar kilos y no sólo peso, entonces necesita consumir más de 2300 calorías al día.
La proteína es uno de los nutrientes más importantes y esenciales para construir músculo. Y las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales, que son necesarios para el crecimiento y la reparación de las células. Los aminoácidos también proporcionan combustible a los músculos.
Los hidratos de carbono y las grasas desempeñan un papel fundamental en el proceso de construcción muscular, ya que proporcionan combustible a los músculos. Además, también proporcionan energía y ayudan a reparar el tejido muscular dañado por los entrenamientos intensos.
La nutrición desempeña un papel importante en el proceso de desarrollo muscular. El cuerpo debe recibir todos los nutrientes que necesita para el crecimiento y la reparación de los músculos. La clave es seguir una dieta equilibrada que contenga todos los nutrientes esenciales en las proporciones adecuadas.
Los alimentos que consumes pueden ayudar o dificultar tus esfuerzos de construcción muscular. Por ejemplo, una dieta rica en carbohidratos y grasas, como los trozos de pan integral, la pasta y el arroz integral, puede ayudarte a ganar peso. Pero si su objetivo es aumentar de peso y perder grasa al mismo tiempo, se recomienda una dieta que contenga fuentes de proteínas magras como el pollo, el pescado y los cortes magros de carne roja.
Carbohidratos o grasa para el desarrollo muscular
El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.
Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia son el uso de pesas libres, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias: Ajustes del estilo de vida para ganar peso: Ajustes del estilo de vida para ganar peso Las sugerencias incluyen: Seguimiento de los progresos en el aumento de peso
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Alimentos magros a granel
Cuando se trata de aumentar la masa muscular, no busques más allá de tu propia despensa. Los alimentos cotidianos como el arroz integral, las alubias y el pollo asado tienen el poder de ayudarte a conseguir tus ganancias. Busca carnes magras y limpias con alto contenido en proteínas y grasas saludables, como el pavo e incluso las gambas. O, si te sientes aventurero, prueba con potencias proteicas como el jabalí o el dorado. Independientemente de lo que elijas, no te puedes equivocar al incorporar cualquiera de estos 30 alimentos a tu dieta para conseguir grandes ganancias.
Los huevos han sido vilipendiados durante años como alimentos que obstruyen las arterias. Pero las investigaciones posteriores sobre el papel del colesterol en la dieta y las enfermedades cardíacas demuestran que, para la mayoría de las personas, ambas cosas no están relacionadas. Desde entonces, los huevos han vuelto a estar en el punto de mira como alimento saludable, sobre todo para ganar músculo. El colesterol que se encuentra en las yemas de los huevos sirve de andamiaje para las hormonas esteroides, y el ½ gramo de leucina que contiene cada huevo es como echar gasolina al fuego de la construcción muscular.
Un batido de recuperación de proteínas y carbohidratos debe ser la piedra angular de su programa de construcción muscular. Beber un batido de proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento prepara el terreno para un crecimiento muscular óptimo y el uso de los nutrientes. Las investigaciones realizadas por varias universidades demuestran que esta potente combinación nutricional frena el exceso de degradación muscular, aumenta la síntesis de proteínas, rellena rápidamente las reservas de energía muscular, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, incrementa el transporte de creatina y mejora la capacidad del cuerpo para procesar y utilizar los carbohidratos durante las horas siguientes al entrenamiento.
Comidas para ganar músculo
Desarrollar los músculos requiere un entrenamiento físico y una nutrición adecuada. Si has dedicado tiempo al gimnasio, pero no te sientes ni te ves tan fuerte como esperabas, puede que te falte un ingrediente clave. Un ajuste en tu dieta podría ayudarte a construir más músculo. En otras palabras, necesitas alimentar tus músculos.
Esta popular fuente de proteínas se puede encontrar fácilmente en cualquier tienda de comestibles cercana. Por su precio, puedes comprar pollo de forma habitual sin que te haga mella en la cartera. La cantidad de proteínas del pollo está en el extremo superior en comparación con los otros alimentos de esta lista. Tomarás 26 gramos de proteínas por cada tres onzas de pollo sin piel y al horno que comas.
Otro ganador en la categoría de proteínas. Puedes encontrar salmón congelado, enlatado o fresco en la sección de mariscos de tu supermercado. El salmón no sólo aporta proteínas, sino que es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son buenos para la salud. Los omega-3 son buenos para el corazón y el cerebro, además de reducir la inflamación. Desde la parrilla hasta el horno o la sartén, las opciones de cocción son casi ilimitadas.