Cuánta proteína por kg para construir músculo
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Entre el 10% y el 35% de las calorías totales deben proceder de fuentes proteicas. Esta cifra varía en función de su composición corporal, su salud, su nivel y tipo de actividad y sus objetivos. Comer suficientes proteínas a diario es esencial para cubrir las necesidades de tu cuerpo. Las proteínas ayudan a su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de líquidos, a construir y reparar tejidos, a transportar nutrientes y a realizar otras funciones vitales.
Saber cuántas proteínas necesita depende de varios factores y cambia con el tiempo y con ciertos factores del estilo de vida. Cada persona necesita una cantidad diferente, pero determinar lo que es adecuado para usted es más fácil cuando se conocen mejor los factores implicados. Sigue leyendo para saber más.
Se recomienda obtener entre el 10% y el 35% de las calorías diarias de las proteínas. Como alternativa, a la hora de determinar tus necesidades de proteínas, puedes fijarte un número específico de gramos de proteínas a consumir al día. También puede utilizar su peso, nivel de actividad y masa corporal magra.
Calculadora de volumen magro
Aunque hay factores específicos que pueden influir en el lugar en el que te encuentras en ese rango, suministrar a tus músculos proteínas de calidad a través de tu dieta es la clave para promover el crecimiento muscular. Sigue leyendo para saber cómo aprovechar al máximo tu ingesta de proteínas.
Ahora que ya conoces el rango general de proteínas necesarias para desarrollar los músculos, vamos a profundizar en los detalles, en función de tu sexo y tipo de cuerpo. Estas cantidades son estimadas y varían en función de la edad y el nivel de actividad.
Las proteínas proceden de fuentes animales y vegetales, como la carne, los huevos, los productos lácteos, las judías y los guisantes. Aunque se encuentra de forma natural en muchos alimentos, también hay una gran variedad de suplementos proteicos en el mercado.
Si no se hace un ejercicio excesivo ni se intenta ganar masa, lo adecuado es tomar entre 0,8 y 1,2 g por kg de peso corporal. En ciertas edades en las que experimentamos un mayor crecimiento (como la adolescencia) o cuando envejecemos y empezamos a perder masa muscular (mayores de 55 años), es posible que se encuentre en el extremo superior del rango.
Gran parte de nuestro cuerpo está formado por proteínas, incluidos los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Como su función está tan extendida, hay un recambio constante de proteínas en nuestro cuerpo: algunas se descomponen (catabolismo) y otras se acumulan (anabolismo).
Calculadora de proteínas
Reconozcámoslo, las proteínas y el desarrollo muscular van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen.
Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas que está quirúrgicamente pegado a él se mantiene. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas si es necesario.
Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.
Calculadora de ingesta de proteínas
El músculo está compuesto en su mayor parte por proteínas, por lo que no es de extrañar que una dieta rica en proteínas le ayude a aumentar su cantidad. La cantidad exacta de proteínas que se necesita al día es discutible. Los consejos habituales de los culturistas sugieren consumir un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal para favorecer el crecimiento muscular; sin embargo, la ciencia que respalda esta recomendación varía en función de la edad, el nivel de condición física y los objetivos generales de composición corporal.
Estos aminoácidos son esenciales para apoyar numerosas funciones corporales. Si no se obtienen los nutrientes necesarios (esenciales), como los aminoácidos, a través de los alimentos, el cuerpo no tiene lo que necesita y tiene que hacer concesiones. Esto implica el robo de aminoácidos que se almacenan en el cuerpo (en la sangre y en el tejido muscular), lo que puede conducir a la pérdida de músculo con el tiempo.
Cuando los músculos se utilizan durante el ejercicio o la actividad extenuante, se crean microdesgarros y se produce la descomposición de las proteínas musculares (MPB). Los aminoácidos son enviados a los músculos para empezar a reparar este daño y sintetizar nuevo tejido para reemplazar los dañados.