Cereales ricos en proteínas
Todos los días ingerimos vitaminas y minerales útiles para que nuestro organismo funcione a pleno rendimiento. Bien seleccionados, estos alimentos permiten tener más energía, aumentar el rendimiento, mejorar la concentración y acelerar la recuperación muscular. Por lo tanto, es importante vigilar de cerca lo que ocurre en el plato. He aquí 10 alimentos clave para potenciar su rendimiento deportivo.
El arroz y la pasta son alimentos esenciales para los deportistas. Sin embargo, el arroz tiene la particularidad de no tener gluten, un aspecto útil para los intolerantes. Además, su índice glucémico (IG) es moderado (58) si se consume arroz basmati o incluso bajo (50) en el caso del arroz integral. Sin embargo, para que sea útil para el deportista, hay que evitar en lo posible el arroz de cocción rápida, que tiene un IG de alrededor de 87.
Lo que nos interesa del arroz es su poder saciante. Con 25 g de hidratos de carbono por ración, es uno de los alimentos favoritos de los deportistas. La razón es sencilla: los hidratos de carbono aumentan instantáneamente nuestro rendimiento. Es uno de los principales combustibles utilizados durante el esfuerzo físico.
El desayuno atlético de cereales de los campeones
⚠Este navegador no está actualizado. ⚠Para garantizar que este sitio web funcione correctamente, actualice su navegador o utilice uno diferente.Saltar al contenido de la páginaSaltar al pie de páginaLas obras de construcción de carreteras en torno al University Hospital, el American Family Children’s Hospital y la University Station Clinic pueden provocar retrasos en los desplazamientos y cambios de ruta.Leer másSi tiene síntomas de resfriado o gripe, llame o envíe un mensaje de MyChart a su proveedor de atención primaria antes de acudir a Urgent Care.Todo atleta se esfuerza por obtener una ventaja sobre la competencia. El entrenamiento diario y la recuperación requieren un plan de alimentación completo que se ajuste a estas exigencias físicas. A continuación se repasan las claves para conseguir un rendimiento nutricional máximo que complemente su entrenamiento y competición.Energía alimentaria
Las necesidades energéticas de los atletas superan las de la persona media. No es infrecuente que los atletas masculinos y femeninos, especialmente los que están en fase de crecimiento, tengan necesidades calóricas que superan las 2.400-3.000 kcal y las 2.200-2.700 kcal al día, respectivamente. La cantidad de energía que se encuentra en un determinado alimento depende del contenido de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) del mismo.Macronutrientes > Contenido energético*Aunque el alcohol no se considera un macronutriente, es importante que los deportistas se den cuenta de que tiene más calorías y puede contribuir a un aumento de peso no deseado.
Cereales proteicos
225Shares¡Es oficial, esto es una serie ahora! ¡Todos los alimentos que tanto me gustan para alimentar mi carrera van a ser celebrados con algunos de estos gráficos divertidos sobre cuántas millas tenemos que correr para comer más que esa pequeña y tonta porción de 1 taza!
Aunque me gusta mucho la pizza, ¡comiendo muchos más cereales! Tiendo a inclinarme por los cereales sin gluten como el cereal de arroz y los Cheerios, que puedo comer en mi pequeño y extraño tazón de mantequilla de girasol, zanahorias ralladas y leche de almendras. Pero no discrimino.
Dado que no funciono con una mentalidad de comida buena y mala, puedo disfrutar de algo de eso de vez en cuando, pero definitivamente no puedo convertirlo en un hábito diario y esperar que mi carrera se sienta bien. Resulta que el exceso de azúcar no es un buen combustible.
Un estudio de la Universidad John Moores de Liverpool realizó un seguimiento de las dietas de 257 corredores cinco semanas antes del maratón de Londres. Los corredores que comieron más carbohidratos durante este periodo completaron el maratón una media del 13,4% más rápido, independientemente del sexo, la edad, el peso corporal, el volumen de entrenamiento y la experiencia en maratones.
Los mejores cereales para deportistas
Lo que ilustra esta comparación es que la comida es mucho más que la etiqueta de buena o mala, el contexto lo es todo. Las investigaciones han demostrado que tendemos a juzgar la calidad de una dieta más por los alimentos ingeridos que por las combinaciones de alimentos o por cómo se organizan en las comidas (9,10,11). Esto puede ser aún más cierto en el caso de los deportistas, ya que los preparadores físicos y los entrenadores deportivos son la principal fuente de información nutricional tanto en el deporte amateur como en el de élite (12), se ha comprobado que su base de conocimientos es escasa (13,14,15,16) y se sabe que tienden a centrar los consejos únicamente en el rendimiento (9), promoviendo la importancia de grupos de alimentos o suplementos específicos por encima de una dieta equilibrada.
Los nutricionistas llevan mucho tiempo estudiando el equilibrio energético y de macronutrientes de las dietas de los deportistas, pero sólo recientemente se ha empezado a estudiar el equilibrio de la ingesta de nutrientes en las comidas y los tentempiés y el momento en que se consumen a lo largo del día. Una de las razones por las que los científicos empezaron a analizar la ingesta dietética de esta manera fue el trabajo realizado por el profesor Stuart Phillips de la Universidad McMasters de Canadá, que demostró que existe una interacción considerable entre el horario de las comidas ricas en proteínas y la hipertrofia muscular (17) y que dividir la ingesta de proteínas en todas las comidas del día es una mejor manera de comer. Esto es muy diferente de la forma en que la mayoría de las personas organizan su dieta, ya que los estudios muestran que los atletas consumen la mayor parte de las proteínas y las calorías al final del día en una comida más grande (18,19,20) y en tentempiés nocturnos. El consejo actual para mejorar la composición corporal y el rendimiento es ingerir entre 20 y 40 g de proteínas (0,25-0,40 g/kg de masa corporal/dosis) cada tres o cuatro horas repartidas uniformemente a lo largo del día (21).