Cómo ganar hipertrofia muscular

Cuánto tiempo para ganar músculo

La hipertrofia muscular o construcción de músculo implica una hipertrofia o aumento de tamaño del músculo esquelético a través de un crecimiento del tamaño de las células que lo componen. Hay dos factores que contribuyen a la hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica, que se centra más en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular, y la hipertrofia miofibrilar, que se centra más en el aumento del tamaño de las miofibrillas[1].

Una serie de estímulos puede aumentar el volumen de las células musculares. Estos cambios se producen como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.

El entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) provoca adaptaciones neurales y musculares que aumentan la capacidad del deportista para ejercer fuerza mediante la contracción muscular voluntaria: Tras un periodo inicial de adaptación neuro-muscular, el tejido muscular se expande creando sarcómeros (elementos contráctiles) y aumentando los elementos no contráctiles como el líquido sarcoplásmico[2].

La hipertrofia muscular puede inducirse mediante una sobrecarga progresiva (una estrategia que consiste en aumentar progresivamente la resistencia o las repeticiones en sucesivas sesiones de ejercicio con el fin de mantener un alto nivel de esfuerzo)[3]. Sin embargo, los mecanismos precisos no se comprenden con claridad; las hipótesis actualmente aceptadas implican alguna combinación de tensión mecánica, fatiga metabólica y daño muscular.

¿Cuánto tiempo se tarda en hipertrofiar el músculo?

La mayoría de los principiantes verán un crecimiento muscular notable en ocho semanas, mientras que los levantadores más experimentados verán cambios en tres o cuatro semanas. La mayoría de los individuos ganan de una a dos libras de músculo magro por mes con el plan de entrenamiento de fuerza y nutrición adecuado.

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¿Se puede construir músculo a través de la hipertrofia?

El entrenamiento de hipertrofia se centra principalmente en el desarrollo de los músculos. Te centrarás en aumentar el tamaño de tus fibras musculares, desarrollando grandes músculos en las zonas que más entrenas. Pueden ser zonas como los muslos, las pantorrillas, los bíceps o la espalda. La hipertrofia se centra más en el peso y las repeticiones moderadas.

Rutina de hipertrofia

No se sabe si se requiere algún ajuste en la ingesta dietética para apoyar la hipertrofia muscular para simplemente contribuir a los bloques de construcción del músculo esquelético y al mismo tiempo tener en cuenta el coste metabólico de la generación de nueva masa muscular esquelética (SMM), o si la respuesta fisiológica a un excedente de energía amplifica la señal anabólica creada por el entrenamiento de resistencia. Abordar estas cuestiones fundamentales es primordial para la futura prescripción de orientaciones sobre la ingesta de energía asociadas a estrategias dietéticas para optimizar la hipertrofia del músculo esquelético. Dada la escasez de investigaciones que examinen específicamente la influencia de un superávit energético en los resultados del entrenamiento de resistencia, también se ha incluido en esta revisión una exploración de los estudios de sobrealimentación independientes del ejercicio de resistencia. Esto debe tenerse en cuenta, dado el impacto del entrenamiento de resistencia en la sensibilidad al apoyo nutricional. De hecho, una sola sesión de entrenamiento de resistencia puede servir para potenciar el MPS en respuesta a la alimentación proteica (42), un efecto que puede persistir durante más de 24-48 horas después del ejercicio de resistencia (43, 44).

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Cómo estimular la hipertrofia muscular

El entrenador Eric Fleishman, con sede en Los Ángeles, sabe que la gente puede obstaculizar sus esfuerzos por mejorar su cuerpo complicando demasiado las cosas. La selección del ejercicio, la intensidad, la carga de peso, la frecuencia, la dieta… es mucho en lo que pensar.

El primer paso para asegurar el tamaño es el compromiso de entrenar de forma regular. A pesar de su tamaño y su genética, una parada prolongada provoca una disminución del tamaño y la fuerza. La atrofia puede producirse en menos de 72 horas.

Para preservar el desarrollo muscular conseguido con tanto esfuerzo, hay que entrenar duro y con frecuencia, golpeando cada parte del cuerpo al menos una vez por semana. El ocho veces Mr. Olympia (1984-1991) Lee Haney recomienda golpear cada parte del cuerpo al menos dos veces por semana, aunque esto puede ser demasiado para muchos de nosotros, simples mortales.

Para ganar músculo en serio, hay que desafiar al cuerpo para que busque su potencial de crecimiento. Al dominar el levantamiento de peso muerto, pones a tu cuerpo en posición de ser desafiado más allá de lo normal, lo que estimula un crecimiento increíble.

Al ejecutar un peso muerto, asegúrese de mantener la cabeza en una posición neutral y la espalda plana. Esto permitirá que los glúteos, los músculos de las piernas y la parte inferior de la espalda impulsen el peso hacia arriba a través de los talones con la máxima fuerza. Este movimiento recluta casi todos los grupos musculares principales.

Cómo provocar la hipertrofia

¿Quieres empezar una pelea? Entra en una sala llena de entrenadores de fuerza, entrenadores personales y fisiólogos del ejercicio, y pregunta cuántas repeticiones por serie deberías hacer para construir músculo, o el número ideal de series, o cuándo optar por pesos más pesados. Entonces, cúbrase. Si su objetivo final de entrenamiento de fuerza es la hipertrofia (un aumento en el crecimiento de las células musculares y el tamaño de las fibras musculares, sin aumentar su número), está dando prioridad a los ejercicios y esquemas de repeticiones que fatigan sus músculos para construir un físico más grande.

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Repeticiones altas, repeticiones medias, repeticiones bajas… cada enfoque ha sido promocionado como una forma ideal de construir músculo. Los incondicionales del negocio del ejercicio discuten con profunda pasión, pero las conclusiones incontrovertibles son raras, dejando al ciudadano medio preguntándose: Vale, ¿qué rango debo utilizar para aumentar de tamaño?

¿Y cuántas repeticiones debo hacer? Aquí construimos casos separados de crecimiento muscular para las repeticiones altas, medias y bajas y emitimos un veredicto sobre cuál es la mejor opción para aumentar la masa muscular, también conocido como el rango de repeticiones de hipertrofia.  La sala de pesas se pondrá ahora en orden.