Correr regularmente
Nuestro programa de 8 semanas de correr para perder peso combina tres elementos clave que han demostrado dar los mejores resultados: ejercicio aeróbico de alta intensidad, entrenamiento de fuerza y una dieta saludable y de porciones controladas.
En un estudio de 2012, los sujetos con sobrepeso que combinaron el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza redujeron sus porcentajes de grasa corporal en más del doble en comparación con otros que sólo hicieron ejercicio aeróbico.
Al centrarse en ejercicios compuestos (multiarticulares) que se dirigen colectivamente a todo el cuerpo (léase: no sólo a las piernas), un entrenamiento de fuerza intenso puede ayudarte no sólo a acelerar la pérdida de grasa, sino también a aumentar la velocidad de carrera, la economía de carrera, la potencia de salida y el tiempo hasta el agotamiento, según una revisión en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Tanto si se trata de intervalos cortos como de intervalos largos o de repeticiones en cuesta, el objetivo es completar toda la sesión a la mayor velocidad que se pueda mantener en cada intervalo o repetición sin disminuir la velocidad.
Los bloques de intervalos son estructuralmente iguales para todos. Si ves esto “6 x (0:30 Hi/1:30 Li)” significa que debes esprintar durante 30 segundos a alta intensidad, con un minuto y medio de trote o caminata después de cada sprint, y completar esta secuencia seis veces en total.
El mejor ejercicio para perder peso
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Marley Hall es una escritora y verificadora de hechos certificada en investigación clínica y traslacional. Su trabajo se ha publicado en revistas médicas del ámbito de la cirugía y ha recibido numerosos premios por sus publicaciones en el ámbito de la educación.
Hay argumentos a favor y en contra de caminar y correr para hacer ejercicio. Pero cuando se trata de perder peso, hay que tener en cuenta otros factores. Asegúrate de reunir todos los datos antes de decidirte a caminar o correr.
Plan de iniciación al running
Voy a ser honesto aquí (porque no hay otra manera que yo), pero evito hablar de cómo correr para perder peso. ¿Por qué? Porque creo que correr es mucho más que el aspecto físico.
PERO, me doy cuenta de que mucha gente empieza a correr para perder peso. Correr para perder peso es la puerta de entrada. Y quiero ayudar a otros a hacerlo de forma segura para que puedan convertirse en una parte permanente de la comunidad de corredores.
Recientemente hice una entrevista con Amy Stephens, RDN, una dietista deportiva registrada para el podcast The Passionate Runner, que presento para RunnerClick, sobre el tema de cómo correr para perder peso de forma segura.
Correr es probablemente el mejor ejercicio para perder peso porque es un entrenamiento total del cuerpo que quema la mayor cantidad de calorías en menos tiempo. La gente puede perder peso rápidamente corriendo si elige hábitos saludables y llena su dieta de alimentos nutritivos. Ten en cuenta lo que tomas porque esas calorías se acumulan rápidamente.
Correr es mejor para perder peso porque tiene una mayor quema de calorías. Asegúrate de no comer en exceso después de correr. Come un tentempié antes de correr (si la carrera dura más de 45 minutos), y come un tentempié rico en carbohidratos después para evitar un atracón más tarde en el día.
Plan de carrera para perder peso
¿Quiere perder peso? Puede que le sorprenda, pero las carreras de larga distancia no son un plan eficaz para perder peso. Un kilómetro y medio de carrera quema unas 100 calorías, pero eso no significa que vaya a perder un kilo por cada 35 kilómetros que registre. Muchos estudios demuestran que correr aumenta el apetito, especialmente en los nuevos corredores. Parece que el cuerpo quiere mantener su homeostasis de peso y bombea hormonas que incitan a los corredores a querer comer. Si no estás intentando perder peso, puedes responder a esas señales comiendo más, pero si quieres perder peso, tienes que ser consciente de cuántas calorías quemas y cuántas consumes.
Si ves que la báscula sube mientras entrenas, vigila tu consumo de calorías y asegúrate de leer la regla 2.2. Combatir el hambreSe sentirá hambriento cuando esté entrenando para un maratón, una sensación comúnmente llamada “runger” dentro de los círculos de corredores. Sin embargo, si sientes hambre todo el tiempo, es hora de hacer un cambio en la dieta para asegurarte de que puedes pasar más tiempo sin sentir hambre entre comidas.