Cual es la mejor leche para aumentar masa muscular

Cual es la mejor leche para aumentar masa muscular

La mejor leche para el crecimiento muscular

Si te tomas en serio la construcción de músculo, la nutrición debe ser un punto importante para ti, ya que lo que comes -o no comes- es tan importante como el ejercicio que realizas. Los estudios demuestran que varios nutrientes, como las proteínas, el ácido fólico y la vitamina B12, desempeñan un papel en el crecimiento y el rendimiento muscular.

Pero no todos los alimentos son adecuados para el desarrollo muscular. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no hacer mucho bien a tus músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.

La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un traumatismo en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y sustitución de esas fibras musculares dañadas. El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de las proteínas musculares. Los nutrientes como las proteínas ayudan a alimentar la síntesis muscular, al tiempo que disminuyen la degradación de las proteínas musculares.

Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan un aumento máximo de la masa muscular: también se necesita una fuente de energía para alimentar el cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es cargarse de carbohidratos, según Rachel MacPherson, una entrenadora personal certificada y nutricionista de ejercicio con sede en Canadá. “Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y también estimulan la insulina, una hormona que ayuda a desarrollar los músculos”, dice MacPherson.

¿Qué leche es buena para el crecimiento muscular?

Sin embargo, cuando se trata de desarrollar la musculatura, la leche entera puede ser la mejor opción: los científicos de la rama médica de la Universidad de Texas en Galveston descubrieron que beber leche entera después de levantar pesas aumentaba la síntesis de proteínas musculares -un indicador del crecimiento muscular- 2,8 veces más que beber leche desnatada.

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¿Qué puedo tomar para aumentar los músculos?

Al igual que otros productos lácteos, la leche contiene proteínas de digestión rápida y lenta ( 57 ). Se cree que esto es beneficioso para el crecimiento muscular. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas pueden aumentar su masa muscular cuando toman leche en combinación con el entrenamiento con pesas ( 56 , 57 ).

¿Es buena la leche entera para desarrollar los músculos?

En los años 50, los culturistas tenían pocas opciones de productos proteicos. Los que existían tenían un sabor terrible y probablemente eran difíciles de digerir. Por eso, muchos culturistas recurrían a la leche por su contenido relativamente alto en proteínas y sus calorías fáciles de ingerir. Hoy en día, la leche ha caído en desgracia entre muchos culturistas, pero sigue siendo un gran alimento para los culturistas jóvenes que buscan añadir masa. La pregunta, sin embargo, es: ¿Qué tipo de leche es mejor?

A menudo los culturistas recurren a la leche desnatada porque proporciona más proteínas por caloría. Pero eso no la convierte necesariamente en la mejor opción. La leche entera contiene un montón de grasas dietéticas (incluyendo 4,6 gramos de grasas saturadas en un vaso de ocho onzas) que ayudarán a ralentizar la absorción de la proteína al mismo tiempo que reducen la liberación de insulina en los momentos del día en los que no se desea. Eso se traduce en una liberación constante de proteínas para la construcción de músculo.

En todos los momentos del día, excepto alrededor de tus entrenamientos. La razón por la que probablemente estás bebiendo leche es por su alto contenido en proteínas y calorías. La leche entera es mejor cuando se tienen en cuenta estas dos razones. Y provoca menos liberación de insulina. Por otro lado, la leche descremada es un sustituto razonable para un batido post-entrenamiento, ya que contiene muy poca grasa y una cantidad bastante igual de proteínas y carbohidratos procedentes del azúcar (lactosa). Toma la forma desgrasada después del entrenamiento si no tienes un batido de proteínas disponible.

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La leche es buena para el crecimiento muscular reddit

El desarrollo muscular requiere una combinación de ejercicios de fortalecimiento y la ingesta de alimentos de alta calidad con alto contenido en proteínas. La leche descremada es un alimento de alta calidad, que contiene aproximadamente 8 g de proteínas y 83 calorías en una taza, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La leche también es una excelente fuente de calcio y vitamina D en la dieta, si eliges leche enriquecida. Para desarrollar los músculos, es necesario consumir más calorías de las que se gastan. Además, el músculo requiere más calorías que la grasa como combustible para el cuerpo, por lo que necesitas las calorías adicionales, así como las proteínas para aumentar la masa muscular.

Calcula cuántas calorías necesitas cada día para mantener tu peso actual. Los expertos de MayoClinic.com ofrecen una calculadora de calorías como herramienta online. Puede determinar su número base de calorías totales diarias necesarias. Tendrá que añadir calorías a su número base para aumentar de peso y dependerá de la leche para añadir esas calorías, junto con las proteínas. También hay que hacer hincapié en el consumo de frutas frescas, verduras, cereales integrales, carnes magras y productos lácteos descremados o bajos en grasa. Comer bien es la principal forma de potenciar los efectos del ejercicio de fortalecimiento. Tu cuerpo necesita 3500 calorías para ganar medio kilo de peso, y quieres que ese medio kilo esté formado por masa muscular y no por grasa.

El mejor momento para tomar leche para ganar músculo

La leche es una herramienta increíble para ganar músculo. Pero, ¿por qué es tan buena cuando se trata de ganar músculo? ¿Y qué tipo de leche es mejor para ganar masa muscular? Por ejemplo, ¿cómo se compara la leche desnatada con la leche entera?

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Un meta-análisis de 2016 titulado “Leche y productos lácteos: ¿Buenos o malos para la salud humana? Una evaluación de la totalidad de las pruebas científicas” nos da una respuesta clara. Los investigadores descubrieron que tomar leche y productos lácteos:

Hay un debate en este momento, con la investigación aún no concluyente, que compara la leche A1 con la leche A2. Algunas vacas tienen la genética de A1A1 (produce leche A1), A1A2 (produce una mezcla) y A2A2 (produce leche A2). Como rebaño, toda su leche se mezclará, por lo que toda la leche de vaca tendrá algo de la proteína beta-caseína A1. El argumento es que la leche A2 es incluso más saludable que la A1 (e incluso podría estar causando el problema de la intolerancia a la lactosa que vemos hoy en día).

Pero la investigación es demasiado temprana para decir si la leche A2 es realmente mejor que la A1. Pero si usted o un ser querido lucha contra la “intolerancia a la lactosa”, quizá quiera leer nuestra sección sobre la leche A1 frente a la A2 aquí.