Dieta de una semana para un deportista

Plan de comidas para mujeres deportistas

Las alturas atléticas de las que es capaz el ser humano son realmente notables. Y lo que alimenta a estos atletas de élite es vital para mantenerlos en la cima de su juego. Estos hábitos alimenticios pueden darnos al resto de nosotros algunas pistas valiosas sobre cómo mejorar nuestra propia forma física.

Tanto si eres un corredor de maratón de élite, un guerrero de fin de semana o simplemente te gusta mantenerte activo durante la semana, los fundamentos de la nutrición deportiva nunca cambian. Los tres principios clave de comer para alimentar el cuerpo, comer para reparar el cuerpo y comer para estar sano se aplican tanto a los atletas de élite como a los deportistas cotidianos.

Aunque los atletas pueden necesitar una gran cantidad de kilojulios adicionales para alimentar las carreras largas y proteínas adicionales para desarrollar el músculo, estas demandas adicionales se satisfacen normalmente con el mayor volumen de alimentos que ingieren. Además, comen teniendo en cuenta la importancia de alimentarse para el rendimiento y la recuperación.

Sin embargo, comer como un deportista de élite no significa comer exactamente lo mismo que ellos. Esto se debe a que no existe una “dieta del deportista” universal. Los deportistas comen en función de su tamaño, su deporte y sus objetivos específicos de entrenamiento. Esto no difiere de lo que debería hacer cualquier otra persona.

Plan de comidas para deportistas sencillos

A la luz de las consideraciones anteriores, el objetivo de este estudio era probar el efecto inmediato de una interrupción de la dieta de 1 semana (es decir, el equilibrio energético) después de un período de restricción de energía en una serie de parámetros que sospechamos pueden responder positivamente a la restauración del equilibrio energético entre los atletas entrenados en resistencia. Nos centramos en los cambios desde inmediatamente antes de la interrupción de la dieta hasta inmediatamente después de la interrupción de la dieta en los resultados relacionados con el rendimiento muscular, el apetito y la concentración (por ejemplo, la fuerza y la resistencia muscular, las sensaciones como el hambre y la satisfacción, así como la irritabilidad y el estado de alerta). Además de estos resultados, también investigaremos las concentraciones plasmáticas en ayunas de las hormonas que pueden regularlos.

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Materiales y métodosSe publicó previamente un documento de diseño de protocolo en el que se describen los procedimientos completos del estudio para este ensayo y la intervención de pérdida de peso, junto con los criterios de inclusión y exclusión [13]. Este ensayo fue aprobado por el Comité de Ética en Investigación Humana de la Universidad de Australia Occidental. Se obtuvo el consentimiento informado por escrito de cada participante elegible antes de su inclusión. En este ensayo no se identificaron datos relativos a los individuos.

Plan de comidas de 7 días para mujeres deportistas pdf

Si eres como la mayoría de nosotros, sabes cómo entrenar… duro, y tienes tu programa de entrenamiento semanal ordenado. Pero cuando se añaden el trabajo, la relación, la familia y todas las demás tensiones de la vida, la dieta es lo que siempre se deja de lado…

Sabiendo que para la mayoría de nosotros, la parte más difícil es entender cómo es un plan de comidas nutricionalmente equilibrado para un rendimiento y recuperación óptimos, nos pusimos en contacto con nuestro dietista Luca para crear un plan de comidas de una semana diseñado específicamente para los atletas de combate.

Como atletas de combate, sabemos de primera mano que tenemos requisitos nutricionales exigentes. Nuestras dietas tienen que darnos suficiente energía para alimentar nuestro entrenamiento de alta intensidad, además de darnos los nutrientes adecuados para recuperarnos y poder volver a hacerlo. Se trata de un equilibrio difícil de dominar, especialmente cuando se añade el mar de información contradictoria sobre las dietas.

La buena noticia es que no tiene por qué ser difícil. A continuación encontrarás seis deliciosas y sencillas recetas que puedes alternar a lo largo de la semana, de modo que puedas comer para optimizar tu entrenamiento. Además, Luca también ha creado un programa de comidas de cinco días que te orienta sobre lo que debes comer antes del entrenamiento, en el entrenamiento de la mañana, en el desayuno, en la merienda de la mañana, en el almuerzo, en la merienda de la tarde/en el preentrenamiento, en el entrenamiento de la tarde, en la cena y en el postre.

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Los criterios de inclusión en este post para las comidas incluían al menos 20 gramos de proteínas y carbohidratos adecuados para la energía. Para los tentempiés, eran necesarios al menos 10 gramos de proteínas y la presencia de hidratos de carbono. Para todas las recetas era necesario utilizar principalmente ingredientes rentables o una versión rentable de un producto envasado.

Si quieres leer más sobre las necesidades de proteínas para personas activas y deportistas, consulta este post sobre macronutrientes y este otro sobre el mantenimiento de la masa muscular. Aquí se incluyen muchas recetas vegetarianas, ya que tienden a ser mucho más rentables; consulta este post sobre cómo desarrollar los músculos con proteínas vegetales.

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