Dieta deportes de resistencia

Qué comer antes de una prueba de resistencia

Los refrescos encabezan la lista de alimentos ricos en calorías y carentes de nutrientes. Con casi 10 cucharaditas de azúcar por cada lata de 12 onzas, los bebedores de refrescos aumentan su consumo de calorías y pueden perder el apetito por alimentos más saludables porque están llenos. Los refrescos, especialmente las bebidas carbonatadas de color oscuro como los refrescos de cola, que contienen fósforo, contribuyen al agotamiento del calcio, advierte Lewin.

Y aunque los refrescos dietéticos no contienen azúcar, los estudios han demostrado que los productos endulzados artificialmente no ayudan a perder peso y contienen ingredientes que no son buenos para el organismo. Si quieres un refresco con gas, prueba la soda con guarnición de cítricos o los spritzers de zumo hechos con partes iguales de zumo y soda.

Las barritas de proteínas y las barritas energéticas son fuentes rápidas y cómodas de nutrientes, pero Lewin desaconseja a sus clientes que abusen de ellas: “La mayoría están muy procesadas y no se pueden comparar con comer una pieza de fruta y una mano llena de frutos secos”. En el caso de los deportistas que consumen barritas con la intención de aumentar su consumo de proteínas, Lewin señala que un exceso de proteínas en la dieta puede contribuir a la pérdida de masa ósea y sobrecargar los riñones. Muchas barritas proteicas también tienen un alto contenido en grasas saturadas, lo que puede contribuir a las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad.

La mejor fruta para los atletas de resistencia

Por William Misner Ph.D.Algunos alimentos transfieren las calorías de forma más eficiente produciendo más energía para satisfacer las extraordinarias demandas impuestas por el ejercicio de resistencia extrema. La “mejor” dieta es la que favorece una función cardiovascular saludable, incluyendo las implicaciones para la longevidad y la calidad de vida. Durante la primera mitad del siglo XX, la obesidad relacionada con la dieta era inexistente en EE.UU., pocos estadounidenses sufrían enfermedades cardiovasculares. Ahora se sabe que un menú específico ordena una recompensa o una consecuencia perjudicial innecesaria. Este artículo revisa 5 dietas para identificar qué índices de salud positivos, si es que los hay, resultan de su aplicación. Esto plantea entonces una pregunta: ¿Deben los atletas evitar la actual dieta “occidental” americana? Ocho de las diez principales causas de muerte están relacionadas con la dieta “occidental”:

Dieta para atletas de ultra resistencia

Averiguar qué tipo de nutrición se proporcionará en la carrera le permitirá planificar antes del día de la carrera. Si no puede tolerar lo que se le proporciona, tendrá una amplia oportunidad de encontrar otras opciones.

Los regímenes de carga extrema de carbohidratos son ya cosa del pasado. La idea era asegurar que los músculos estuvieran cargados de glucógeno (suficiente energía).    Las investigaciones demuestran ahora que se puede conseguir un glucógeno muscular muy alto comiendo más carbohidratos a lo largo del día y en las comidas.

El día antes de la carrera, haz tu comida más abundante en el almuerzo y una más ligera en la cena. Asegúrate de practicar esto también. Además, si le preocupan los problemas gastrointestinales, reduzca el consumo de fibra el día anterior y la mañana de la carrera.

En las semanas y días previos a la competición, siga consumiendo una cantidad adecuada de proteínas (de 0,6 a 0,7 gramos por kilo o de 1,3 a 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal) para ayudar a la síntesis de glucógeno y como fuente de combustible alternativa en el ejercicio de resistencia.

Añada algunos alimentos ricos en fibra para favorecer los movimientos intestinales regulares, pero no tanto como para provocar estreñimiento. Hay una línea muy fina entre la diarrea y el estreñimiento, y no querrá conocerla el día de la carrera.

Los mejores carbohidratos para los atletas de resistencia

Las necesidades nutricionales del atleta de resistencia se estudian de forma agresiva y los días de la cena de pasta previa a la maratón han pasado a un sofisticado conocimiento de cómo los nutrientes pueden mejorar el rendimiento de larga duración. Para ayudar a sus clientes a rendir al máximo, es importante entender las últimas investigaciones sobre las recomendaciones óptimas de macronutrientes, y las estrategias prácticas para individualizar y maximizar las necesidades nutricionales.

Desde el primer uso oficial de Gatorade por parte del equipo de fútbol americano Gators en 1967 (1), se ha aprendido mucho sobre las necesidades nutricionales del atleta de resistencia. Para comprender mejor las demandas de nutrientes, es importante revisar los principios básicos de la producción de energía y las fuentes de combustible implicadas.

A través del metabolismo energético, el cuerpo puede utilizar los nutrientes que producen energía (carbohidratos, grasas y proteínas) como combustible. Tras la digestión y la absorción, estos tres macronutrientes pueden convertirse en el compuesto de alta energía adenosina trifosfato (ATP).

Los músculos siempre utilizan una mezcla de combustibles, nunca uno solo. Cuando los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas entran en las vías metabólicas, pueden producir ATP, que proporciona la fuerza química que impulsa las contracciones. Los hidratos de carbono y las proteínas tienen 4 kcal por gramo y las grasas 9 kcal por gramo. Durante el reposo, el cuerpo obtiene más de la mitad de su ATP de los ácidos grasos y la mayor parte del resto de la glucosa, junto con un pequeño porcentaje de aminoácidos. Los atletas de resistencia entrenan durante una hora (u horas) y esta intensidad y duración del entrenamiento requiere mucha energía.