Los mejores alimentos para el crecimiento muscular
Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
Dieta para la recomposición corporal
Construir músculo requiere un entrenamiento físico y una nutrición adecuada. Si has dedicado tiempo al gimnasio, pero no te sientes ni te ves tan fuerte como esperabas, puede que te falte un ingrediente clave. Un ajuste en tu dieta podría ayudarte a construir más músculo. En otras palabras, necesitas alimentar tus músculos.
Esta popular fuente de proteínas se puede encontrar fácilmente en cualquier tienda de comestibles cercana. Por su precio, puedes comprar pollo de forma habitual sin que te haga mella en la cartera. La cantidad de proteínas del pollo está en el extremo superior en comparación con los otros alimentos de esta lista. Tomarás 26 gramos de proteínas por cada tres onzas de pollo sin piel y al horno que comas.
Otro ganador en la categoría de proteínas. Puedes encontrar salmón congelado, enlatado o fresco en la sección de mariscos de tu supermercado. El salmón no sólo aporta proteínas, sino que es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son buenos para la salud. Los omega-3 son buenos para el corazón y el cerebro, además de reducir la inflamación. Desde la parrilla hasta el horno o la sartén, las opciones de cocción son casi ilimitadas.
Rutina de entrenamiento para ganar músculo
Durante años, la creencia convencional que regía los programas de entrenamiento de atletas profesionales y amateurs era que consumir carne era la única forma de ganar músculo. Hoy en día, sabemos que una dieta vegetariana equilibrada que incluya proteínas de origen vegetal ayuda al desarrollo muscular… sin necesidad de un filete.
Las dietas vegetarianas bien planificadas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, como los productos de soja, las alubias, las lentejas, los cereales, los frutos secos y las semillas, pueden proporcionar las proteínas adecuadas a los atletas sin necesidad de utilizar alimentos o suplementos especiales. Sin embargo, hay que tener en cuenta el tipo de dieta vegetariana que sigue el deportista:
Los atletas necesitan consumir una cantidad adecuada de calorías y una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día para satisfacer sus necesidades de proteínas. Los aminoácidos conforman las proteínas que nuestro cuerpo necesita. La carne, los huevos y los productos lácteos suelen ser las fuentes de proteínas más codiciadas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que el ser humano necesita. La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales. La soja y la quinoa son dos excepciones. Incluir una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal asegurará el consumo de todos los aminoácidos esenciales.
Programa de gimnasio para ganar músculo
Afortunadamente, la alimentación para el culturismo no es tan complicada como podría parecer. Con la ayuda de unas sencillas pautas, puede crear fácilmente un plan de dieta para el culturismo que le ayudará a desarrollar músculos más fuertes y a perder la grasa no deseada.
Para entender cómo comer para el culturismo, primero hay que entender los fundamentos del culturismo. El objetivo del culturismo es aumentar la masa muscular y minimizar la grasa corporal. Esto se consigue combinando el entrenamiento con pesas y una nutrición adecuada.
El entrenamiento con pesas es esencial para la construcción de músculo, pero no verá los resultados que desea si su dieta no es adecuada. Los mejores planes de dieta de culturismo son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Esto ayuda a mantener tu cuerpo en un estado de construcción muscular mientras se minimiza el aumento de grasa.
Mientras que algunas personas hacen culturismo para ganar competiciones, otras simplemente lo hacen para mejorar su aspecto o su salud. Hay que seguir una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos. La proteína proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para construir músculo, mientras que los carbohidratos se almacenan como energía y pueden causar un aumento de peso si se comen en exceso.