Ejercicios basicos para aumentar masa muscular

Ejercicios basicos para aumentar masa muscular

Los mejores ejercicios de gimnasio para ganar músculo

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

Construir músculo en casa es sorprendentemente sencillo y no requiere ningún equipo de gimnasio de lujo. Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y el compromiso de entrenar con regularidad. Dicho esto, sólo se puede ganar cierta cantidad de masa muscular sin equipos profesionales ni resistencia, pero si buscas una tonificación muscular segura y uniforme, un entrenamiento en casa podría ser perfecto.

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.854.640 veces.

¿Qué son las ganancias de los principiantes?

¿Qué son las ganancias de los novatos? Las ganancias de novato se refieren al rápido aumento de músculo y fuerza que suele producirse cuando personas con poca o ninguna experiencia previa en el levantamiento de pesas comienzan a entrenar intensamente. Normalmente, estas personas también ganan muy poca grasa o incluso pierden grasa mientras ganan una cantidad considerable de músculo.

Leer:   Entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo e hipertrofia muscular

¿Cuáles son las 3 formas de ganar músculo?

Así que tenemos tres métodos básicos para hacer crecer los músculos: el levantamiento de peso, la tensión constante y el volumen. Sabemos que estos tres métodos funcionan, porque podemos ver los resultados. Con el fin de utilizar estos métodos para optimizar nuestros entrenamientos, vamos a ver cada uno de ellos por separado, para averiguar cómo y por qué funcionan.

Cómo desarrollar la fuerza en lugar de la masa

Todos sabemos que la nutrición es importante para la salud y el bienestar, pero eso no es todo. Por supuesto, proporciona bloques de construcción para su cuerpo, pero la construcción de músculo es igualmente crítica. Y es que la persona media empieza a perder músculo a los 25 años. Además, entre los 40 y los 70 años, la pérdida de músculo es de un promedio del ocho por ciento por década, y sube al 15% después de los 70.

Recuerda que el tejido muscular tiene un vínculo intrínseco con tu metabolismo, y si sufres una pérdida de músculo, también podrías acabar teniendo problemas físicos y cognitivos. Pero, ¿adivina qué? Todos estos problemas pueden evitarse e incluso revertirse si se practican algunos ejercicios de musculación. Cuanto más músculo tengas cuando tu cuerpo empiece a descomponerse, más tiempo podrás estar en forma físicamente.

Este ejercicio puede parecer sencillo, pero aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo como ningún otro. Además, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de musculación que existen, ya que involucran algunos de los músculos más grandes del cuerpo.

Nerd fitness construir músculo

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Leer:   Merienda aumentar masa muscular

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

Programa de entrenamiento en casa para ganar músculo

Aunque todo el mundo que va al gimnasio a levantar pesas tiene su propio conjunto de objetivos específicos, un hilo común que recorre la mayoría es el deseo de hacerse más grande y más fuerte. Los culturistas son un grupo único en el sentido de que buscan construir cada músculo del cuerpo en el mayor grado posible, al tiempo que tratan de asegurarse de que todo permanece en perfecta proporción y simetría. Por ello, deben utilizar un sinfín de ejercicios específicos y variados para cada parte del cuerpo, de modo que cada fibra muscular y unidad motora se agote en cada entrenamiento.

No es raro que un culturista pase entre 5 y 7 días a la semana en el gimnasio, hasta dos horas por sesión, esculpiendo y refinando su físico. Sin embargo, no todo el mundo tiene ese tiempo, ni el deseo de parecer un cuadro anatómico andante.

Dicho esto, aquí están mis 10 mejores movimientos para aumentar la masa muscular y la fuerza.  Tendrás que seguir trabajando duro con estos ejercicios para añadir otra X (o dos) a la L de tus camisetas, pero no tendrás que pasar horas en el gimnasio cada día para ser el “héroe de acción” más grande/malvado de tu manzana.

Leer:   Qué proteína es buena para aumentar masa muscular en hombres