Ejercicio en casa
Si buscas entrenamientos en casa sin equipamiento, pero te preocupan los resultados, tenemos buenas noticias: es posible construir músculo sin pesas. De hecho, todos los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ser tan desafiantes (y efectivos) como una pullup. Sólo tienes que saber cómo adaptarlos a tu nivel de fitness y luego adaptarlos cuando ese nivel cambie.
Y resulta que los ejercicios con el peso del cuerpo son buenos para algo más que para desarrollar los músculos. Investigaciones recientes han descubierto incluso que los ejercicios con el peso del cuerpo -cuando se realizan a un “ritmo exigente”- pueden mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.
Los mejores entrenadores y preparadores de fuerza saben cómo adaptar los ejercicios de peso corporal a su propio nivel de forma física y luego los adaptan cuando ese nivel cambia. Siga sus reglas, basadas en la ciencia, para conseguir un entrenamiento más eficaz sin equipo.
La ciencia: A medida que aumentas la distancia entre el punto de fuerza (tus músculos objetivo) y el extremo del objeto que intentas levantar (tu cuerpo), disminuyes tu ventaja mecánica. Traducción: Cuanto más largo es tu cuerpo, más débil te vuelves y más tienen que trabajar tus músculos. Esta es la principal diferencia entre las flexiones “femeninas” y las normales. Cuando te levantas de rodillas, tus músculos centrales tienen que trabajar mucho más para soportar más peso de tu cuerpo.
¿Se puede ganar músculo con los entrenamientos en casa?
Esta suposición se basa en la noción de que los entrenamientos caseros con el peso del cuerpo son inferiores para construir músculo. Sin embargo, afortunadamente, esta noción es errónea. En realidad, tenemos pruebas sólidas que sugieren que los ejercicios con el peso del cuerpo pueden desarrollar los músculos con la misma eficacia que las pesas.
¿Puedo ganar músculo sin gimnasio?
Sí, es posible desarrollar los músculos sin pesas a través de tus entrenamientos. Eso es porque el entrenamiento con el peso del cuerpo, una forma de entrenamiento de resistencia y de fuerza, es bien conocido por aumentar la masa muscular.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar los músculos?
La mayoría de los principiantes verán un crecimiento muscular notable en ocho semanas, mientras que los levantadores más experimentados verán cambios en tres o cuatro semanas. La mayoría de los individuos ganan de una a dos libras de músculo magro por mes con el plan de entrenamiento de fuerza y nutrición adecuado.
Construir la fuerza
Intuitivamente, la mayoría de la gente cree que el levantamiento de pesas es la única manera de aumentar el volumen y la masa corporal magra, pero no es necesario hacer press de banca con mancuernas para aumentar el tamaño del pecho o hacer sentadillas con mancuernas para aumentar la musculatura de las piernas.
Este artículo explicará cómo funciona el crecimiento muscular y cómo diseñar un entrenamiento de cuerpo completo para construir músculo sin pesas. También compartiremos lo que debes incluir en tu dieta para desarrollar músculos más grandes con el tiempo.
El desarrollo muscular, o “hipertrofia del músculo esquelético” en los círculos científicos, se produce cuando la síntesis de proteínas es mayor que la degradación de proteínas en el tejido de los grupos musculares. Esto conduce a un recambio proteico neto positivo que se traduce en una masa muscular adicional.
La tensión mecánica es imprescindible para el crecimiento muscular. Cuando se realiza un ejercicio calisténico, como una sentadilla con el peso del cuerpo, los músculos se alargan en la fase excéntrica (por ejemplo, el movimiento hacia abajo de la sentadilla), lo que produce una tensión mecánica pasiva.
Cuando se combina con la tensión activa en la fase concéntrica del mismo ejercicio (por ejemplo, el movimiento ascendente de la sentadilla), la tensión mecánica global contribuye a un mayor efecto de desarrollo muscular.
Programa de entrenamiento muscular
Con la temporada de vacaciones a sólo unas semanas de distancia, sé que muchos de ustedes tendrán sus horarios un poco locos, y esa es la razón exacta por la que hice este desafío. Si haces este entrenamiento todas las mañanas durante los próximos 30 días (puedes hacer esto por la mañana y entrenar en el gimnasio por la tarde si tienes tiempo), entonces incluso si tu día se vuelve loco más tarde y no puedes llegar al gimnasio, al menos tienes un entrenamiento de cuerpo completo, quemas algunas calorías, y realmente tienes el bombeo de la sangre para comenzar tu día.
La forma en que esta rutina va a funcionar es que vas a realizar 5 rondas, y en cada ronda los ejercicios van a cambiar. En realidad hay 2 series completas de ejercicios para completar. En cuanto a las repeticiones, series y periodos de descanso, las repeticiones cambiarán por ejercicio, y debes descansar LO MENOS posible entre ejercicios y rondas. No hay series – básicamente vas a completar los 5 ejercicios, tomar un poco de descanso, y luego completar los otros 5 ejercicios, tomar un poco de descanso, y continuar a través de él tan rápido como puedas.
Entrenamiento de fuerza
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.