Día de piernas para la hipertrofia
Dado que tener los músculos de los glúteos bien formados es un objetivo de fitness increíblemente común hoy en día -por no mencionar el hecho de que tener unos glúteos fuertes tiene una gran cantidad de beneficios-, tiene sentido que los entrenadores e investigadores hayan estado trabajando en identificar las formas más eficientes de conseguir unos glúteos más grandes y fuertes.
Y aunque las sentadillas pueden y deben formar parte de tu rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, en realidad no son el mejor movimiento para los objetivos de desarrollo de los glúteos. Aquí hay cinco estrategias inteligentes y entrenamientos de fortalecimiento para conseguir unos glúteos más grandes que van más allá del movimiento básico.
Para entender cómo desarrollar los glúteos, necesitarás una rápida lección de anatomía: “Los glúteos constan de tres músculos: el glúteo mayor, el mediano y el menor”, explica Jaime McFaden, entrenador certificado por la NASM en Aaptiv. “El glúteo mayor es el más grande de los tres y se considera el principal motor”. Su función principal es la extensión de la cadera (empujar las caderas hacia delante) o lo contrario de una bisagra de cadera. Muchos de los ejercicios de glúteos más comunes -el empuje de cadera, por ejemplo- utilizan este movimiento para trabajar el glúteo máximo. Pero otros, como las caminatas laterales con bandas y los ejercicios con almeja, activan el glúteo medio y el mínimo.
Entrenamiento de hipertrofia de piernas para mujeres
Alguna vez has llegado al gimnasio el día de las piernas y has pensado: “¿qué debo hacer hoy?”. Este post te deja el entrenamiento de piernas definitivo que transformará las ramitas en troncos (si te mantienes constante). Ve al gimnasio con un plan y un propósito claros de cómo construir tus piernas en una base irrompible.
Las caderas están en el centro de muchos movimientos de las piernas, ya que es una de las articulaciones más flexibles del cuerpo que incluye múltiples músculos. Estos músculos pueden describirse como 4 grupos principales de músculos, incluyendo el grupo de aductores, el grupo de rotadores laterales, el grupo de los glúteos y el grupo del iliopsoas.
Las funciones generales de los músculos de la cadera son proporcionar apoyo, estabilidad, movilidad y fuerza tanto a la articulación de la cadera como a los huesos del muslo. A continuación puede ver una breve descripción de los músculos que se encuentran en cada grupo y la finalidad general del mismo.
Los músculos de la cadera proporcionan fuerza, estabilidad y movilidad a la articulación de la cadera y a los huesos del muslo. No vamos a profundizar en todos los músculos que se encuentran en la cadera, pero a continuación se muestra el funcionamiento general de cada grupo de músculos.
Entrenamiento de hipertrofia de piernas en casa
Usted se esfuerza por crear un físico simétrico y proporcionado. En este libro se expondrán paso a paso las rutinas de entrenamiento creadas específicamente para hacer progresar los músculos rezagados. Este capítulo te ayudará a mejorar tus piernas.
Los cuádriceps son los músculos de la parte anterior (delantera) de la pierna. Como su nombre indica, los cuádriceps están formados por cuatro músculos: el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio. Los cuatro músculos se insertan en la rótula y la tuberosidad tibial a través del ligamento rotuliano y funcionan en la extensión de la rodilla.
El recto femoral se origina en la espina ilíaca inferior anterior (parte de la pelvis) y se inserta en la rótula (hueso de la rodilla) y la tuberosidad tibial a través del ligamento rotuliano. Debido a esta orientación, que abarca la cadera y la rodilla, el recto femoral funciona tanto en la flexión de la cadera como en la extensión de la rodilla.
Los tres vasti funcionan juntos en la flexión de la rodilla. El vasto medial se origina en el labio medial de la línea aspera (lo que significa que se origina sobre todo en el fémur posterior y algo en la cara anterior).
Hipertrofia de piernas
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Unas piernas fuertes, unos flexores de cadera potentes y unos músculos de los glúteos son el objetivo de los atletas profesionales y de los hombres y mujeres que quieren rendir bien y tener un buen aspecto. Aquí están los 10 mejores ejercicios compuestos y de aislamiento para las piernas y los glúteos.
Las sentadillas, en cualquiera de sus formas, son los ejercicios clásicos para el desarrollo de las piernas. Las sentadillas con barra utilizan barras que se sostienen en el pecho por delante o en los trampolines detrás del cuello. Es posible variar la postura de las piernas y la profundidad de la sentadilla para lograr un énfasis muscular diferente.
Empieza con un peso ligero en las sentadillas de espalda y ve aumentando, hasta llegar a las sentadillas de culo a tobillo si te conviene. Con un énfasis variable, las sentadillas golpean los músculos de la parte superior e inferior de la pierna, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Esta es una variación de sentadillas adecuada para aquellos que no toleran una barra sobre los hombros. Una posible limitación es la disponibilidad de mancuernas lo suficientemente pesadas para desafiarte. Sostenga las mancuernas colgando a los lados o en la parte superior de los hombros.