Dieta para deportistas
Todos los días ingerimos vitaminas y minerales útiles para que nuestro organismo funcione a pleno rendimiento. Bien seleccionados, estos alimentos permiten tener más energía, aumentar el rendimiento, mejorar la concentración y acelerar la recuperación muscular. Por lo tanto, es importante vigilar de cerca lo que ocurre en el plato. He aquí 10 alimentos clave para potenciar su rendimiento deportivo.
El arroz y la pasta son alimentos esenciales para los deportistas. Sin embargo, el arroz tiene la particularidad de no tener gluten, un aspecto útil para los intolerantes. Además, su índice glucémico (IG) es moderado (58) si se consume arroz basmati o incluso bajo (50) en el caso del arroz integral. Sin embargo, para que sea útil para el deportista, hay que evitar en lo posible el arroz de cocción rápida, que tiene un IG de alrededor de 87.
Lo que nos interesa del arroz es su poder saciante. Con 25 g de hidratos de carbono por ración, es uno de los alimentos favoritos de los deportistas. La razón es sencilla: los hidratos de carbono aumentan instantáneamente nuestro rendimiento. Es uno de los principales combustibles utilizados durante el esfuerzo físico.
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También existen directrices para los hidratos de carbono y las proteínas basadas en la ingesta de gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las dadas para la comunidad en general, con la preferencia de que las grasas provengan de aceites de oliva, aguacate, frutos secos y semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y en el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.
Si se restringe la ingesta de carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, puede producirse una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.
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Los carbohidratos complejos son una importante fuente de energía para los atletas, ya que proporcionan a su cuerpo el combustible que necesita sin contribuir al almacenamiento de grasa en su cuerpo. Los carbohidratos complejos también te ayudan a desarrollar músculo y fuerza y te mantienen saciado.
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Aunque el deporte esté en pausa en este momento, los atletas deben centrarse en las dietas de alto rendimiento para estar preparados para volver a jugar cuando se levanten las restricciones. ¿Cómo es eso? Nuestra experta del Children’s Hosptial Colorado, Amanda Turner, reunió varias opciones que puede preparar en casa en menos de 15 minutos.
La dietista deportiva del Children’s Hospital Colorado, Amanda Turner, RDN, CSSD, enseña a los jóvenes atletas cómo preparar almuerzos fáciles que pueden potenciar el alto rendimiento y ayudarlos a pasar el día. Esto se debe a que los atletas suelen tener un metabolismo más alto, y requieren la cantidad adecuada del tipo de alimentos correcto. A continuación, enumeramos algunas de las ideas de Amanda para el almuerzo; la mayoría de ellas se pueden preparar en menos de 15 minutos.
Comer los colores del arco iris es una de las mejores maneras de conseguir un equilibrio nutricional en tu dieta. Cuanto mayor sea la variedad de colores de las frutas y verduras, mejor será tu nutrición. Y cuando tu nutrición es buena, también lo es tu velocidad, fuerza y potencia. Si quieres comer para rendir, es bueno incluir una fruta y una verdura en el almuerzo todos los días.