Meriendas para aumentar masa muscular

Meriendas para aumentar masa muscular

Aperitivos para la musculación

Mezcla 2 cucharadas de proteína en polvo, ½ taza de mantequilla de cacahuete, 1 taza de avena seca y ¼ de taza de arándanos secos. Una vez que se forme una mezcla pegajosa (tenga en cuenta que puede necesitar añadir una pequeña cantidad de agua para humedecer), forme bolas.

Si te gusta la combinación de mantequilla de cacahuete y plátano, los roll-ups de mantequilla de cacahuete son ideales para cuando tienes prisa. Unta una o dos cucharadas de mantequilla de cacahuete natural sobre una pita de trigo integral o una tortilla blanda. Cubre con una rodaja de plátano. Córtalo en trozos más pequeños y guárdalo en una bolsa de aperitivos o en un recipiente Tupperware.

Para prepararlas, combina 1 taza de avena, 1 taza de requesón, 1 taza de claras de huevo y 1 o 2 cucharadas de tu proteína en polvo favorita. Una vez que estén bien mezclados, viértelos en una sartén precalentada cubierta con spray antiadherente y vierte la masa de manera uniforme en el centro.

El atún es siempre una gran fuente de proteínas para llevar. Aprovéchalo en tu búsqueda de masa magra. Para preparar este tentempié para aumentar la masa muscular, abre y escurre una lata de atún. Combínalo con ¼ de taza de salsa, ½ taza de maíz en grano y champiñones, pimientos y zanahorias picados.

Aperitivos magros a granel

“Hay una ventana de oportunidad en la hora posterior al entrenamiento”, explica Steve Hertzler, PhD, RD, científico de nutrición y dietista de Abbott. “Pero si esperas demasiado para comer, esto retrasa el proceso de reabastecimiento en los músculos cansados y podría perjudicar tu rendimiento en el siguiente entrenamiento o competición. Esto es especialmente cierto si hay poco tiempo entre competiciones o si se entrena más de una vez al día.”

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Para una recuperación óptima, Hertzler recomienda la fórmula 15-30-45. Esto significa consumir entre 15 y 30 gramos de proteínas en los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Para mejorar aún más la recuperación, sugiere elegir una proteína de suero de leche de alta calidad que no contenga rellenos.

Para obtener una bebida refrescante y repleta de proteínas para reponer los músculos agotados, mezcla dos cucharadas de proteína de suero de leche en polvo al 100% con agua y mézclala con una taza de verduras de hoja verde como las espinacas, un plátano mediano, 10 onzas de zumo de naranja y un poco de hielo.

Los huevos aportan las proteínas de mayor calidad, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para consumir después de una sesión de ejercicio físico. Revuelve dos huevos grandes y obtendrás 13 gramos de proteínas. Además, añade un puñado de cebollas, pimientos y champiñones picados para obtener más vitaminas y fitonutrientes que aceleren la reparación muscular. Sírvelo en un bolsillo de pan de pita integral y obtendrás seis gramos adicionales de proteínas, además de 36 gramos de carbohidratos para reponer el glucógeno agotado. El glucógeno es una forma de glucosa fácilmente disponible y almacenada que los músculos utilizan como combustible cuando los niveles de azúcar en sangre bajan.

Los mejores tentempiés para ganar músculo

Si tiene una agenda muy apretada, no siempre es posible hacer comidas regulares. Los tentempiés saludables pueden ser una buena opción entre las comidas principales. Sin embargo, muchos de los tentempiés disponibles hoy en día tienen un alto contenido en carbohidratos refinados y azúcar, lo que puede hacer que te sientas insatisfecho e incluso más hambriento. La clave es asegurarse de que los tentempiés sean nutritivos y contengan proteínas, especialmente si está intentando ganar masa muscular. Las proteínas promueven la saciedad porque favorecen la liberación de las hormonas que suprimen el apetito, ralentizan la digestión y estabilizan los niveles de azúcar en sangre.  Echa un vistazo a nuestra lista de tentempiés ricos en proteínas que contienen 15 g o más de proteínas y que te mantendrán saciado.Snacks sobre la marchaNueces

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Los frutos secos son un tentempié nutritivo ideal. A pesar de tener un contenido relativamente alto en grasa, son muy saciantes. Los frutos secos proporcionan el equilibrio perfecto de grasas saludables, proteínas y fibra. Por término medio, contienen alrededor de 6-8g de proteínas en un puñado de frutos secos mixtos, pero también son densos en calorías, así que asegúrate de vigilar tus porciones cuando consumas este tentempié. El consumo de 2 puñados de nueces le proporcionará aproximadamente 15g de proteínas.Barras de proteínas

Las mejores bebidas para ganar músculo

Las calorías son el aspecto más importante de cualquier dieta. Sin suficientes calorías, no podrás construir músculo de forma efectiva. Si su objetivo es ganar kilos y no sólo peso, entonces necesita consumir más de 2300 calorías al día.

La proteína es uno de los nutrientes más importantes y esenciales para construir músculo. Y las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales, que son necesarios para el crecimiento y la reparación de las células. Los aminoácidos también proporcionan combustible a los músculos.

Los hidratos de carbono y las grasas desempeñan un papel fundamental en el proceso de construcción muscular, ya que proporcionan combustible a los músculos. Además, también proporcionan energía y ayudan a reparar el tejido muscular dañado por los entrenamientos intensos.

La nutrición desempeña un papel importante en el proceso de desarrollo muscular. El cuerpo debe recibir todos los nutrientes que necesita para el crecimiento y la reparación de los músculos. La clave es seguir una dieta equilibrada que contenga todos los nutrientes esenciales en las proporciones adecuadas.

Los alimentos que se consumen pueden ayudar o dificultar los esfuerzos de desarrollo muscular. Por ejemplo, una dieta rica en hidratos de carbono y grasas, como el pan integral, la pasta y el arroz integral, puede ayudarte a ganar peso. Pero si su objetivo es aumentar el volumen y perder grasa al mismo tiempo, se recomienda una dieta que contenga fuentes de proteínas magras como el pollo, el pescado y los cortes magros de carne roja.

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