Sándwich saludable para el gimnasio
Los individuos almorzaron en el laboratorio una vez a la semana durante 4 semanas. Cada semana, se les sirvió uno de los cuatro tamaños de un sándwich tipo deli (6, 8, 10 o 12 pulgadas), del que podían comer todo lo que quisieran.
El tamaño de la porción del sándwich influyó significativamente en la ingesta del almuerzo, tanto para los hombres como para las mujeres (P<.0001). La mayoría de los individuos consumieron el sándwich de 6 pulgadas en su totalidad. Cuando se sirvió el sándwich de 12 pulgadas, en comparación con el de 8 pulgadas, las mujeres consumieron un 12% más de energía (74 kcal) y los hombres un 23% más de energía (186 kcal). A pesar de estas diferencias, los índices de hambre y saciedad no fueron significativamente diferentes después de comer los sándwiches de 12 y 8 pulgadas.
Estos resultados sugieren que el aumento del tamaño de la porción de un alimento servido como una unidad discreta conduce a una mayor ingesta de energía en una sola comida sin influir de manera diferencial en las calificaciones de hambre y saciedad. Los dietistas deberían educar a sus clientes sobre las estrategias para moderar el efecto en la ingesta de mayores porciones de alimentos con alto contenido calórico.
Sándwich de queso culturismo
Claro que el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la manera más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.
Sándwich de pavo para ganar músculo
Necesitas carbohidratos y proteínas para construir músculo y fuerza, pero ¿quién dijo que tenías que renunciar a disfrutar de tu comida por una vida de pollo y arroz sin condimentar? Esta receta de sándwich de carne tiene la mezcla perfecta de proteínas y carbohidratos para acelerar el crecimiento y la recuperación muscular (sin que te den ganas de tirarte una pesa al cuello).
2. Añade las finas rodajas de cebolla roja a la sartén con el azúcar y fríelas durante 3-4 minutos, removiendo de vez en cuando. Añade el vinagre balsámico, pon el fuego a bajo y tapa. Cocinar durante unos 20 minutos más.
3. Una vez que las cebollas se hayan ablandado y empezado a caramelizar, es el momento de cocinar el filete. Poner una sartén de base pesada a fuego alto con 1 cucharadita de aceite de coco. Cuando la sartén esté muy caliente y empiece a humear, añade el filete. El tiempo de cocción depende de cómo prefieras el filete. Para un filete de 1″ de grosor, recomendamos los siguientes tiempos de fritura:
5. Coloque las rebanadas de pan ciabatta en la sartén en la que se estaba cocinando el bistec y tueste cada lado durante 1-2 minutos. Una vez tostadas, retire las chapatas y colóquelas en un plato. Cortar el filete en rodajas finas a contrapelo y colocarlas sobre la primera rebanada de chapata. Añade la cebolla caramelizada, la rúcula y el parmesano, y cubre con el aderezo de mostaza reducido en grasa.
Sándwich de pollo para aumentar el volumen
Esta receta estilo brunch de la BBC Good Food es sorprendentemente rápida y fácil. A mí me gusta acompañar el mío con aguacate, pero el halloumi también sería una adición deliciosa.La dietista Nichola Ludlam-Raine dijo: La dietista Nichola Ludlam-Raine afirma: “Añadir verduras a alimentos como los buñuelos o las magdalenas es una forma estupenda de aumentar la ingesta de micronutrientes y de ingerir uno de los 5 al día antes de tiempo (si se toman al menos 80 g por ración). Los huevos son una opción proteica baja en calorías, mientras que el aguacate aporta una buena dosis de grasas insaturadas saludables para la salud del corazón”.
Antes pensaba que el pan engordaba, pero ahora sé que no es así. Esta combinación de sándwiches es deliciosa y cumple todos los requisitos macro. Utiliza un pan fino o prueba con un sándwich abierto si quieres reducir las calorías.Ingredientes:Ludlam-Raine dijo: “Mucha gente rehúye los carbohidratos como el pan, pero no hay que temerlos. Los panes integrales y de grano entero son una fuente clave de fibra en la dieta, así como de vitaminas del grupo B, e incluso pueden estar enriquecidos con calcio y vitamina D. Añadir algo de proteína magra, como pollo y queso fresco, te ayudará a mantenerte saciado, además de las grasas saludables del aguacate”.