Ejercicios con una sola mancuerna para la grasa del vientre
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Existe la idea errónea de que si no estamos saltando por la habitación o moviéndonos rápido en una bicicleta o en una pista de atletismo no estamos siendo eficientes. Pero las mancuernas son una forma accesible y fácil de hacer un gran entrenamiento y quemar grasa en el camino. Las mancuernas pueden ser útiles porque:
Este entrenamiento no es la típica sesión de fuerza. Al hacer un uso múltiple de los músculos e incorporar algo de powerlifting, acabarás quemando muchas calorías y grasa, con un poco de cardio. La mayoría de los movimientos son multiarticulares y multimusculares, y la mayoría de ellos harán que tu ritmo cardíaco se dispare.
Intenta hacer ocho repeticiones de cada ejercicio la primera vez y ve subiendo hasta las 12 repeticiones.El peso de las mancuernas depende de tu fuerza, pero después de las ocho repeticiones, deberías sentir que los músculos arden.
Entrenamiento de gimnasio para quemar grasa para principiantes
Cuando piensas en el ejercicio orientado específicamente a la pérdida de peso, probablemente te imaginas pasando largas horas en la cinta de correr o en la elíptica. Y aunque es cierto que hacer cardio en estado estable probablemente ayude a perder peso, los expertos dicen que es totalmente innecesario si su objetivo principal es la pérdida de grasa. De hecho, puedes perder peso simplemente levantando pesas. (Sí, de verdad. Sólo hay que ver estas transformaciones corporales con levantamiento de pesas).
“El cardio es una de las modalidades de fitness menos efectivas para perder peso”, explica Jillian Michaels, experta en salud y fitness y creadora de la aplicación My Fitness by Jillian Michaels. Esto se debe a que se pierde peso quemando más calorías de las que se consumen y, para sorpresa de muchos, el entrenamiento de fuerza es mejor para ello que el cardio de estado constante.
Las razones son muy sencillas. En primer lugar, el entrenamiento de fuerza cambia la composición del cuerpo. “El entrenamiento de resistencia te ayudará a construir más músculo, lo que aumentará tu metabolismo y te ayudará a quemar más calorías”, explica Betina Gozo, entrenadora principal de Nike que se centra en el entrenamiento de fuerza. Cuantas más calorías queme tu cuerpo por sí mismo, más fácil será perder peso. En otras palabras, si quieres perder peso, construir músculo es algo bueno. (Aquí está toda la ciencia sobre la construcción de músculo y la quema de grasa).
Entrenamiento de todo el cuerpo para perder peso masculino
Una rutina de entrenamiento equilibrada de cardio y levantamiento de pesas -combinada con una nutrición adecuada- es la clave para perder peso con éxito. Un error común que comete la gente cuando intenta perder peso es intentar centrar todos sus esfuerzos en la dieta y el cardio, sin pensar en el entrenamiento de fuerza.
Dirigirse a la zona de pesas libres puede resultar intimidante si no se está familiarizado con los ejercicios, pero no debería ser así. Los pesos libres le permiten trabajar en su propio entorno y a su propio ritmo, limitando el riesgo de sobrecarga. Con un poco de conocimiento y unos cuantos ejercicios sencillos en mente, puedes coger los pesos libres, coger confianza y empezar a ver resultados.
El entrenamiento de fuerza, al igual que el levantamiento de pesas, termina en un exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), lo que significa que su metabolismo funciona a un ritmo más alto mucho después de que su entrenamiento haya terminado. Esto significa que seguirá quemando calorías a un ritmo elevado después de su sesión, y perderá peso más fácilmente.
Entrenamiento para quemar grasa
Los ejercicios orientados a la fuerza explosiva aumentan la tasa metabólica en reposo en un 18% al día siguiente del entrenamiento, según un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. Lo que significa que sigues quemando grasa del vientre mucho después de la última repetición. Prepárate para apretarte el cinturón con un ejercicio de fuerza dinámico para perder peso además de tus nuevas ganancias musculares. Ganga.
Cómo: Colócate detrás de una barra con el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarla, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas. Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia delante para levantar la barra. Desde la posición vertical, empuja las caderas hacia atrás para bajar la barra, doblando sólo ligeramente las rodillas.
Por qué: Es una forma segura de convertir tu cuerpo en un horno para quemar grasa. Sólo asegúrate de empezar el movimiento con el peso necesario para realizar 10 repeticiones antes de subir gradualmente hasta la zona de bombeo de calorías de la repetición máxima.
Cómo: Túmbate en un banco plano y sujeta la barra en el estante por encima de ti con un agarre de la anchura de los hombros. Levante la barra de la estantería y colóquela por encima de su pecho con los brazos completamente extendidos. Desde la posición inicial, inspire y baje la barra lentamente hasta que roce el centro del pecho. Empuja la barra hasta la posición inicial de forma explosiva mientras espiras. Eso es una repetición.