Preparación de un Trail de montaña.
Empezando a hablar de la preparación de carreras de montaña, nos gustaría comentar algunas ideas de nutrición deportiva enfocada a los/las atletas de Trail Running. Son conceptos a tener en cuenta en carreras de más de 42 km y más de 6 horas de duración ya que para casos en que la distancia o el tiempo de carrera sean menores, aplican prácticamente los mismos conceptos que para una 42K o 21K.
Asimismo, comentaremos en particular lo referente a la alimentación e hidratación durante la carrera.
Hablando de la nutrición para Trail Running debemos enfocarnos en la nutrición deportiva aplicada a entrenamientos para deportes de resistencia, sin que sea necesario tener presente otras cuestiones en particular.
1. Planificación en la nutrición de corredores de Trail.
1.1. Correr Trail Running y Ultra Trail.
Las características que diferencian un Trail de 42K o 21K son
- la distancia y, en consecuencia, la duración de la prueba,
- el terreno,
- la variabilidad ambiental.
Salvo muy contadas excepciones, nadie corre el 100% del recorrido de la carrera de montaña. En los casos de runners aficionados, es probable que la mayoría corran menos del 50%. Por ejemplo, en un Trail de 62 km, pocos participantes correrán más de 21 km. El resto será caminando a buen ritmo y acelerando cuando el terreno dé la oportunidad.
De esta forma, la rehidratación y el aporte energético y de oligoelementos puede ser planificado en función del perfil topográfico de la carrera para ser realizados en momentos de baja intensidad de ejercicio y lo más alejado posible de los desniveles ascendentes.
También hay que tener en cuenta que la ingesta, sea de líquidos, sólidos o semisólidos, debe estar prevista por lo menos para ser realizada 20 o 30 minutos antes del momento en que serán metabólicamente requeridos.
Si queremos refinar más en esta cuestión, es altamente recomendable no sólo planificar cuándo realizaremos la rehidratación sino también entrenar Trail Running consumiendo los productos que utilizaremos durante la carrera y tener cierto conocimiento de lo que implica hacer ejercicio con el estómago lleno. Haciendo esto, podremos evitar las famosas “pájaras” y algún que otro episodio de vómitos durante la prueba que nos arruinen el día.
1.2. La importancia del terreno de la carrera de montaña.
El terreno ocupa un papel fundamental en la planificación de la nutrición e hidratación durante la carrera Trail. En los primeros kilómetros de carrera hay poca necesidad de realizar una ingesta. No podemos definir claramente cuándo debería ser el primer momento de ingesta porque esto depende del terreno y del clima.
En términos generales, es probable que la primera hora esté libre de cualquier ingesta. Asimismo, debemos evitar, como dijimos antes, realizar rehidrataciones o ingestas de hidratos en los momentos previos a ascensos.
Esto es cuestión de sentido común: si nos rehidratamos con 300 ml de agua o de cualquier bebida deportiva y agregamos uno o dos geles y, acto seguido, intentamos cubrir un ascenso, las probabilidades de intolerancia con disconfort abdominal, náuseas o vómitos o incluso la “pájara” (no está demostrado que sean hipoglucemias pero este es otro tema) son altas.
Otra situación en la que podríamos postergar la rehidratación o ingesta sería frente a una zona plana o con un declive leve que pueda servirnos para subir el ritmo de la carrera.
Debemos considerar relativamente normal tolerar correr con un grado leve de deshidratación en función de hacer una rehidratación más completa o de más volumen en el momento de la carrera que sea más favorable para esto.
1.3. Factor climático en Trail Running.
De la mano del terreno también vienen dadas las variaciones climáticas. En un Ultratrail de 100 km la salida puede ser a las 6 a.m. con 14º de temperatura a 800 msnm, llevarnos a las 14 horas a 600 msnm con una temperatura de 28º para luego continuar y hacer cumbre a 1800 msnm a las 2 a.m. del día siguiente.
También debemos considerar que no todos los atletas pasarán por el mismo punto a la misma hora, sobre todo una vez avanzada la prueba, donde la columna de corredores puede tener varios kilómetros de largo y una diferencia de horas entre el primero y el último. Esto es sólo un ejemplo para mostrar que las circunstancias asociadas a la temperatura ambiental y la fatiga deben ser consideradas por adelantado para realizar una planificación lo más precisa de la carrera.
1.4. Sobre todo, organización.
Una vez realizada una aproximación teórica a la planificación de Trail o Ultra Trail Running en función de las condiciones personales, calculando el tiempo total que nos llevará la prueba y estableciendo puntos o tracks intermedios, debemos considerar dónde estarán los puntos de avituallamiento de la organización y en qué consistirán para poder definir qué tendremos que llevar con nosotros (chaleco de hidratación o mochila).
Consejo para carrera de montaña.
Acerca de lo que llevaremos, la sugerencia universal es llevar aquello que ya sabemos que funciona. Al igual que nadie estrena un par de zapatillas el día de una prueba, los productos que vayamos a consumir los debemos haber probado durante nuestra fase de entrenamiento.
No cumplir esta norma no escrita puede resultar en un fallo lo suficientemente significativo como para dejarnos fuera de la prueba.
Como decíamos más arriba, la carrera Trail debe ser planificada en todo su recorrido para poder definir
- qué tiempo utilizaremos para completarla,
- qué tiempo requerimos en cada etapa,
- desde el punto de vista de la nutrición, cuándo serán los momentos adecuados para realizar ingestas de rehidratación o de nutrientes.
La realidad es que no todo es planificable ni que todo lo planificado se cumplirá, ni hace falta, pero igualmente recomendamos tener previstas todas las contingencias posibles dado que, por lo menos en parte, estas pruebas son de autosuficiencia (no necesitar o no poder recibir asistencia externa).
Si realizamos una planificación más o menos cuidadosa del recorrido que haremos tendremos bastante claro qué necesitaremos llevar con nosotros en una mochila pequeña o en un chaleco de hidratación.
También es necesario tener conocimiento de qué nos funciona, nos gusta y es útil para ese día. Ya hemos dicho que todo lo que llevemos para hidratación o ingestas de nutrientes debe ser algo a lo que estamos habituados o que, por lo menos, hemos probado y nos gusta, no nos genera problemas digestivos y cumple una función concreta.
2. Nutrición durante la carrera de Trail Running.
2.1. Hidratación para correr en montaña.
En relación a la hidratación durante un Trail o Ultra Trail, más allá de que suele estar cubierta por la organización, la recomendación general es realizar ingestas periódicas de forma tal que nunca lleguemos a perder más de un 2% de nuestro peso corporal por deshidratación.
Las ingestas hídricas recomendadas no deberían exceder los 250 ml cada vez, aunque esto es variable, y deben tener una periodicidad que dependerá mucho de la temperatura y humedad ambiental del día.
También es cierto que hay corredores de montaña que tienen la costumbre de hidratarse progresiva y continuamente, a pequeños sorbos. Esta es una buena opción y muy frecuentemente utilizada. La razón es no ingerir un volumen de agua que genere disconfort gástrico sino ir rehidratando de forma continua.
La primera opción mencionada, de ingestas más abundantes de hasta 250 ml, si es bien tolerada, tiene la ventaja de dejar que el estómago haga su trabajo y absorba agua y solutos a velocidad fisiológica y no estar tan pendientes de la rehidratación. Aunque parezca una tontería, esta última opción tiene otra ventaja que es tomarnos un botellín de una vez y, si es de los que transportaremos en la mochila o en el chaleco, no estar corriendo con él a medio llenar, con el consecuente ruido de chapoteo que hace, que puede ser irritante.
Consejo para carrera de montaña.
De lo comentado, deriva otra recomendación: llevar botellines de la medida que utilizaremos como “dosis” (250, 330, 400 ml, etc).
2.2. Nutrición y alimentación en Trail Running.
Capítulo aparte es qué tomar, agua o bebida deportiva. Si es agua, debemos considerar entonces que toda la ingesta de nutrientes será a través de geles, caramelos, pastillas, batidos o formas de presentación de nuestra preferencia. Si valoramos más las bebidas deportivas (y la que aporta la organización es de nuestro gusto), debemos saber que suelen ser bebidas a base de agua + 6% de azúcares.
Es decir, aportan 6 gr de hidratos cada 100 ml de agua, o sea, 24 kcal, es decir, 240 kcal por litro de azúcares de alta disponibilidad, que es una cantidad decente para un atleta de 70 kg. De todas formas, recordemos que este tipo de carreras se hacen quemando grasas en mayor proporción que glucosa.
Ahora que entramos en números, también hay que aclarar que es muy variable el requerimiento que tendrá un atleta y que hay que ver cada caso incluyendo un sinfín de variables (edad, sexo, peso, ritmo de carrera, temperatura ambiente, nivel de entrenamiento, preferencias personales, etc.).
Si bien es indiscutible que los nutrientes estrella son los hidratos de carbono, más comúnmente la sacarosa, la fructosa y la maltosa, debemos también tener en cuenta la recuperación de sales minerales y no dejar de lado, para pruebas de larga duración en las que realizaremos pausas, algún capricho que nos levante el ánimo.
Es por esto que debemos valorar para llevar con nosotros qué geles nos resultan útiles, si preferimos llevar pastillas de glucosa y minerales, alguna fruta, chocolate (sí, chocolate) o incluso frutos secos, que nos pueden servir para cambiar un poco el sabor y darnos un descanso de tanta glucosa industrial aún sabiendo que su valor nutricional es casi nulo.
Si pensamos en la alimentación out of the box, unas almendras saladas son una buena opción para aportar sodio y los cacahuetes con chocolate nos aportarán una dosis pequeña de cafeína presente en el chocolate. Teniendo presente que no todos los deportistas participan en estas pruebas con el concepto de carrera sino más bien el de travesía, podemos considerar llevar comida “real” para los atletas y planificar una pausa de 15 min y a continuación una caminata de 45 minutos antes del siguiente segmento del recorrido de alta intensidad.
En conclusión, la nutrición en Trail Running requiere tener presente muchas variables más que simplemente aportar agua, sales minerales e hidratos de carbono como puede ser en una maratón o pruebas de ciclismo.
3. ¿Qué nutrientes se requieren para una carrera de montaña de larga distancia?
La ingesta de líquidos, hidratos de carbono (HC) y sales minerales es obligatoria para la realización de cualquier Trail de más de 45 minutos de duración a los efectos de no sufrir un deterioro en el rendimiento físico o de perjuicios al estado de salud del/la deportista. Una prueba menor a este tiempo de duración no suele requerir medidas de compensación nutricional durante su ejecución.
En los últimos años, se ha investigado acerca de cuántos HC deben ser ingeridos para definir la estrategia más conveniente a cada carrera de montaña y a cada deportista. La capacidad de uso de HC por parte del organismo se pensaba que dependía de la capacidad de absorción de glucosa por parte del tubo digestivo, siendo esta de 1 gr/min, dándonos de esta manera un factor limitante en cuanto al aporte que sería útil realizar, de hasta 60 gr/h.
Posteriormente, se comprobó que, si se consumen HC diferentes a la glucosa, en particular fructosa, que utilizan otros caminos de absorción intestinal, esta capacidad supera 1.5 gr/min (90 gr/h). De este modo, fueron establecidos nuevos parámetros del consumo de HC. En diferentes encuestas realizadas a atletas de alto rendimiento tras la realización de pruebas de resistencia se constató que estos llegan a consumir más de 100 gr/hora de HC y que este alto consumo está relacionado al rendimiento final.
El cálculo teórico del consumo energético de un atleta durante una carrera de larga distancia o larga duración es muy difícil de realizar y es sumamente impreciso en la medida que la prueba deportiva sea más larga. Es muy probable que este gasto calórico exceda las 400 kcal/hora que pueden ser aportadas por los 100 gr de HC que un atleta puede ingerir y utilizar.
Además, este nivel de ingesta de HC requiere un entrenamiento previo y es poco probable que pueda ser mantenido más allá de unas horas. Una ingesta continua de 90-100 gr de HC requiere entrenar la tolerancia del estómago para no sufrir disconfort abdominal que puede desembocar en náuseas, vómitos o en episodios de hipotensión por congestión digestiva.
Es por esto que debemos, en cada caso en particular, intentar definir qué aporta resulta útil a cada deportista, mejorando su rendimiento y evitando episodios deletéreos durante la carrera. Los niveles de 100 gr/h de HC de consumo son propios de atletas muy entrenados que suelen estar entre los que compiten por llegar al podio o por mejorar tiempos que de por sí suelen ser muy buenos.
Para el atleta promedio o deportista aficionado, estas recomendaciones son indicativas y deben ser tomadas con prudencia para no exceder sus capacidades pero sin olvidar que es imperioso el consumo de HC y líquidos para mantener un rendimiento físico adecuado. Después de todo, los hidratos de carbono son absolutamente necesarios para mantener niveles de ejercicio de intensidad alta y moderadamente alta pero no para ejercicio de intensidad baja o moderadamente baja, donde el consumo de energía se realiza fundamentalmente a base de la utilización de lípidos (grasas).
A continuación, damos algunas recomendaciones generales a tener presentes según la carrera a realizar.
Para pruebas de alrededor de 1-2.5 hs de duración, una ingesta de 30-60 gr de hidratos por hora es adecuada, mientras que para pruebas de más de 2.5 hs de duración se recomienda una ingesta de 60-90 gr/h, llegando en algunos casos a ser mayor a 100 gr/h (Iron Man, por ejemplo).
Para poner estos valores de un modo ilustrativo, debemos tener presente que un litro de bebida deportiva contiene 60 gr de hidratos de carbono, un sobre de gel contiene alrededor de 25 gr de HC y un plátano de tamaño mediano contiene también 25 gr.
Con estos valores en mente, podemos buscar la combinación que nos parezca más adecuada a cada caso para planificar el consumo requerido en una carrera. Por supuesto, existen muchas otras opciones con las que contar para buscar variedad que le dé a la ingesta una mayor palatabilidad en pruebas de tiempo prolongado donde la saturación de uso de geles, por dar un ejemplo, puede suponer en sí mismo un inconveniente o general rechazo o intolerancia por parte del deportista.
Consejo para carrera de montaña
Algunos ejemplos de aporte de hidratos de carbono con alimentos y bebidas1:
50-60 gr de HC:
- 400 ml de bebida deportiva + 1 gel de aproximadamente 25 gr de hidratos de carbono (HC).
- 2 geles deportivos.
- 500 ml de bebida deportiva + plátano.
- 300 ml de bebida deportiva + barrita deportiva.
- 500 ml de bebida tipo cola.
70-90 gr de HC:
- 400 ml de bebida deportiva + 2 gel.
- 600 ml de bebida cola + 1 barrita deportiva.
- 60 gr de chocolate + sándwich dulce +/- gel deportivo.
- 600 ml de bebida deportiva + 50 gr de frutas desecadas o frutos secos variados + 20 gr de cereales.
Respecto de la hidratación en Trail Running, es prácticamente imposible calcular el requerimiento hídrico debido a que es muy variable (mucho más que el de HC) por las diferencias que hay entre los corredores de montaña por peso/superficie corporal, sexo y por las condiciones ambientales diversas en que se realizan las pruebas atléticas.
En relación al aporte de minerales, tampoco se puede definir bien y no suele ser una preocupación si el deportista, durante la carrera, consume bebidas y geles que ya tienen un aporte de minerales incluidos en su fórmula.
La situación que debemos evitar siempre durante un Trail Running es depender sólo de un aporte de agua, sin hidratos de carbono ni minerales, porque su consumo de forma sostenida conlleva una caída en los valores de sodio (hiponatremia) que puede tener consecuencias en la salud del/la atleta.