Cuantos gramos de proteína debo tomar para aumentar masa muscular

Cuantos gramos de proteína debo tomar para aumentar masa muscular

¿Cuántas proteínas necesita al día?

Hay que admitir que las proteínas y el desarrollo muscular van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen.

Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas adherido quirúrgicamente a él sigue viva. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas si es necesario.

Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.

No necesitas tanta proteína para construir músculo

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Es cierto que los culturistas y los levantadores de pesas necesitan mantener su ingesta de proteínas en la dieta para mantener o construir una gran masa muscular. Aunque sería justo suponer que es necesario comer cantidades masivas para construir músculos masivos, rara vez es el caso. De hecho, comer cantidades excesivas de proteínas puede perjudicar más que ayudar.

En Estados Unidos, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) -subsidiaria del Departamento de Salud y Servicios Humanos- emite recomendaciones junto con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) cada cinco años, las últimas de las cuales están incluidas en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.

A pesar de necesitar muchas más calorías cuando se entrena, la ingesta de proteínas de un culturista seguiría estando dentro de este rango. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition avala el consumo de proteínas en el extremo superior de la escala, una recomendación de la que se hacen eco muchos entrenadores y entusiastas del culturismo.

Calculadora de ingesta de proteínas

Las tres piedras angulares del desarrollo muscular son el entrenamiento, el descanso y la dieta. Y la genética, por supuesto. Sin embargo, no se puede hacer mucho al respecto. Ignoremos la genética y centrémonos en lo que puedes mejorar, principalmente la alimentación para el crecimiento muscular.

A todo el mundo le gusta comer. Este artículo trata de lo que deberías comer para dar a tus músculos lo que necesitan para crecer más grandes y fuertes. Supongamos que ya sigues un buen programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades individuales y que duermes y te recuperas lo suficiente de tus entrenamientos. ¿Cuáles son los mejores alimentos, y qué cantidad debe llevarse a la boca para garantizar una ganancia muscular masiva? Siga leyendo.

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El entrenamiento de fuerza te hace más grande y más fuerte. Cuando levantas pesos, se ponen en marcha complicados mecanismos de señalización en tus células musculares. Estas señales le dicen a tu cuerpo que empiece a construir masa muscular. Después de cada entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares aumenta hasta el punto de superar la degradación de proteínas musculares. Con el tiempo, esto se traduce en una masa muscular notablemente mayor y en una mejora de la fuerza muscular.

Cuántas proteínas por kg para ganar músculo

El músculo está compuesto en su mayor parte por proteínas, por lo que no es de extrañar que una dieta rica en proteínas le ayude a desarrollar más músculo. La cantidad exacta de proteínas que se necesita al día es discutible. Los consejos habituales de los culturistas sugieren consumir un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal para favorecer el crecimiento muscular; sin embargo, la ciencia que respalda esta recomendación varía en función de la edad, el nivel de condición física y los objetivos generales de composición corporal.

Estos aminoácidos son esenciales para apoyar numerosas funciones corporales. Si no se obtienen los nutrientes necesarios (esenciales) -como los aminoácidos- a través de los alimentos, el cuerpo no tiene lo que necesita y tiene que hacer concesiones. Esto implica el robo de aminoácidos que se almacenan en el cuerpo (en la sangre y en el tejido muscular), lo que puede conducir a la pérdida de músculo con el tiempo.

Cuando los músculos se utilizan durante el ejercicio o la actividad extenuante, se crean microdesgarros y se produce la descomposición de las proteínas musculares (MPB). Los aminoácidos son enviados a los músculos para empezar a reparar este daño y sintetizar nuevo tejido para reemplazar los dañados.

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