Ganar músculo mientras se pierde grasa
A muchos de nosotros nos encanta poder atiborrarnos en los buffets de todo lo que se pueda comer, acumular peso y ver cómo se gana fuerza y masa muscular rápidamente en el gimnasio. Sin embargo, en algún momento, toda fase de aumento de volumen tiene que llegar a su fin, ya que el cuerpo empieza a ganar grasa a un ritmo acelerado, y llega el momento de consolidar nuestras ganancias musculares y, al mismo tiempo, centrarnos en quemar el exceso de peso.
Mientras que es relativamente fácil ganar grasa corporal cuando se hace bulking, es mucho más difícil conservar la masa muscular cuando se hace dieta. La mayoría de las personas se dan cuenta de que cuanto más delgados son, más difícil es mantener sus dietas. Aquellos que consiguen mantener sus dietas con una fuerza de voluntad de hierro a menudo descubren que, aunque consiguen quemar grasa, también pierden masa muscular.
En este artículo aprenderás por qué nuestro cuerpo está preparado para derrotar nuestros mejores esfuerzos cuando hacemos dieta, y cómo podemos utilizar esta información para tomar decisiones inteligentes que nos permitan quemar grasa sin perder músculo en el proceso.
Creo que fue Lyle McDonald quien acuñó la frase “tu cuerpo te odia”. Cuando se aplica a la resistencia del cuerpo a alcanzar los niveles de ultra-trabajo idealizados por los culturistas, esta noción no podría ser más acertada.
Mantener el músculo mientras se corta
Si has estado trabajando duro para ponerte en forma pero quieres perder grasa, puede que te preocupe perder también músculo. Para evitarlo, puedes seguir unas cuantas pautas de alimentación y fitness que te ayudarán a conseguir los resultados que deseas.
Debe ir a perder peso de forma segura y eficaz para optimizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de los músculos. Esto es especialmente importante si quieres mantener tu nivel de fitness, actividad física y funcionamiento general.
Para perder grasa, debe consumir menos calorías de las que quema cada día y hacer ejercicio con regularidad. La actividad física frecuente ayuda a eliminar la grasa. Si pierde peso sin hacer ejercicio, es más probable que pierda tanto músculo como grasa.
Dése el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos. Esto es especialmente importante si comes menos calorías y haces entrenamientos intensos. Duerma lo suficiente, ya que esto ayuda a restablecer sus niveles de energía.
Evita el sobreentrenamiento y aléjate de cualquier plan de entrenamiento que pueda agotarte o causarte lesiones. Si te esfuerzas demasiado o vas demasiado deprisa, puedes perderte los entrenamientos debido a la fatiga o a las lesiones. Recuerda que los días de descanso son importantes.
Cómo un gran déficit de calorías sin perder músculo
La capacidad de quemar grasa y construir músculo se reduce a tu dieta y hábitos de ejercicio. Dentro y fuera de M&F, hay muchos entusiastas del fitness que han logrado estos objetivos simultáneamente, lo que sirve como prueba anecdótica de que es posible lograr la recomposición corporal. Sigue estos siete consejos para quemar grasa sin perder el músculo que tanto te ha costado ganar.
El entrenamiento de fuerza puro, como el levantamiento de pesas simples, dobles o triples, depende en gran medida de su impulso neural, la velocidad con la que pasa de utilizar las fibras musculares de tipo I a las de tipo II y su capacidad para conseguir el máximo reclutamiento de fibras musculares. Mientras que estos son extremadamente beneficiosos para establecer PRs en el gimnasio, no maximizan la cantidad de músculo que se pone o se mantiene durante una fase de corte.
En su lugar, combina ambos para crear un entrenamiento intenso de construcción muscular. Por ejemplo, haz cinco repeticiones pesadas, descansa 20 segundos, repite ese mismo peso para tres repeticiones, descansa 20 segundos y luego haz dos repeticiones más. Sigues utilizando un peso muy pesado, pero lo has hecho durar 10 repeticiones. Esto crea un enorme estímulo para los músculos más gruesos y la “bomba”.
Perder grasa sin perder peso
La gente quiere reducir su grasa corporal por muchas razones. Sin embargo, algunas de ellas temen que perder grasa signifique también sacrificar el tono muscular. La buena noticia es que hay formas de mantener la masa muscular mientras se pierde grasa. Cuando se hace de la manera correcta, incluso se pueden ganar más músculos mientras se intenta reducir la flacidez. Estos son algunos consejos importantes que debes tener en cuenta antes de comenzar tu viaje de fitness.
Tu cuerpo necesita una determinada cantidad de proteínas al día para mantener la masa muscular. Comer menos de la cantidad ideal provocará la pérdida de músculo, algo que no quieres que ocurra. Las mujeres necesitan al menos 46 gramos de proteínas al día, mientras que los hombres deben tomar un mínimo de 56 gramos. Para cumplir el requisito mínimo de proteínas diarias, debe consumir una porción de proteínas en cada comida y merienda. Las buenas fuentes son las aves de corral, la carne roja magra, el marisco, los frutos secos, las judías, los huevos y los lácteos.
Las frutas y las verduras son ricas en nutrientes pero bajas en calorías. Te ayudan a mantenerte saciado sin ingerir demasiadas calorías que te hagan ganar peso. También están repletas de vitaminas y nutrientes que pueden mejorar tu salud en general. Es muy recomendable consumir de dos a tres raciones de fruta al día y de cuatro a seis de verduras. Esto significa que debes tomar una ración de fruta y otra de verdura en cada comida.