Se puede perder peso y ganar músculo
A muchos de nosotros nos encanta poder atiborrarnos en los buffets de todo lo que puedas comer, acumular peso y ver cómo las ganancias de fuerza y masa muscular llegan rápidamente en el gimnasio. Sin embargo, en algún momento, toda fase de aumento de volumen tiene que llegar a su fin, ya que el cuerpo empieza a ganar grasa a un ritmo acelerado, y llega el momento de consolidar nuestras ganancias musculares mientras que, al mismo tiempo, nos centramos en quemar el exceso de peso.
Mientras que es relativamente fácil ganar grasa corporal cuando se hace bulking, es mucho más difícil conservar la masa muscular cuando se hace dieta. La mayoría de las personas se dan cuenta de que cuanto más delgados son, más difícil es mantener sus dietas. Aquellos que consiguen mantener sus dietas con una fuerza de voluntad de hierro a menudo descubren que, aunque consiguen quemar grasa, también pierden masa muscular.
En este artículo aprenderás por qué nuestro cuerpo está preparado para derrotar nuestros mejores esfuerzos cuando hacemos dieta, y cómo podemos utilizar esta información para tomar decisiones inteligentes que nos permitan quemar grasa sin perder músculo en el proceso.
Creo que fue Lyle McDonald quien acuñó la frase “tu cuerpo te odia”. Cuando se aplica a la resistencia del cuerpo a alcanzar los niveles de ultra-trabajo idealizados por los culturistas, esta noción no podría ser más acertada.
¿Perderé masa muscular si hago dieta?
Si dejas de hacer ejercicio y llevas una dieta que te aporte menos calorías de las que quemas, perderás masa muscular. Esto NO es recomendable. También perderá fuerza y capacidad cardiovascular.
¿Qué hay que comer para mantener el músculo?
Para mantener la musculatura magra, consuma al menos 1,2 g de proteínas por kilo de peso corporal cada día con alimentos como carne magra, aves, pescado, huevos, yogur, leche, bebidas de soja, tofu y legumbres. Para ganar músculo al tiempo que se pierde grasa, intente consumir de 2 a 2,4 g de proteínas por kilo de peso corporal.
¿A qué edad debo dejar de levantar pesas?
Pesos pesados.
Levantar pesas es una forma estupenda de desarrollar la fuerza muscular, pero cuando se tienen más de 50 años no hay razón para esforzarse demasiado. Prueba con un peso ligeramente más ligero con el que puedas hacer de forma segura entre 10 y 12 repeticiones.
Cómo cortar correctamente
La capacidad de quemar grasa y construir músculo se reduce a tu dieta y hábitos de ejercicio. Dentro y fuera de M&F, hay muchos entusiastas del fitness que han logrado estos objetivos simultáneamente, lo que sirve como prueba anecdótica de que es posible lograr la recomposición corporal. Sigue estos siete consejos para quemar grasa sin perder el músculo que tanto te ha costado ganar.
El entrenamiento de fuerza puro, como el levantamiento de pesas simples, dobles o triples, depende en gran medida de su impulso neural, la velocidad con la que pasa de utilizar las fibras musculares de tipo I a las de tipo II y su capacidad para conseguir el máximo reclutamiento de fibras musculares. Mientras que estos son extremadamente beneficiosos para establecer PRs en el gimnasio, no maximizan la cantidad de músculo que se pone o se mantiene durante una fase de corte.
En su lugar, combina ambos para crear un entrenamiento intenso de construcción muscular. Por ejemplo, haz cinco repeticiones pesadas, descansa 20 segundos, repite ese mismo peso para tres repeticiones, descansa 20 segundos y luego haz dos repeticiones más. Sigues utilizando un peso muy pesado, pero lo has hecho durar 10 repeticiones. Esto crea un enorme estímulo para los músculos más gruesos y la “bomba”.
Cómo perder grasa pero mantener el músculo
Por ejemplo, supongamos que crea un déficit calórico diario de 500 calorías. En otras palabras, cada día quemas 500 calorías más de las que obtienes de tu dieta. Eso supone 3.500 calorías a la semana.
Si todas esas calorías procedieran de la grasa, perdería sólo medio kilo de peso. Pero si todas esas calorías procedieran del músculo (lo cual es un escenario poco probable, pero lo utilizaré sólo para ilustrar el punto), perdería casi dos kilos de peso.
Si ha pasado de ser débil y delgado a ser fuerte y voluminoso, es fácil apegarse psicológicamente a un determinado peso. Puede que te haya costado años de trabajo llegar a ese peso, y gran parte de tu autoestima está ligada a ese número.
A menos que sea un principiante, es extremadamente difícil mejorar su rendimiento en el gimnasio al mismo tiempo que pierde grasa. En muchos casos, simplemente mantener tu fuerza actual mientras te adelgazas es un objetivo mucho más realista. GRATIS: La hoja de trucos del vientre plano. Se trata de una guía rápida para perder grasa, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te muestra exactamente cómo perder la barriga y recuperar la forma. Para recibir una copia gratuita, haga clic o toque aquí para introducir su dirección de correo electrónico. HAGA CLIC AQUÍ PARA LA FICHA DE EVALUACIÓNConstruir músculo es un proceso lento, incluso si su dieta y su programa de entrenamiento se establecen con el único propósito de hacer que sus músculos sean más grandes. No espere ver grandes ganancias en el tamaño del músculo al mismo tiempo que se pierde la grasa.
Cómo perder grasa y ganar músculo en casa
La pérdida de músculo relacionada con la edad, también conocida como sarcopenia, es una parte común del envejecimiento, pero hay formas de limitarla. Según Harvard Health Publishing, a partir de los 30 años se pierde entre el 3% y el 5% de la masa muscular por década. Es importante empezar a desarrollar hábitos saludables lo antes posible para limitar la pérdida de masa muscular.
La información proporcionada en este documento está pensada únicamente para su conocimiento general y no sustituye el consejo médico profesional ni el tratamiento de condiciones médicas específicas. No debe utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o una enfermedad sin consultar a un profesional sanitario cualificado. Por favor, consulte a su proveedor de servicios de salud con cualquier pregunta o preocupación que pueda tener con respecto a su condición.