Cómo conseguir unos músculos más definidos
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que se precien) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, sobre todo en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de un periodo de inactividad pueden esperar ganar mucha fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.
¿Cómo ganan las mujeres definición muscular?
Realiza tanto ejercicios de cardio como de fuerza. El entrenamiento de resistencia ayuda a hacer crecer los músculos y a definir su forma. Pero también vas a tener que hacer algunos ejercicios cardiovasculares (los que hacen subir el ritmo cardíaco) para quemar calorías y así eliminar esas capas de grasa que sobran entre los músculos y la piel.
¿Cómo consiguen las mujeres unos músculos visibles?
El uso de pesas es la única manera de esculpir el músculo y promover la masa muscular y la densidad responsable de dar a los músculos su forma. Elige pesas que supongan un reto y utiliza movimientos compuestos, o ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez. Céntrate en entrenamientos cortos y exigentes en lugar de los más largos.
¿Qué debo comer para ganar definición muscular?
Utilizar fuentes de proteínas de alta calidad
El plan de nutrición para la definición muscular debe complementarse con alimentos bajos en grasa y ricos en proteínas como el pollo, la carne de vacuno, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Crea comidas equilibradas combinando verduras y proteínas.
Definición muscular femenina
4. Utiliza grasas buenasLas grasas, los hidratos de carbono y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son ideales.
5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utilice los siguientes documentos PDF para llevar un control de sus hábitos alimenticios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Preste atención a su consumo diario de caloríasDefinir los músculos y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que debe consumir menos de lo que gasta. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías
Signos de ganar músculo femenino
A veces parece que todo el mundo está obsesionado con adelgazar, perder peso y quemar más grasa. ¿Pero qué pasa si quieres hacer lo contrario? ¿Y si quieres ganar peso? (Músculo magro, claro.) ¡Es mucho más difícil para las mujeres encontrar información al respecto!
En general, el cuerpo masculino produce mucha más testosterona que el femenino. Y como la testosterona es lo que ayuda a poner en marcha la construcción de músculo, te preguntarás si es posible que una mujer gane una cantidad apreciable de músculo.
No sólo es posible, sino que es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti misma. Desarrollar músculo magro aumenta la fuerza funcional, el metabolismo y la sensibilidad a la insulina de una mujer, y la ayudará a resistir el aumento de grasa en el futuro. En definitiva, ganar peso en forma de músculo puede ser una forma mucho mejor de conseguir el cuerpo que deseas que simplemente intentar perder peso.
“No tengas miedo de comer”, dice Chamberlain. “Pasé años intentando conseguir un físico más musculoso, dedicando horas y horas a la halterofilia y al cardio, y teniendo mucho cuidado con lo que comía. Lo que no sabía es que no comía lo suficiente para alimentar mis músculos”.
Cómo conseguir definición muscular en los brazos femeninos
Skip to ContentShutterstock¿Tienes el corazón puesto en esculpir unos abdominales de seis pulgadas (o, en realidad, cualquier abdomen)? ¿Deseas que tus piernas se parezcan a las de Jessica Simpson? Es la hora de la verdad: Puedes levantar pesas hasta que las vacas vuelvan a casa, pero si no prestas atención a lo que comes, probablemente no verás resultados óptimos. Dicho esto, comer para conseguir unos músculos delgados y atractivos es más fácil de decir que de hacer. Por eso le pedimos a Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, que creara un plan de comidas que te ayudara a ver un progreso real en el gimnasio. RELACIONADO: 7 alimentos con más proteínas que una pechuga de polloCómo utilizar los alimentos como combustible
¿Quieres prepararte para una semana de éxito? Con este plan, podrás repetir las comidas y utilizar las sobras, no estarás preparando comidas sin parar. “Ir al gimnasio y mantener una dieta ya consume bastante tiempo”, dice Cohn. “Hacer más y tener sobras te ahorrará tiempo extra para que puedas dedicarlo a unas cuantas series extra de construcción muscular en el gimnasio”. Dado que las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, ajusta las porciones y el tamaño de las raciones en función de lo que más te convenga. Consulta tu menú:Amanda BeckerLunesDesayuno nº 1