Plan de entrenamiento y dieta para la pérdida de grasa femenina
Todo el mundo tiene algo de grasa alrededor de su cintura, pero demasiada es mala para la salud. El exceso de grasa en el vientre aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la demencia y algunos tipos de cáncer.
Al ingerir menos calorías de las que su cuerpo necesita (también conocido como balance energético negativo), perderá peso. Y la pérdida de peso general se traduce en una cintura más pequeña, además de un número menor en la báscula.
Las proteínas magras y la fibra son los componentes básicos de una alimentación saludable que ayudan a eliminar la grasa del vientre y a ganar músculo. Además, la combinación de fibra y proteína magra le llenará sin que su presupuesto de calorías se dispare. Una dieta equilibrada también incluye grasas saludables, verduras frescas y fruta, junto con productos lácteos o alternativas a los mismos. Aquí hay un gran recurso para empezar a comer una dieta equilibrada para la pérdida de peso.
El agua es un supresor natural del apetito, y algunas personas descubren que beber agua antes de comer les ayuda a saciar la sed Y a ocupar espacio en el estómago. Cuando el estómago siente que está lleno, envía una señal al cerebro para que deje de comer. El agua en el estómago al comienzo de una comida le ayudará a alcanzar un estado de saciedad más rápido, lo que facilita comer menos.
¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Si puede mantener un programa de levantamiento y comer un déficit calórico, su cuerpo será capaz de tirar de sus reservas de grasa para alimentarse y potencialmente construir masa muscular. Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas es un componente clave para perder grasa corporal y construir músculo al mismo tiempo.
¿Levantar pesas quema grasa?
El entrenamiento de fuerza conduce específicamente a la ganancia de músculo magro. Estos son tejidos libres de grasa que son altamente metabólicos, permitiendo quemar más calorías que cualquier otro tejido del cuerpo. Esencialmente, esta es la razón por la que el entrenamiento de fuerza funciona mejor: pierde grasa mientras mantiene los músculos que queman calorías.
¿Dónde se pierde primero la grasa?
Sobre todo, perder peso es un proceso interno. Primero perderá la grasa dura que rodea sus órganos como el hígado, los riñones y luego empezará a perder la grasa blanda como la de la cintura y los muslos. La pérdida de grasa alrededor de los órganos le hace más delgado y más fuerte.
Dieta para la musculatura magra
He trabajado con muchos culturistas y atletas de fuerza que necesitaban mantener el músculo -o incluso construirlo- mientras quemaban grasa. Y los he visto hacerlo. Pero no ocurrió por accidente o por atajos, fue una cuestión de tomar las decisiones correctas una y otra vez durante mucho tiempo.
No puedes ignorar o engañar a las calorías. Pero eso tampoco significa que debas bajar al máximo. Utilice una calculadora de calorías para situarse en un ligero déficit -normalmente no más de 300 calorías- para impulsar la pérdida de peso. Intente perder de 1 a 2 kilos por semana, y no más. Manténgalo lento para mantener sus ganancias.
Los mejores momentos para darse porciones más grandes de carbohidratos son antes y después de los entrenamientos. Es cuando pueden potenciar tus entrenamientos y ser quemados. El resto del tiempo, limítate a no más de 25-35 gramos en el resto de las comidas, y que sean carbohidratos ricos en fibra y vegetales.
Esto es un poco controvertido en la nutrición deportiva, pero hay pruebas de que la combinación de carbohidratos y grasas en grandes cantidades crea una respuesta de la insulina que hace que las calorías sean más propensas a terminar como grasa corporal, y es más probable que desees la misma combinación como una droga después.
Ganar músculo mientras se pierde grasa
Hay algunas personas afortunadas que pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Los principiantes en un programa de levantamiento de pesas, los atletas que se han tomado un tiempo considerable de descanso o las personas con mucho peso que perder son algunos de ellos. Vamos a describir y profundizar en cada grupo con más detalle.
La mayoría de las personas que han estado “comiendo sano” y “haciendo ejercicio” con regularidad pueden encontrar un reto para construir músculo y perder grasa simultáneamente. Esto no significa que mantenerse fuerte y perder grasa sea imposible, sólo significa que hay que centrarse en un objetivo a la vez.
La “recomposición corporal” se produce cuando hay un cambio en la proporción de grasa y músculo en el cuerpo. Cuando la mayoría de la gente habla de “recomposición corporal”, se refiere a reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
Cuando el cuerpo descompone los alimentos que ingiere, ¿a dónde van esas calorías: al músculo o al tejido graso? Y cuando se queman las calorías (y la energía sale del cuerpo), ¿el cuerpo tira de nuestro tejido muscular o del tejido graso?
Lo complicado es que el cociente P describe el efecto global en todo el cuerpo. No puede predecir la partición (en otras palabras, cuando tienes un superávit, no puede predecir el porcentaje de tu energía que se destinará a crear células musculares frente a células grasas) [1].
Ganar músculo perder grasa consumo de calorías
Sí, es posible “recomponer” o añadir músculo mientras se quema grasa. Pero es complicado, por no decir otra cosa. Tienes que alimentar tu cuerpo con suficientes calorías en forma de proteínas, carbohidratos y grasas para alimentar el crecimiento muscular, marcando cada macronutriente para ayudar a tu cuerpo a aprovechar las reservas de grasa. Pero la dieta por sí sola no es suficiente. Para maximizar los resultados, también es necesario realizar una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio de alta intensidad.
Para caminar por la fina línea de la construcción de músculo mientras se quema la grasa, es imperativo que encuentre su “punto dulce” calórico. Debe ingerir suficientes calorías para alimentar la construcción de músculo al tiempo que fomenta la liberación de la grasa almacenada.
Recuerda que no estás a dieta. Estás tratando de aumentar el tejido muscular mientras que quemas preferentemente la grasa almacenada. Una persona que se esfuerza al máximo en el gimnasio necesita un equilibrio adecuado de macronutrientes y suficientes calorías para alimentar sus esfuerzos para construir músculo y perder grasa.
La ingesta de muchas proteínas, repartidas uniformemente a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la degradación. Cuando los aminoácidos están flotando en tu sistema, tu cuerpo siente que no necesita romper el tejido muscular para recogerlos.