Qué proteínas comer para aumentar masa muscular

Qué proteínas comer para aumentar masa muscular

Comida muscular vegana

Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: aumentar la masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no estás seguro de cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular o cómo comer para recuperarla, no te preocupes. Sigue leyendo.

Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.

La dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como “masa corporal magra”, porque se basa principalmente en las plantas”, dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista titulada y autora de Recipe for Survival. “Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.” La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.

Cómo aumentar la masa muscular

El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empezamos a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

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Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.

Alimentos rápidos para aumentar la masa muscular

Desarrollar los músculos requiere un entrenamiento físico y una nutrición adecuada. Si has dedicado tiempo al gimnasio, pero no te sientes ni te ves tan fuerte como esperabas, puede que te falte un ingrediente clave. Un ajuste en tu dieta podría ayudarte a construir más músculo. En otras palabras, necesitas alimentar tus músculos.

Esta popular fuente de proteínas se puede encontrar fácilmente en cualquier tienda de comestibles cercana. Por su precio, puedes comprar pollo con regularidad sin hacer mella en tu cartera. La cantidad de proteínas del pollo está en el extremo superior en comparación con los otros alimentos de esta lista. Tomarás 26 gramos de proteínas por cada tres onzas de pollo sin piel y al horno que comas.

Otro ganador en la categoría de proteínas. Puedes encontrar salmón congelado, enlatado o fresco en la sección de mariscos de tu supermercado. El salmón no sólo aporta proteínas, sino que es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son buenos para la salud. Los omega-3 son buenos para el corazón y el cerebro, además de reducir la inflamación. Desde la parrilla hasta el horno o la sartén, las opciones de cocción son casi ilimitadas.

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Dieta vegetariana rica en proteínas para el culturismo

Cuando pensamos en nuestra salud y bienestar general, es importante reconocer la relación vital entre nuestra ingesta nutricional y nuestros niveles de actividad. Para obtener hábitos y resultados duraderos y saludables, no puede existir uno sin el otro. En este artículo, vamos a echar un vistazo más de cerca al crecimiento muscular y al poder de las proteínas y los carbohidratos para mantener una ganancia muscular que funcione para todos y cada uno de los individuos.

Esencialmente, todo el músculo es “magro”, lo que significa que está compuesto principalmente por proteínas, que son magras. La masa corporal magra (LBM), también conocida como masa magra, se refiere a su peso total menos todo el peso compuesto de masa grasa. Esto incluye los órganos, la piel, los huesos, el agua corporal y los músculos.

Por otro lado, la masa muscular esquelética (SMM) es una parte de tu LBM, pero es la parte que se refiere a los músculos específicos utilizados que se controlan voluntariamente para producir el movimiento y mantener la postura. Cuando piensas en ganar músculo, en realidad te estás refiriendo más específicamente a tu SMM. Esto es lo que queremos rastrear y aquí está el porqué: