Empuje/tracción/piernas 5 días de división
Debido a que es una división de entrenamiento exigente y de alto volumen, no es ideal si su objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. Usted controla la pérdida de grasa a través de su dieta; un volumen de entrenamiento demasiado alto podría desgastar sus músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta calórica equilibrada o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.
El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Los pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a tus grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.
A continuación, pasas a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues atacando tus grupos musculares grandes con movimientos compuestos, pero también te centras más en tus grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.
Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que se hace sentadilla, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de levantamiento de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el levantamiento de peso muerto rumano te permite centrarte en los isquiotibiales en mayor medida.
¿Qué es una rutina de 5’5?
Como su nombre indica, un entrenamiento 5×5 suele incluir 5 series de 5 repeticiones. El objetivo es aumentar la fuerza de los movimientos compuestos añadiendo peso cada vez que se realiza el entrenamiento. Sólo harás estos entrenamientos 3 veces a la semana, ya que los días de descanso entre los entrenamientos son cruciales para fomentar el crecimiento muscular.
¿Cuál es una buena rutina de entrenamiento de 5 días?
Día 1: Pecho + Tríceps (ligero). Día 2: Espalda + Bíceps (ligero). Día 3: Núcleo + Antebrazos + Pantorrillas + Cardio. Día 4: Hombros + Tríceps (pesado).
¿Qué significa una división de 5 días?
Un split de 5 días es una rutina de entrenamiento que divide tu entrenamiento semanal en 5 días. Es decir, 5 entrenamientos por semana, 5 días diferentes. Por lo general, una división de entrenamiento de 5 días implica el entrenamiento de diferentes grupos musculares en cada sesión de entrenamiento, lo que significa que estás entrenando cada grupo muscular una vez a la semana.
Entrenamiento muscular olímpico de 5 días
Las series enumeradas son sus series de trabajo. Haz siempre 2-3 series de calentamiento antes del primer ejercicio para cada grupo muscular, con el fin de preparar tu cuerpo para el trabajo más pesado que viene, y reducir el riesgo de lesiones.
El ejercicio número uno es el press de banca, que es una forma muy eficaz de aumentar el tamaño del pecho, los hombros y los tríceps. Utilizarás un peso relativamente pesado que te permita realizar entre 5 y 8 repeticiones por serie. Debido a que este es su primer ejercicio, y está utilizando un peso pesado, asegúrese de hacer varias series de calentamiento progresivamente más pesadas antes de su primera serie de trabajo.
El siguiente ejercicio es el press de mancuernas inclinado, utilizando un ángulo de banco de unos 30 grados. Al igual que el press de banca, este ejercicio también tiene como objetivo el pecho, los hombros y los tríceps, pero cambia el énfasis a la parte superior del pecho.
Para terminar con el pecho, harás un par de series de volantes con mancuernas. Utiliza un peso relativamente ligero y asegúrate de mantener las repeticiones lentas y controladas. No es necesario que juntes las mancuernas en la parte superior, ya que es cuando la tensión tiende a salir del pecho. Pero sí debes bajar las mancuernas lo suficiente como para sentir un estiramiento en los pectorales.
Rutina de entrenamiento de 5 días para la masa
La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo exige.
Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Ya que estimularás tantas fibras musculares cada dos días, verás una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.
La desventaja de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no tienes cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses para estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.
La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que vas a levantar cargas pesadas tres veces a la semana – no se presta tan bien para muchas otras actividades, como el entrenamiento deportivo pesado. Si usted está involucrado en el atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa un poco menos exigente para que no se fatigue demasiado.
Horario de entrenamiento 6 días a la semana
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. Al hacerlo, es más fácil mantener la constancia y tendrás un camino claro de progreso. La construcción de músculo y fuerza requiere una estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas divisiones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares está la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todo el mundo, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es una división de entrenamiento clásica que ha sido defendida por los culturistas durante décadas.
Nota: El core se debe incluir a discreción de los entrenadores, recomendándose una, dos o tres veces a la semana (a nosotros nos gusta hacerlo en los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción de los entrenadores, ya que depende de sus objetivos de fitness (es decir, perder peso o ganar músculo).