Qué comer para ganar músculo
Los músculos suelen describirse como el “motor” del mecanismo de quema de grasas y calorías de su cuerpo. El aumento de la masa muscular puede dar lugar a menos grasa corporal, un sistema inmunitario más fuerte, una mejora de los niveles de energía y una reducción del estrés.
Si quieres aumentar la masa muscular o controlarla, te hablaremos de los efectos del músculo en la salud, te explicaremos los peligros de la pérdida de músculo relacionada con la edad, nos adentraremos en las formas de medir la masa muscular, incluida la impedancia bioeléctrica, y te daremos consejos para conseguir una masa muscular elevada.
El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que si ha aumentado sus niveles de actividad pero no está perdiendo peso, puede deberse a que está añadiendo masa muscular magra, una tendencia positiva para su salud a largo plazo.
Estos términos suelen utilizarse indistintamente, pero son diferentes. La masa corporal magra incluye la masa muscular, así como el peso de sus órganos, huesos, piel y agua corporal. Esencialmente, es todo excepto la grasa corporal. La masa muscular se refiere únicamente al peso de los músculos.
Una revisión del Journal of Clinical Medicine enumera varios métodos, entre ellos el IMC -un método defectuoso, porque puede subestimar la disminución de la masa libre de grasa-, así como la circunferencia muscular del brazo medio, el análisis de impedancia bioeléctrica, la absorciometría de rayos X de doble energía y la tomografía computarizada.
Construir músculo
En la actualidad, el entrenamiento de fuerza (EF) se recomienda ampliamente para promover un envejecimiento saludable. Esto refleja los esfuerzos realizados durante las últimas tres décadas, en las que se ha puesto de manifiesto el papel del entrenamiento de fuerza como medida para contrarrestar la sarcopenia y prevenir la discapacidad física y otros problemas. Sin embargo, en los últimos años se ha prestado una atención considerable al fenómeno de la heterogeneidad de la respuesta al TS. Los diferentes patrones de adaptación entre los individuos sometidos a la misma intervención han llevado a los estudiosos a etiquetar convencionalmente como no respondedores o poco respondedores a aquellos que no responden adecuadamente, ya sea por falta de mejoras significativas o incluso por empeoramiento de los parámetros. En este último caso, tales individuos se clasifican específicamente de forma general como respondedores adversos, ya que presentan respuestas en sentido contrario a un umbral determinado teórica o empíricamente (Bouchard et al., 2012; Hecksteden et al., 2018). Aunque todavía no hay consenso sobre la definición de los no respondedores o bajos respondedores a la TS, lo que demuestra que su estudio está en pañales, una interesante revisión de Atkinson et al. (2019) sugiere que la categorización de una determinada respuesta debe ser racionalizada por el investigador tras analizar qué umbral es relevante desde el punto de vista clínico o práctico, cambiando la noción de que el cambio mínimo detectable es imprescindible para determinar quién responde o no a una intervención.
Cómo crece el músculo
Claro, el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.
Hipertrofia
Tabla 3 Características de los sujetos del estudio según los cambios en el IMC a lo largo de un año (N = 11.639)Tabla de tamaño completoRelación entre el aumento del índice de masa muscular esquelética a lo largo de 1 año y el síndrome metabólico incidenteSe realizó un análisis de riesgos proporcionales deox para investigar el riesgo independiente del cambio en el IMC a lo largo de 1 año para desarrollar síndrome metabólico. Los cambios en el IMC a lo largo de 1 año como variable continua tenían una fuerte asociación inversa con el desarrollo del síndrome metabólico, después de ajustar por varios parámetros glucometabólicos y el IMC basal (AHR = 0,89, IC del 95%: 0,85-0,94, P < 0,001; Modelo 5; Archivo adicional 4: Tabla S4). Además, observamos una relación lineal claramente negativa entre el cambio en el IMC durante 1 año y el riesgo de síndrome metabólico en el modelo de splines cúbicos (p de linealidad = 0,006; modelo 5; Fig. 3).Fig. 3Corrector ajustado para el síndrome metabólico incidente según los cambios en el IMC 1 año después del inicio. Los datos mostrados proceden de splines cúbicos y también se presentan los IC del 95%. Las HRs ajustadas proceden de modelos de riesgos proporcionales de Cox tras ajustar por edad, sexo, índice de masa corporal, antecedentes familiares de diabetes, hábito de fumar, ejercicio, concentraciones de proteína C reactiva e IMC al inicio. IC intervalo de confianza, HR ratio de riesgo, SMI índice de masa muscular esqueléticaImagen a tamaño completo