Qué comer despues de hacer ejercicio para aumentar masa muscular

Qué comer despues de hacer ejercicio para aumentar masa muscular

Barra de proteínas

Tanto si ha salido a correr, como si ha nadado, montado en bicicleta o levantado pesas, completar su sesión de ejercicio no es el final del reto. Saber qué comer después del entrenamiento puede desempeñar un papel fundamental a la hora de ayudar al cuerpo a repostar, rehidratarse y recuperarse del ejercicio, así como a ayudar a los músculos a reconstruirse.

“No es necesario comer una tonelada después del entrenamiento, pero es un error evitar comer”, dice Leslie Bonci, nutricionista dietista registrada y propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh. “Debes pensar en abastecerte de combustible mientras te enfrías, ese es el propósito de un refrigerio después del ejercicio”.

Para empezar, necesitas reponer los carbohidratos y el glucógeno (la glucosa almacenada en los músculos) que acabas de agotar durante el entrenamiento, dice Tara Collingwood, nutricionista dietética registrada y dietista deportiva en Orlando, Florida.

También querrás consumir proteínas de alta calidad después para construir y reparar el tejido muscular que se rompió durante el entrenamiento y estimular la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para la recuperación muscular y la adaptación al ejercicio. Durante el ejercicio – el entrenamiento de fuerza, en particular – sus músculos experimentan micro-desgarros. El consumo de proteínas puede ayudar a reconstruir y reparar esas fibras musculares dañadas.

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Cuando tu entrenamiento ha terminado, puedes pensar que el trabajo importante ha quedado atrás. Pero lo que comes después del ejercicio puede tener un impacto real en tu forma física.  “El concepto que trato de hacer entender a los atletas es que los beneficios del entrenamiento no se producen hasta que éste ha terminado, y tu cuerpo se está recuperando y tratando de hacerse más fuerte o más rápido”, dice el doctor John M. Martínez, médico especialista en medicina deportiva que ha trabajado con el equipo de triatlón de EE.UU.  Martínez recomienda que las personas -especialmente las que entrenan a un nivel alto- tomen una comida rica en proteínas y carbohidratos en la hora siguiente a la finalización de su entrenamiento.Lo ideal es que estos carbohidratos y proteínas provengan de alimentos integrales como frutas, verduras y carne magra, pero los suplementos o batidos de proteínas pueden funcionar en caso de apuro. La proteína ayudará a reparar y construir el músculo, mientras que los carbohidratos estabilizarán el azúcar en la sangre y evitarán que el cuerpo rompa el músculo.  Estos son algunos de los mejores alimentos para un tentempié o una comida después del entrenamiento.

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El pescado y el pollo proporcionan proteínas magras, que deberían ser la piedra angular de cualquier comida o tentempié después del entrenamiento, dice Martínez.Las proteínas magras -que incluyen el pescado, las judías y las aves de corral sin piel y sin espinas- te permiten obtener todos los beneficios de las proteínas para la salud y la recuperación muscular, con menos calorías y menos grasas saturadas que las proteínas como la carne de vacuno o de cerdo.  “El pescado y el pollo tienen todas las proteínas esenciales -leucina, isoleucina y valina- y favorecen la reparación y el crecimiento muscular”, afirma Martínez.  Consejo: Preparar las proteínas con antelación puede facilitar la reposición después del entrenamiento. El pescado al vapor o al horno, o la carne de ave a la parrilla, pueden prepararse fácilmente la noche anterior y comerse poco después del entrenamiento.

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Comer después del entrenamiento ayuda a su cuerpo a reponer los nutrientes perdidos y a reparar los músculos, lo que hace que sea un componente esencial de su entrenamiento. Durante una sesión de ejercicio, se desgarran los tejidos musculares, se sudan los electrolitos necesarios y disminuye el almacenamiento de glucógeno.

La mejor manera de apoyar a su cuerpo después de un entrenamiento es alimentar con una nutrición adecuada, lo que le permite recuperarse más rápido y más fuerte. Es esencial informarse sobre cuándo consumir alimentos, cuáles son los alimentos adecuados para después del entrenamiento y cuánto tiempo hay que esperar para comer en función del tipo de entrenamiento que se haya realizado. Seguir estos consejos puede ayudar.

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Los entrenamientos exigentes o de larga duración son conocidos por dejar a los músculos hambrientos de combustible. Sin embargo, si usted es como la mayoría de la gente, puede no darse cuenta de que saltarse las comidas después del entrenamiento puede contribuir a un desequilibrio en su cuerpo. Esta práctica no sólo puede dejarle con una sensación de lentitud y agotamiento, sino que también crea un entorno interno que no es propicio para la construcción de los músculos o la reparación de los tejidos dañados por el ejercicio.

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Y, hasta cierto punto, tienen razón. Consumir suficientes calorías totales y proteínas cada día tendrá un impacto mucho más significativo en tu capacidad de ganar músculo y fuerza que si tomaste un batido de proteínas después del entrenamiento o no.

En este artículo discutiremos qué es la nutrición post-entrenamiento cuando una comida post-entrenamiento se convierte en una prioridad, así como cuáles son algunos de los mejores suplementos de nutrición deportiva de primera calidad para incluir en su régimen post-entrenamiento.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo inicia la síntesis de proteínas, pero cuanto más tiempo entrenas, más daño se hace a las fibras musculares, y cuando dejas de entrenar, la degradación de las proteínas musculares comienza a superar la síntesis de proteínas musculares. <2>

Esta es la razón por la que se oye con tanta frecuencia que no se “crece” cuando se está en el gimnasio entrenando. El ejercicio proporciona el estímulo que sus músculos necesitan para cambiar y adaptarse, pero su cuerpo hace su reparación, recuperación y crecimiento cuando está fuera del gimnasio, no entrenando.

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Después de un entrenamiento intenso, las reservas de glucógeno se agotan, las fibras musculares se dañan <4> y la sensibilidad a la insulina se incrementa, haciendo que su cuerpo esté preparado y listo para absorber cualquier cosa y todo lo que le arroje para apoyar los procesos de reparación, recuperación y crecimiento.