Plan de dieta de masa muscular
Mezcla 2 cucharadas de proteína en polvo, ½ taza de mantequilla de cacahuete, 1 taza de avena seca y ¼ de taza de arándanos secos. Una vez que se forme una mezcla pegajosa (tenga en cuenta que puede necesitar añadir una pequeña cantidad de agua para humedecer), forme bolas.
Si te gusta la combinación de mantequilla de cacahuete y plátano, los roll-ups de mantequilla de cacahuete son ideales para cuando tienes prisa. Unta una o dos cucharadas de mantequilla de cacahuete natural sobre una pita de trigo integral o una tortilla blanda. Cubre con una rodaja de plátano. Córtalo en trozos más pequeños y guárdalo en una bolsa de aperitivos o en un recipiente Tupperware.
Para prepararlas, combina 1 taza de avena, 1 taza de requesón, 1 taza de claras de huevo y 1 o 2 cucharadas de tu proteína en polvo favorita. Una vez que estén bien mezclados, viértelos en una sartén precalentada cubierta con spray antiadherente y vierte la masa de manera uniforme en el centro.
El atún es siempre una gran fuente de proteínas para llevar. Aprovéchalo en tu búsqueda de masa magra. Para preparar este tentempié para aumentar la masa muscular, abre y escurre una lata de atún. Combínalo con ¼ de taza de salsa, ½ taza de maíz en grano y champiñones, pimientos y zanahorias picados.
Alimentos magros a granel
Luke Daugherty es escritor independiente, editor y antiguo director de operaciones. Su trabajo abarca las operaciones, el marketing, los negocios sostenibles y las finanzas personales, así como muchas de sus pasiones personales, como el café, la música y las cuestiones sociales.
Es importante incluir las proteínas en la dieta porque contienen aminoácidos, que nuestro cuerpo utiliza para el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares y de los órganos. Esto hace que las proteínas sean vitales para favorecer el crecimiento muscular. Aunque tomar suplementos, como los batidos de proteínas, es una forma de cumplir con tu cuota diaria de proteínas, no es obligatorio. Otras formas de asegurarte de que estás ingiriendo suficientes proteínas son incluir alimentos integrales compuestos por proteínas. Para facilitar las cosas, hay formas de combinar los alimentos ricos en proteínas con otros elementos densos en nutrientes que también pueden contribuir a la construcción de los músculos. Siga leyendo para conocer los mejores alimentos que le ayudarán a aumentar la masa muscular y a potenciar su fuerza.
Cómo ayudan los alimentos a desarrollar los músculosAunque las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular, no son el único componente alimentario importante en el proceso. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, una buena dieta para desarrollar los músculos debe incluir también muchos hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada que incluya todos estos elementos proporcionará los ingredientes necesarios para ayudar a los músculos a repararse y reconstruirse después del entrenamiento.
Comidas para ganar músculo
Por supuesto, no querrás coger una chocolatina a la hora de la merienda. Quieres algo que beneficie a tus músculos, no sólo a tus ganas de comer dulces. Los mejores tentempiés para el culturismo son nutritivos, ricos en proteínas y con buen sabor.
La almendra es un fruto seco repleto de proteínas y otros nutrientes. Puedes comerlas crudas o tostadas, con o sin sal. Las almendras son tentempiés fáciles que pueden guardarse en cualquier sitio y comerse tal cual sin ningún tipo de lío.
Las almendras tienen un contenido proteico muy alto y te aportan más de 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos.1 Eso equivale a la carne o el pescado, aunque la calidad de la proteína no es tan buena. También aportan muchas grasas saludables, principalmente insaturadas, con sólo una pequeña cantidad de saturadas.
Incluir almendras en la dieta se asocia con varios beneficios para la salud del corazón, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.2 Además, las almendras son bajas en carbohidratos y ayudan a controlar el azúcar en la sangre.3
Las almendras son una excelente fuente de varios antioxidantes, como la vitamina E, que protege las células del daño oxidativo. La mayor parte de los antioxidantes se encuentran en la piel de la almendra.4 Un puñado de almendras le proporciona un tercio de la IDR de vitamina E.
Aperitivos para ganar músculo
El mundo de la nutrición y el crecimiento muscular puede ser terriblemente confuso. Entre la locura de las últimas tendencias en salud, las dietas de moda, el nuevo equipo de entrenamiento “imprescindible” y la cultura tóxica de la pérdida de peso, es fácil querer tirar la toalla y coger una caja de Twinkies. Pero escondidas en toda esta confusión, hay algunas cosas sobre el fitness y el crecimiento muscular que son siempre ciertas. La mayor verdad de todas es que los abdominales se hacen en la cocina. Puedes trabajar hasta la extenuación con un gimnasio de lujo, pero sin una nutrición adecuada, tu cuerpo sólo funciona con gases tóxicos.
La musculación requiere un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Combinados con una buena rutina de fortalecimiento, estos alimentos te servirán para un crecimiento muscular óptimo. Así que si te sientes frustrado con los resultados de tu rutina de entrenamiento, o buscas abultar un poco más esos bíceps, querrás añadir estos productos a tu lista de la compra.
El salmón, otra opción repleta de proteínas, cuenta con ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación. El salmón también contiene una buena cantidad de potasio, que te ayudará con los calambres musculares después de esos entrenamientos especialmente extenuantes.