Los mejores alimentos para aumentar la masa muscular
Cuando se trata de aumentar la masa muscular, no busques más allá de tu propia despensa. Alimentos cotidianos como el arroz integral, las alubias y el pollo asado tienen el poder de ayudarte a conseguir tus ganancias. Busca carnes magras y limpias con alto contenido en proteínas y grasas saludables, como el pavo e incluso las gambas. O, si te sientes aventurero, prueba con potencias proteicas como el jabalí o el dorado. Independientemente de lo que elijas, no te puedes equivocar al incorporar cualquiera de estos 30 alimentos a tu dieta para conseguir grandes ganancias.
Los huevos han sido vilipendiados durante años como alimentos que obstruyen las arterias. Pero las investigaciones posteriores sobre el papel del colesterol en la dieta y las enfermedades cardíacas demuestran que, para la mayoría de las personas, ambas cosas no están relacionadas. Desde entonces, los huevos han vuelto a estar en el punto de mira como alimento saludable, sobre todo para ganar músculo. El colesterol que se encuentra en las yemas de los huevos sirve de andamiaje para las hormonas esteroides, y el ½ gramo de leucina que contiene cada huevo es como echar gasolina al fuego de la construcción muscular.
Un batido de recuperación de proteínas y carbohidratos debe ser la piedra angular de su programa de construcción muscular. Beber un batido de proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento prepara el terreno para un crecimiento muscular óptimo y el uso de nutrientes. Las investigaciones realizadas por varias universidades demuestran que esta potente combinación nutricional frena el exceso de degradación muscular, aumenta la síntesis de proteínas, rellena rápidamente las reservas de energía muscular, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, incrementa el transporte de creatina y mejora la capacidad del cuerpo para procesar y utilizar los carbohidratos durante las horas siguientes al entrenamiento.
Alimentos para la masa magra
Luke Daugherty es escritor independiente, editor y antiguo director de operaciones. Su trabajo abarca las operaciones, el marketing, los negocios sostenibles y las finanzas personales, así como muchas de sus pasiones personales, como el café, la música y las cuestiones sociales.
Es importante incluir las proteínas en la dieta porque contienen aminoácidos, que nuestro cuerpo utiliza para el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares y de los órganos. Esto hace que las proteínas sean vitales para favorecer el crecimiento muscular. Aunque tomar suplementos, como los batidos de proteínas, es una forma de cumplir con tu cuota diaria de proteínas, no es obligatorio. Otras formas de asegurarte de que estás ingiriendo suficientes proteínas es incluir alimentos integrales compuestos por proteínas. Para facilitar las cosas, hay formas de combinar los alimentos ricos en proteínas con otros elementos densos en nutrientes que también pueden contribuir a la construcción de los músculos. Siga leyendo para conocer los mejores alimentos que le ayudarán a aumentar la masa muscular y a potenciar su fuerza.
Cómo ayudan los alimentos a desarrollar los músculosAunque las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular, no son el único componente alimentario importante en el proceso. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, una buena dieta para desarrollar los músculos debe incluir también muchos carbohidratos, vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada que incluya todos estos elementos proporcionará los ingredientes necesarios para ayudar a los músculos a repararse y reconstruirse después del entrenamiento.
¿Necesitas grasa para construir músculo?
La versión completa de yogur tiene más calorías, así como grasas saludables, dijo Asche, que ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes, regular las hormonas y reducir la inflamación.El yogur griego también es increíblemente versátil, dijo, y se puede poner en alimentos como batidos como una forma de obtener más calorías y proteínas en una forma lista para comer.Los aguacates son una opción vegana densa en caloríasAsche recomienda los aguacates como otro alimento denso en calorías que se puede añadir a una variedad de comidas. Un aguacate mediano contiene unas 250 calorías. Asche dijo que los pone en sándwiches y huevos para añadir algunas calorías y grasas a su comida.Los aguacates son también una gran fuente de vitamina E y fibra, añadió.
Una ventaja añadida del tempeh es que es soja fermentada, dijo Asche, lo que significa que tiene bacterias llamadas probióticos que viven dentro de nuestro intestino y nos ayudan a digerir los alimentos.Los frutos secos son un tentempié lleno de proteínasLos frutos secos son un gran tentempié cuando se trata de desarrollar los músculos porque son ricos en proteínas y calorías, dijo Asche. Una onza de frutos secos suele contener 173 calorías.La nutricionista deportiva dijo que recomienda las nueces por su alto contenido en calorías y Omega-3. Además, su sabor no es excesivo, por lo que las nueces pueden añadirse a los batidos y al yogur para obtener calorías y proteínas adicionales, dijo.Pero Asche dijo que comer una amplia variedad de frutos secos le proporcionaría el mayor beneficio nutricional. Por ejemplo, las almendras son ricas en magnesio, mientras que los anacardos son una buena fuente de zinc.
Cómo ganar músculo
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: añadir masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no estás seguro de cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo o cómo comer para recuperarlo, no te preocupes. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
La dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como “masa corporal magra”, porque se basa principalmente en las plantas”, dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista titulada y autora de Recipe for Survival. “Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.” La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.