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Por supuesto, puedes construir músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días si puedes, marcando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3 ó 4 días a la semana o con divisiones de cuerpo completo o superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Sin embargo, seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para explotar tus grupos musculares objetivo desde una variedad de ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar en un día determinado, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador de tres veces a la semana que hace sólo un puñado de series para un grupo muscular determinado requiere sólo un día o dos para la recuperación, un levantador de cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere significativamente más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación
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Una de las preguntas más comunes cuando se trata de fitness es: “¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?” Saber con qué frecuencia debes hacer ejercicio puede ayudarte a planificar tu tiempo y diseñar un régimen de entrenamiento semanal que funcione en tu horario.
Aunque no hay una respuesta simple o única para saber cuántos días a la semana debe hacer ejercicio, a continuación analizamos los diversos factores que afectan a cuántos días a la semana debe hacer ejercicio y respondemos a las preguntas más comunes sobre la frecuencia con la que debe hacer ejercicio.
En un mundo ideal, deberías entrenar entre 5 y 6 días a la semana para obtener los mejores resultados. Estos entrenamientos deben incluir una mezcla de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular. Cuanto más variado sea el tipo de ejercicio que realice, mejor.
Un entrenamiento de fuerza de 3 a 4 días a la semana suele ser suficiente para desarrollar la musculatura. También puedes entrenar 4-5 días a la semana y hacer divisiones musculares (pecho/brazos, espalda/abs, parte inferior del cuerpo, por ejemplo) en días diferentes. Si quieres construir músculo, la intensidad de tus entrenamientos es más importante que la frecuencia de los mismos. Para la hipertrofia, levanta mucho peso con menos repeticiones. La nutrición es igualmente importante; asegúrese de consumir suficientes proteínas y calorías totales para favorecer el crecimiento muscular.
Rutina de entrenamiento de 5 días en casa
Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluyendo el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento tiene lugar fuera del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no es conveniente entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido por un entrenamiento anterior.
“Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo”, dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. “En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo los brazos en su lugar”.
“Designo un día a la semana para el entrenamiento al aire libre”, añade Bolotte. “Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque te ayuda a cambiar la mentalidad de un ambiente constante de gimnasio.”
Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.
Prensa de banco
Cada vez son más las personas que recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo se supone que debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora tienes una buena oportunidad para resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.
La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si quieres realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). En cambio, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, el siguiente las piernas y así sucesivamente.