Dieta vegetariana rica en proteínas para el culturismo
Claro, el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de mes a mes, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.
Cómo desarrollar la musculatura
Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, un proceso conocido como recomposición corporal. Por eso, si te tomas tu tiempo para ganar músculo, ganarás menos grasa y podrás mantener un aspecto “tonificado”.
“Este enfoque progresivo aumenta el ‘tiempo bajo tensión’, creando un mayor estímulo para el crecimiento muscular a lo largo del tiempo”, dijo Wilson.Tradicionalmente, se piensa que trabajar en el rango de seis a 12 repeticiones conduce a la hipertrofia, o ganancia muscular – menos de eso está enfocado a la fuerza, y más de eso a la resistencia. Sin embargo, la verdad es que no es tan fácil desglosar esto, y en realidad nuestro cuerpo se adapta mejor a cualquier estilo de entrenamiento que sea nuevo.Algieri recomienda mantener las cosas simples eligiendo tres o cuatro ejercicios por grupo muscular y realizando tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Pero no todo son proteínas. Las grasas también son importantes, ya que proporcionan combustible y contribuyen a la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Hay que centrarse en fuentes como el aguacate, los frutos secos y los aceites de oliva, canola, cacahuete y sésamo. “Las grasas también ayudan a mantener los niveles de testosterona para aumentar la masa muscular”, dice Algieri.No te estreses porque tu dieta sea “perfecta”. La mejor dieta es la que se puede mantener, así que no elimines tus alimentos favoritos.No descuides el sueñoAunque la dieta y el entrenamiento son los elementos más importantes para construir músculo, la recuperación también es importante. Nuestros músculos se reparan cuando descansamos y dormimos, así que no te excedas en tus entrenamientos.
Construir músculo 意味
Sin embargo, abastecerse de combustible para la actividad es tan fácil como seguir las reglas bien establecidas de una dieta saludable: Comer mucha fruta y verdura, consumir proteínas magras, ingerir grasas saludables, obtener carbohidratos integrales y beber mucho líquido, especialmente agua.
Escatimar en la nutrición puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y causar fatiga. Esto te pone en riesgo de sufrir lesiones y enfermedades, aumenta el tiempo de recuperación, provoca problemas hormonales y, en el caso de las mujeres, problemas menstruales.
Los hidratos de carbono tienen mala fama entre algunas personas. Pero las investigaciones de los últimos 50 años han demostrado que los carbohidratos ayudan al cuerpo durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. De hecho, cuanto más activo seas, más carbohidratos necesitarás.
La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deberían consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Esto significa que una persona de 150 libras debe comer de 82 a 136 gramos cada día. Las personas que no son activas deben consumir menos proteínas. El objetivo es consumir 0,8 gramos por kilo de peso corporal cada día.
Las buenas fuentes de proteínas son las aves de corral (25 gramos en 3 onzas) y el pescado (20 gramos en 3 onzas). Los que prefieren evitar la carne pueden probar la soja (20 gramos por taza) y las legumbres como las alubias, los cacahuetes y los garbanzos (unos 15 gramos por taza). Los huevos, el yogur griego, el queso y el tofu también son buenas fuentes.
Comida muscular
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.