Los mejores ejercicios de bíceps
¿Desea que le salgan bíceps de culturista sin pasar horas interminables en el gimnasio? ¿Quieres tener unos brazos tonificados que llenen tu camiseta blanca favorita? Pues has llegado al lugar adecuado. Hemos hablado con los expertos entrenadores personales Phil Sims y Ollie Frost para que te den toda la información sobre cómo conseguir unos bíceps grandes y rápidos. Prepárate para disparar.
Hay que cargar la barra hasta que se doble y luego gruñir como Sharapova con un megáfono para forjar bíceps más grandes, ¿verdad? En absoluto. En lugar de intentar alcanzar tu mejor marca personal con cada repetición, carga la barra con pesos que puedas levantar cómodamente entre 12 y 15 veces, dice Frost. ¿Por qué? Cada repetición masiva consume testosterona, por lo que si presionas demasiado a tu cuerpo, agotarás el mejor producto químico de construcción muscular.
Si quieres desarrollar los músculos del espejo antes de una gran noche, prueba a hacer entre 12 y 15 repeticiones de curl de bíceps antes de tomar un descanso de 45 segundos y volver a empezar. Completa tres rondas y tus brazos estarán listos para salir de fiesta.
Cuando se trata de potenciar tus bíceps, la mejor estrategia es jugar duro. De hecho, según Sims, sólo deberías prestar toda tu atención a los músculos del espejo entre 20 y 30 minutos a la semana para obtener los mejores resultados. Más tiempo sobrecargará tus cañones, destrozando las fibras musculares en recuperación que has trabajado para construir.
Cómo entrenar los brazos
Cuando se trata de entrenar los bíceps, construir músculo es bastante sencillo: Coge las pesas y bájalas. Mientras tengas una buena forma, tus bíceps crecerán y tendrás un conjunto de brazos de gran tamaño en poco tiempo.Pero llevarlo al siguiente nivel puede ser mucho más difícil. Se necesita un poco más de experiencia. Por eso te traemos estos consejos de entrenamiento de bíceps de siguiente nivel. Desplázate por la galería para conocer estos trucos de gimnasio poco utilizados. Cuando empieces a romperte las mangas de la camisa, no digas que no te hemos avisado antes.
Entrenamiento de bíceps y tríceps
He conseguido ganar 5,5 pulgadas alrededor de la parte superior de mis brazos, llevando la circunferencia de mis bíceps de 10 pulgadas a 15,5 pulgadas. Pero tuve un comienzo difícil. Durante mis primeros dos años de levantamiento exitoso, gané 40 libras con un 11% de grasa corporal, llevando mi banco de 65 a 225 libras y trabajando hasta las flexiones de barbilla con 50 libras alrededor de mi cintura. Y sin embargo, a pesar de todo ese progreso, sólo tenía brazos de 12 pulgadas. Mis brazos seguían siendo 1,3 pulgadas más pequeños que los del hombre medio. Y el hombre medio ni siquiera hace ejercicio, y mucho menos levanta pesas.
Fue entonces cuando me di cuenta de mi error. No estaba entrenando mis brazos con el mismo fervor que los músculos de mi torso. Me centré en los grandes ejercicios compuestos, sí. Pero no añadí los ejercicios adecuados para los brazos. Luego, cuando finalmente añadí esos ejercicios, mi entrenamiento de brazos era demasiado desordenado. No había estructura. No había un plan. Puedes hacerlo mucho mejor.
Este artículo explicará cómo aumentar el tamaño de los brazos, comenzando con una visión general de los músculos de los brazos. A continuación, hablaremos del tamaño de los brazos del hombre medio, del tamaño que deberías tener tus brazos y del tiempo que te llevará. A continuación, entraremos en el meollo de la cuestión: los mejores ejercicios para brazos, los mejores rangos de repeticiones, los volúmenes de entrenamiento y los métodos de entrenamiento para brazos. Incluso te daremos algunos ejemplos de entrenamientos de brazos.
Entrenamiento de bíceps para obtener masa
“Las investigaciones han indicado que aumentar el volumen dedicado a los brazos puede acelerar el crecimiento. Esto puede hacerse fácilmente añadiendo un ejercicio de brazos adicional a su rutina o añadiendo una serie adicional a su entrenamiento de brazos cada semana, y aumentando gradualmente hasta más de 20 series semanales para los brazos.
“La investigación ha demostrado que dar prioridad a los brazos de esta manera proporciona mejores resultados en términos de bíceps y tríceps más grandes, a diferencia de realizar los ejercicios de brazos en último lugar. Así que en un entrenamiento de tirones, por ejemplo, adelanta tus ejercicios de bíceps a los de espalda para priorizar más los brazos.”
Jeremy explica que “el progreso con los ejercicios de aislamiento es un mejor indicador del crecimiento muscular que el progreso con los ejercicios compuestos. Lo que significa que tienes que centrarte en progresar en tus ejercicios de aislamiento de brazos semana a semana, ya que esto será más indicativo del crecimiento de los brazos con el tiempo.”
“Por último, para aplicar mejor el consejo anterior, deberás evitar cambiar tus ejercicios de brazos con demasiada frecuencia. De esta manera podrás seguir mejor tu progreso con ellos a lo largo de las horas y hacerte más fuerte con ellos semana tras semana.”