Cuánta proteína para ganar músculo femenino
El músculo está compuesto en su mayor parte por proteínas, por lo que no es de extrañar que una dieta rica en proteínas te ayude a aumentar su cantidad. La cantidad exacta de proteínas que se necesita al día es discutible. Los consejos habituales de los culturistas sugieren consumir un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal para favorecer el crecimiento muscular; sin embargo, la ciencia que respalda esta recomendación varía en función de la edad, el nivel de condición física y los objetivos generales de composición corporal.
Estos aminoácidos son esenciales para apoyar numerosas funciones corporales. Si no se obtienen los nutrientes necesarios (esenciales) -como los aminoácidos- a través de los alimentos, el cuerpo no tiene lo que necesita y tiene que hacer concesiones. Esto implica el robo de aminoácidos que se almacenan en el cuerpo (en la sangre y en el tejido muscular), lo que puede conducir a la pérdida de músculo con el tiempo.
Cuando los músculos se utilizan durante el ejercicio o la actividad extenuante, se crean microdesgarros y se produce la descomposición de las proteínas musculares (MPB). Los aminoácidos son enviados a los músculos para empezar a reparar este daño y sintetizar nuevo tejido para reemplazar los dañados.
¿Cuántas proteínas necesito para ganar músculo?
Para aumentar la masa muscular en combinación con la actividad física, se recomienda que una persona que levante pesas con regularidad o que esté entrenando para una prueba de atletismo o ciclismo consuma entre 1,2 y 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, o entre 0,5 y 0,8 gramos por kilo de peso corporal.
¿Un alto contenido en proteínas aumenta la masa muscular?
Aumenta la masa muscular y la fuerza
Numerosos estudios demuestran que comer muchas proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza ( 8 , 9 ). Si eres físicamente activo, levantas pesas o intentas ganar músculo, debes asegurarte de que estás ingiriendo suficientes proteínas.
Carne de vacuno
Aunque hay factores específicos que pueden influir en el lugar en el que te encuentras en ese rango, suministrar a tus músculos proteínas de calidad a través de tu dieta es la clave para promover el crecimiento muscular. Siga leyendo para saber cómo aprovechar al máximo su consumo de proteínas.
Ahora que conoces el rango general de proteínas necesarias para desarrollar los músculos, vamos a profundizar en los detalles, en función de tu sexo y tipo de cuerpo. Se trata de estimaciones que varían en función de la edad y el nivel de actividad.
Las proteínas proceden de fuentes animales y vegetales, como la carne, los huevos, los productos lácteos, las judías y los guisantes. Aunque se encuentra de forma natural en muchos alimentos, también hay una gran variedad de suplementos proteicos en el mercado.
Si no se hace un ejercicio excesivo ni se intenta ganar masa, lo adecuado es tomar entre 0,8 y 1,2 g por kg de peso corporal. En ciertas edades en las que experimentamos un mayor crecimiento (como la adolescencia) o cuando envejecemos y empezamos a perder masa muscular (mayores de 55 años), es posible que se encuentre en el extremo superior del rango.
Gran parte de nuestro cuerpo está formado por proteínas, incluidos los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Como su función está tan extendida, hay un recambio constante de proteínas en nuestro cuerpo: algunas se descomponen (catabolismo) y otras se acumulan (anabolismo).
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Cuando pensamos en nuestra salud y bienestar general, es importante reconocer la relación vital entre nuestra ingesta nutricional y nuestros niveles de actividad. Para obtener hábitos y resultados duraderos y saludables, no puede existir uno sin el otro. En este artículo, vamos a echar un vistazo más de cerca al crecimiento muscular y al poder de las proteínas y los carbohidratos para mantener una ganancia muscular que funcione para todos y cada uno de los individuos.
Esencialmente, todo el músculo es “magro”, lo que significa que está compuesto principalmente de proteínas, que son magras. La masa corporal magra (LBM), también conocida como masa magra, se refiere a su peso total menos todo el peso compuesto de masa grasa. Esto incluye los órganos, la piel, los huesos, el agua corporal y los músculos.
Por otro lado, la masa muscular esquelética (SMM) es una parte de tu LBM, pero es la parte que se refiere a los músculos específicos utilizados que se controlan voluntariamente para producir el movimiento y mantener la postura. Cuando piensas en ganar músculo, en realidad te estás refiriendo más específicamente a tu SMM. Esto es lo que queremos rastrear y aquí está el porqué:
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El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.