Cuántas series por grupo muscular

Cuántas series por grupo muscular

Cantidad óptima de series por semana

Todo el mundo está de acuerdo en que si se quiere construir músculo, hay que hacer un entrenamiento de hipertrofia (levantar pesos con la intención de ganar más masa muscular). Sin embargo, hay menos consenso general sobre la frecuencia -o la cantidad- que hay que levantar.

En un extremo del espectro, tenemos a los partidarios del entrenamiento de alta intensidad, que creen que hay que realizar una sola serie hasta el fallo de unos pocos ejercicios por entrenamiento (y entrenar con poca frecuencia). Si se les cree, el volumen de entrenamiento óptimo es de sólo 10 o 20 series por semana.

Hay muchos factores que intervienen en la capacidad de recuperación -y de recuperación productiva- del ejercicio. Pero dicho esto, la ciencia nos proporciona al menos una respuesta aproximada sobre cuántas series deberías hacer por semana en tu entrenamiento de hipertrofia.

Aunque hay una pizca de verdad en la idea de que entrenar las piernas hace que los brazos crezcan debido a los efectos hormonales y otros factores sistémicos, la realidad es que la hipertrofia muscular es sobre todo un proceso local. Es decir, al levantar pesos crecen casi por completo los músculos reales entrenados en ese momento.

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Máximas series por grupo muscular por sesión Cuando la mayoría de la gente empieza a levantar pesas, lo hace con toneladas de motivación, entusiasmo y vigor. Esto es bueno, ya que tienen que estar súper motivados: se necesita mucho para llevar a alguien desde el sofá hasta el rack de sentadillas. Pero, por muy bueno que sea esto, a menudo hace que la gente haga demasiado, demasiado pronto, y este enfoque excesivamente entusiasta del entrenamiento a menudo puede hacer más daño que bien. No puedes lanzarte a entrenar como si fueras a protagonizar tu propia película de Rocky sin que tu cuerpo se sienta como si hubieras disputado 12 asaltos con Clubber Lang y, posteriormente, te cueste recuperarte de la paliza que le has dado.

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Recomendaciones basadas en la evidencia Muchos estudios han observado los efectos de diferentes volúmenes en una sola sesión – el volumen es el trabajo total – peso x repeticiones x series. Echemos un vistazo a este meta-análisis interno realizado por James Krieger que revisó los datos de 9 estudios distintos, observando el impacto de las series por grupo muscular por sesión en la construcción muscular.

Cuántos ejercicios por entrenamiento empujar-tirar de las piernas

Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de las personas que acaban de iniciarse en la halterofilia es “¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?”. La respuesta a esta pregunta está determinada por varias variables únicas para la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ser ejercitado dos veces por semana. Si eres nuevo en el mundo del levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte como recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más efectivos y las pautas para las series y las repeticiones.

El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.

Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Se trata de un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar la masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia se entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le guiarán hacia una respuesta que se ajuste a su situación.

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Cuántas series de pecho por semana

Dependiendo de la frecuencia con la que levantes pesas, cada entrenamiento debería incluir unas 15-20 series de trabajo en total, con no más de 12 series para cada grupo muscular individual. Para conseguir el máximo crecimiento muscular, hay que hacer entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana, repartidas entre 2 y 6 sesiones de entrenamiento.

Cuando un equipo de investigadores estadounidenses reunió toda la investigación relevante sobre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular, encontró una relación dosis-respuesta entre el número de series semanales que se hacen para un músculo y la velocidad a la que ese músculo crece [1].

Esto no quiere decir que volúmenes más altos no conduzcan a ganancias más rápidas. Pero existe un punto de rendimiento decreciente, en el que se acaba invirtiendo mucho tiempo y esfuerzo extra, además de exponerse a un mayor riesgo de lesión, a cambio de un beneficio relativamente pequeño.

Una investigación publicada en el Journal of Physiology, por ejemplo, muestra que algunas personas obtuvieron los mismos resultados con un volumen de entrenamiento bajo (4-6 series semanales por grupo muscular) que con uno más alto (12-18 series semanales por grupo muscular) [5].