Ejercicios en bicicleta para aumentar masa muscular

Entrenamiento en bicicleta Hiit 10 minutos

Michelle Arthurs-BrennanMichelle Arthurs-Brennan es una periodista tradicional de profesión, que comenzó su carrera trabajando para un periódico local, en el que destacan las entrevistas a un Freddie Star muy enfadado (y a un propietario de teatro aún más enfadado), así como “la de los pollos robados”.

Antes de unirse al equipo de Cycling Weekly, Michelle fue editora de Total Women’s Cycling. Se incorporó a CW como “analista de SEO”, pero no pudo evitar meterse en el periodismo y en las hojas de cálculo, y acabó asumiendo el papel de editora técnica antes de su último nombramiento como editora digital.

Michelle es una corredora de carretera a la que también le gusta el ciclismo de pista y la contrarreloj ocasional, aunque también se adentra en el ciclismo todoterreno (ya sea en una bicicleta de montaña o en una “bicicleta de grava”). Es una apasionada del apoyo a las carreras femeninas de base y fundó el equipo femenino de carretera 1904rt.

¿Se puede ganar masa muscular con el ciclismo?

Pues bien, hay muchos datos científicos que demuestran que el ciclismo es una forma fantástica de perder grasa y ganar músculo en un periodo de tiempo relativamente corto, especialmente en la parte inferior del cuerpo.

¿Cuánto tiempo debo pedalear para ganar músculo?

Andar en bicicleta durante tres horas seguidas es bueno si sólo quieres mejorar tu resistencia. Tres paseos en bicicleta de una hora son mejores si tu objetivo es aumentar tu fuerza y construir músculo.

El ciclismo construye músculo reddit

Puede que te sorprenda saber que el ciclismo no aumenta el tamaño de los músculos de las piernas en proporción a la cantidad de horas que pasas en bicicleta y al esfuerzo que realizas. Esto se debe a la falta de resistencia generada por el ciclismo.

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Sin embargo, la resistencia del peso del cuerpo, la gravedad y el aumento de la marcha pueden ayudarle a aumentar en cierta medida los músculos de la parte superior e inferior de las piernas durante sus paseos. Los músculos que más se trabajan son los cuádriceps.

Suba las cuestas para obligarse a utilizar más músculos de las piernas al enfrentarse a las fuerzas de la gravedad. De la misma manera que subir la inclinación de la cinta de correr te obliga a esforzarte más con las piernas, lo mismo ocurre al subir una colina en bicicleta. Subir una cuesta requiere que empujes el peso de tu cuerpo y el de la bicicleta con los cuádriceps y los isquiotibiales, y con el glúteo mayor si vas sentado.

Ponte de pie mientras pedaleas para añadir más peso a tu pedaleo en la bajada, tu resistencia en la subida y para utilizar músculos diferentes a los que utilizas mientras estás sentado. El ciclismo utiliza predominantemente los cuádriceps, los gemelos y los glúteos durante el pedaleo sentado en la carrera descendente.

Piernas de ciclista de pista

Cuando se buscan entrenamientos y modalidades de ejercicio para mejorar la composición corporal, hay varias opciones disponibles. Estas opciones se adaptan a diferentes grupos de personas en función de varios factores: la comodidad, el equipamiento y las instalaciones necesarias, las habilidades técnicas requeridas para la actividad y la probabilidad de causar lesiones o agravar lesiones anteriores, por nombrar algunas.

En un extremo del espectro, tenemos una actividad como correr: se requiere un equipo o unas instalaciones mínimas, se necesita poca técnica, pero es dura para el cuerpo. En el otro extremo del espectro tenemos actividades como la natación: excelente para el cardio y un entrenamiento total del cuerpo, pero requiere instalaciones adecuadas y una técnica excelente.

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Has decidido que el ciclismo puede ser una buena manera de empezar a mejorar tu cuerpo. ¿Qué tipo de resultados puedes esperar? Bueno, hay muchos datos científicos que demuestran que el ciclismo es una forma fantástica de perder grasa y ganar músculo en un periodo de tiempo relativamente corto, especialmente en la parte inferior del cuerpo.

Tomemos este estudio, por ejemplo: con un entrenamiento que consistía en doce semanas de tres entrenamientos de sprint semanales, tanto los hombres como las mujeres añadieron un 5% de tamaño a sus cuádriceps. El protocolo consistía en sólo 4 sprints de 20 segundos tres veces por semana. Los cuatro minutos totales de trabajo de sprint también dieron lugar a un aumento del 4,8% en la resistencia a la fatiga, medida mediante extensiones de rodilla de alta repetición. Incluso con el calentamiento y el enfriamiento, esta es una forma de entrenar extremadamente efectiva en cuanto a tiempo.

Piernas grandes por el ciclismo

Si quieres convertirte en un ciclista más rápido, es hora de empezar a entrenar la fuerza. Averiguar cuándo y cómo añadirlo a tu entrenamiento de ciclismo durante la temporada no tiene por qué ser confuso. En esta guía, cubriremos cómo y cuándo combinar el entrenamiento de fuerza y el de ciclismo.

La temporada baja es el mejor momento para comenzar el entrenamiento de fuerza para los ciclistas. Con la reducción general del ejercicio aeróbico, hay poco riesgo de que el entrenamiento de fuerza comprometa la calidad de sus salidas. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es una buena idea comenzar lentamente con poco o ningún peso y centrarse en la forma adecuada. Una vez que tengas un buen dominio de los movimientos, puedes añadir más peso.

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El levantamiento de pesas para el ciclismo consiste en mejorar la fuerza funcional y aumentar el rendimiento. El programa de entrenamiento de fuerza de un ciclista será muy diferente al de un culturista. La clave es evitar levantar hasta el fallo con altas repeticiones. Esa es la receta para la hipertrofia o el crecimiento muscular. En su lugar, los pesos pesados y las bajas repeticiones son la forma de desarrollar la fuerza sin aumentar la masa muscular. Pero hay que trabajar para llegar a usar pesos más pesados. Lanzarse a levantar pesos pesados sin preparación es probable que conduzca a una lesión. La temporada baja ofrece una excelente oportunidad para preparar el cuerpo para ese tipo de trabajo.