Cuándo se empieza a quemar grasa
Si quieres perder peso corriendo, estás de suerte. Correr quema calorías a gran velocidad -en un kilómetro y medio de carrera se queman alrededor de 100 calorías, según el peso y la altura, y el ritmo al que se corra- y, al hacerlo, puede ayudar a quemar grasa.
Para perder peso, hay que quemar más calorías (unidades de energía) de las que se ingieren, por lo que conviene saber cuántas se necesitan en primer lugar. Para ello, calcula tu tasa metabólica basal (TMB), que es el número de calorías que necesitarías para mantener tu cuerpo en funcionamiento si te quedaras en la cama todo el día.
Puedes calcular tu TMB a partir de tu edad, estatura y peso (hay una calculadora aquí). A continuación, multiplique esa cifra por 1,55 para tener en cuenta el ejercicio “moderado” (correr de tres a cinco días a la semana) o por 1,8 si es muy activo, por ejemplo, si hace ejercicio durante una hora al día a gran intensidad. Esta es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. También puedes utilizar un rastreador de fitness que calculará tu gasto diario total.
La mejor manera de perder grasa en el gimnasio
Es posible que hayas observado una zona de frecuencia cardíaca en la consola si utilizas con frecuencia una máquina de cardio. La tabla describe diferentes rangos de frecuencia cardíaca para su rutina de ejercicios en función de su objetivo final, ya sea aumentar su resistencia cardiovascular o quemar grasa. Una de las zonas se denomina zona de quema de grasas.
Muestra a qué ritmo cardíaco se queman más grasas que glucógeno. Esta zona es a menudo malinterpretada, ya que es un poco más complicada que esto. Exploramos los ejercicios de cardio frente a los de quema de grasas y cuál de los dos es mejor para un mayor gasto calórico.
El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco y su respiración y que incremente el oxígeno y el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. El cardio crea una demanda de energía en su sistema para aumentar el ritmo cardíaco y la circulación. Algunos ejemplos comunes de ejercicios cardiovasculares son la natación, la carrera, el senderismo y el ciclismo.
A diferencia de otras formas de ejercicio, el cardio depende de la capacidad del cuerpo para gastar oxígeno durante una sesión de entrenamiento. Durante una sesión de cardio, el sistema respiratorio empieza a trabajar más duro, ya que la respiración se vuelve más rápida y profunda. Los vasos sanguíneos se expanden para llevar más oxígeno a los músculos y el cuerpo libera endorfinas.
Cuánto cardio a la semana para perder grasa del vientre
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Si hace ejercicio porque quiere perder peso, probablemente haya oído o le hayan dicho que, para obtener los mejores resultados, debe trabajar en su “zona de quema de grasa”. Su zona de quema de grasa se refiere a la intensidad del entrenamiento que hace que su cuerpo queme principalmente grasa como combustible y a menudo se mide utilizando la frecuencia cardíaca.
La zona de quema de grasa se refiere a una frecuencia cardíaca objetivo que requiere más de las reservas de grasa de su cuerpo para mantenerse. La zona de quema de grasas suele estar entre el 50% y el 72% del VO2 máximo de una persona. Aunque esta zona se denomina de quema de grasa, no significa que realmente se queme más grasa que si se entrena a una intensidad mayor o menor. La teoría de la zona de quema de grasas no tiene en cuenta los efectos de un ejercicio más intenso ni la duración del entrenamiento.
Gimnasio para quemar grasa
Soy un gran creyente en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (ya sea utilizando una elíptica superior o no) como una forma muy eficaz de mejorar la aptitud cardiovascular. Pero para perder grasa su mejor apuesta sería utilizar el entrenamiento de frecuencia cardíaca de la zona 2. La zona 2 no sólo es eficaz para ayudar a perder grasa corporal, sino que también tiene grandes beneficios para mejorar la sensibilidad a la glucosa y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La razón por la que el entrenamiento de la zona 2 es tan eficaz se debe al combustible (grasa) utilizado por los músculos durante este tipo de entrenamiento. En el post de hoy voy a proporcionar una breve descripción de la ciencia que hay detrás de la quema de grasa en la zona 2, cómo saber si estás en la zona 2 durante el entrenamiento, y cuánto tiempo debes pasar en esa zona cada semana.
Los fisiólogos del ejercicio dividen los esfuerzos en 5 o 6 “zonas” dependiendo de métricas como el lactato en sangre o la frecuencia cardíaca. En el caso de las zonas de frecuencia cardíaca, es habitual ver 5 zonas basadas en un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. La zona 2 se reconoce generalmente como el 60% al 70% de la FC máxima, la zona 3 del 70% al 80%, la zona 4 del 80% al 90% y la zona 5 del 90% al 100%.