Dieta femenina para la definición muscular
“No comas al despertarte”, dice el fisioterapeuta y exmarine Dax Moy. “Baja el cortisol: quieres un pico de éste porque es un antiinflamatorio para la reparación muscular”. Cuando comas, añade las grasas de la caballa y el aguacate para favorecer el crecimiento muscular.
Toma una lata de atún con alubias rojas para obtener proteínas de liberación lenta y fibra extra. Añade también un chorrito de vinagre balsámico. “Esto aumentará la sensación de saciedad, por lo que no te apetecerá ningún alimento que impida el crecimiento muscular”, dice el modelo de portada de MH Gareth Nedoszytko.
El pavo no sólo tiene un bajo contenido en grasa. “Es abundante en leucina”, dice el destacado nutricionista deportivo Matt Lovell. “Este aminoácido estimula la insulina, aumentando el ritmo de crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento duro”. Acompáñalo con espinacas ricas en nitratos, para mejorar el uso del oxígeno en tus células musculares, y con pasas para un poco de energía antes del entrenamiento.
“Si realmente necesitas un batido, prueba Sun Warrior: una proteína natural y vegana”, dice Moy. Mezcla una cucharada con un tazón pequeño de gachas. Un chorrito de miel aumentará la insulina, que ayuda a transportar las calorías a los músculos después del ejercicio.
¿Ayudan las proteínas a la definición muscular?
Aumente su consumo de proteínas
Las proteínas son esenciales para la estructura celular y el desarrollo muscular. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), deberíamos obtener entre el 10% y el 35% de nuestra ingesta energética diaria de proteínas.
¿Cuánto tiempo tardaré en ver la definición muscular?
“Si haces ejercicio con regularidad y comes de forma saludable, empezarás a ver la definición en cuatro o seis semanas”, dice Pete McCall, M.S., C.S.C.S., fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado por el American Council on Exercise.
¿Qué le impide ganar músculo?
Si quemas más calorías de las que ingieres, crearás un estado de catabolismo (descomposición de las moléculas) y anularás el propósito del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si consumes 1.600 calorías al día pero quemas más de 2.000, no ganarás músculo.
Plan de alimentación para ganar músculo
Si eres como yo y te mantienes relativamente delgado durante todo el año o estás buscando maneras de definir tu físico, entonces aquí hay algunas pautas nutricionales básicas para que sigas. Algunas de ellas son realmente obvias, pero lo creas o no, la mayoría de la población no tiene ni idea de cómo algo tan simple puede funcionar tan eficazmente. En cualquier caso, aquí va.
En pocas palabras, las ganancias y pérdidas de grasa son eventos matemáticos. No vas a parecer un caballo de carreras elegante y definido si comes como un cerdo. Es importante comer suficientes alimentos buenos para mantener la masa muscular magra, pero sin excederse hasta el punto de aumentar el almacenamiento de grasa.
Como esta línea es fácil de cruzar, recomiendo anotar en un pequeño cuaderno el contenido calórico y el desglose de macronutrientes (gramos de proteínas, carbohidratos y grasas) de lo que comes. Esta técnica también me ayuda a mantenerme más centrado en mi objetivo.
Cuando estoy cortando para un concurso, trato de comer mi peso corporal multiplicado por 10 en calorías diarias totales. Por ejemplo, si peso 200 libras, consumir alrededor de 2000 calorías al día es un buen comienzo para mi programa de quema de grasa. Dado que todos diferimos en cuanto a tasas metabólicas y niveles de ejercicio, podrías usar esta fórmula para empezar y luego, después de un par de semanas, ajustarla en 200-300 calorías por día dependiendo de tus resultados.
Dieta de musculación para mujeres
Seguro que has oído el viejo dicho: los abdominales se hacen en la cocina. Lo que significa es que si tu objetivo es la definición muscular, no basta con hacer trabajo de core y ejercicio de forma constante. También es importante dar prioridad a tu dieta.
Ahora bien, no hace falta decir que tener definición muscular no tiene por qué ser tu máxima prioridad. De hecho, el mayor factor para tener una tonelada de definición muscular, y si su genética apoya ese deseo. Porque la genética controla una cantidad enorme de cómo te ves físicamente, y cómo funciona tu cuerpo por dentro, incluyendo la velocidad a la que construyes músculo, y tu propensión a almacenar grasa y dónde. Seguramente has conocido a personas que pueden decidir por capricho comer más limpio y empezar a levantar pesas de nuevo, y unas semanas después parecen estar a punto de hacer una audición para un papel en una película de cómics. Pero si no es tu caso, no te preocupes. Es mucho más importante sentirse bien en su cuerpo que verse bien en su cuerpo.
Pero si tu prioridad es la definición muscular, hay cosas que puedes probar. Por ejemplo, hay atletas que han pasado meses o años construyendo masa muscular, pero no tienen tanta definición muscular como quisieran. Si esa es una gran prioridad, la solución podría ser aumentar la cantidad de trabajo cardiovascular que haces y añadir más ejercicios de resistencia.
Plan de comidas gratuito para ganar músculo
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: añadir masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no estás seguro de cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo o cómo comer para recuperarlo, no te preocupes. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
Una dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como “masa corporal magra”, porque se basa principalmente en las plantas”, dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista registrada y autora de “Receta para la supervivencia”. “Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.” La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.