Plan de alimentación para la tonificación del cuerpo femenino pdf
Hoy en día existe una desafortunada presión en torno a la pérdida de peso y la “delgadez” en muchos países. Y aunque la mayoría de nosotros queremos vernos y sentirnos lo mejor posible, la cultura de la pérdida de peso basada en la apariencia es algo que esperamos que pronto sea cosa del pasado. Al fin y al cabo, todos y cada uno de los cuerpos son hermosos y dignos de amor y respeto, independientemente de su tamaño y forma. Es importante recordar que tu belleza y tu valor nunca dependen de tu peso o de tu composición corporal. Dicho esto, hay ocasiones en las que puedes querer tonificar y perder grasa, e incluso si es sólo porque quieres tener un mejor aspecto, la pérdida de grasa puede ser un objetivo perfectamente válido.
Pero queremos asegurarnos de que cualquier esfuerzo para perder peso o tonificar sea seguro, saludable y sostenible. La industria de las dietas está inundada de modas y dietas de choque poco saludables, ineficaces y, a veces, incluso potencialmente peligrosas, que ponen nuestro cuerpo en condiciones estresantes e insostenibles. También hay una gran cantidad de desinformación y mitos sobre la pérdida de peso. Incluso el término “pérdida de peso” es un poco equívoco. La mayoría de nosotros buscamos específicamente perder el exceso de grasa corporal, no el peso en general (que técnicamente incluye huesos, músculos, nervios, sangre, órganos, etc.).
¿Qué debo comer para perder peso y tonificarme?
Carne magra como el pollo y el pavo, pescado como el salmón y el atún o huevos, frijoles, legumbres y quinoa si eres vegetariano. También puedes elegir tentempiés ricos en proteínas, como el requesón, el yogur natural, los frutos secos y las semillas. El aguacate también es especialmente rico en proteínas, teniendo en cuenta que es una fruta y todo eso.
¿Cuántas calorías debe consumir una mujer para tonificarse?
Por lo tanto, para ganar músculo de forma segura y eficaz, debe aumentar su consumo total de calorías en un mínimo de 3500 calorías por semana. Eso equivale a unas 500 calorías adicionales por día, además de las necesidades calóricas totales que determinaste en uno de mis posts anteriores.
¿Cuánto tiempo se necesita para tonificarse como mujer?
Dependiendo de la intensidad y la constancia del entrenamiento, los músculos tardarán entre 4 y 8 semanas en tonificarse.
Dieta de corte femenina
La tonificación es otra forma de describir la construcción de los músculos, y requiere tanto la dieta como el ejercicio. Una dieta de tonificación del cuerpo femenino debe centrarse en la disminución de la grasa corporal y en el aumento de la masa muscular magra: si se hacen estas dos cosas a la vez, aumentará la apariencia de definición muscular y de un cuerpo tonificado.
Una parte importante de la tonificación es la reducción de la grasa corporal a través de la pérdida de peso, que se puede conseguir consumiendo menos calorías de las que se queman. El número de calorías que el cuerpo utiliza cada día se denomina también gasto energético total e incluye el mantenimiento de las funciones celulares, la digestión y la actividad física.
El número total recomendado de calorías que una mujer debe consumir cada día depende de su edad, peso, altura, actividad física y otros factores. El USDA, en sus Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, recomienda que las mujeres adultas consuman entre 1.600 y 2.400 calorías al día.
El extremo inferior del rango es para los adultos sedentarios, mientras que el extremo superior es para los adultos activos, definidos como caminar más de tres millas por día a 3 o 4 millas por hora. El aumento de la actividad física puede requerir un incremento de la ingesta calórica diaria.
Nutrición para la mujer
Si te preocupa que comer demasiadas proteínas te deje más musculoso que el Increíble Hulk, no lo hagas. He aquí por qué las proteínas son tan buenas para ti, según el experto nutricionista Dominic Swift:
Te mantiene saciado durante más tiempo: Los estudios han demostrado que la proteína es el macronutriente que más satisface, lo que significa que te hace sentir más lleno después de comer y es menos probable que caigas en los ataques de snacks más tarde.
Conserva los músculos: Tu cuerpo necesita proteínas para construir y reparar las células musculares después de un entrenamiento, así que si quieres un cuerpo tonificado, necesitas aumentar tu consumo. Además, cuanto más músculo tengas en tu cuerpo, más calorías quemarás en reposo. Así pues, ¡ganas!
Carne magra como el pollo y el pavo, pescado como el salmón y el atún o huevos, judías, legumbres y quinoa si eres vegetariano. También puedes elegir aperitivos ricos en proteínas, como el requesón, el yogur natural, los frutos secos y las semillas. El aguacate también es especialmente rico en proteínas, teniendo en cuenta que es una fruta y todo eso.
Dieta y ejercicio para tonificar el cuerpo
En Muscle Coach reconocemos que no hay una talla única para todos. Por lo tanto, hemos formulado múltiples variaciones de cada dieta en función de su peso y sus preferencias en cuanto a la frecuencia de las comidas. Normalmente, las personas obtienen mejores resultados con una mayor frecuencia de comidas. Sin embargo, puede obtener buenos resultados incluso si se limita a sólo tres comidas al día, siempre que se complemente adecuadamente.
Recuerde que la pérdida de grasa se reduce a la ecuación de las calorías ingeridas frente a las calorías consumidas y hay más variables para determinar sus necesidades calóricas que sólo su peso. Su genética, su sexo y su nivel de actividad física hacen que cada persona sea diferente. Pruebe a experimentar con diferentes ingestas de calorías para encontrar lo que mejor le funciona.
Tener un buen aspecto no consiste sólo en perder peso, sino en perder grasa y tener un buen nivel de tono muscular para crear un físico en forma. Si estás intentando transformar tu cuerpo con estos objetivos en mente y no sólo con la pérdida de peso, vas a tener que hacer algo más con tu dieta y nutrición que simplemente contar calorías. Mientras que perder peso puede ser tan sencillo como conseguir que tu cuerpo tenga un déficit calórico, estar en forma y saludable es diferente y requiere más énfasis en la calidad de los perfiles de macronutrientes y micronutrientes de los diferentes alimentos.