Repeticiones para la fuerza
Sin duda ha escuchado el mito habitual del gimnasio de que entrenar para ganar tamaño o fuerza requiere utilizar pesos pesados durante unas pocas repeticiones, mientras que entrenar para mejorar la definición muscular requiere utilizar pesos más ligeros durante un elevado número de repeticiones. Aunque hay cierto grado de verdad en estas afirmaciones, es importante entender que el número de repeticiones que se hace para cada ejercicio tiene una influencia significativa en los resultados que se obtienen con el programa de entrenamiento.
Hoy en día, muchos programas populares animan a los participantes a hacer un alto número de repeticiones para los ejercicios balísticos, como las limpiezas con barra o los saltos. Por desgracia, hacer demasiadas repeticiones puede provocar lesiones y limitar tu capacidad de entrenamiento. Para asegurarte de que estás maximizando la eficiencia de tu tiempo en el gimnasio, aquí hay siete cosas a tener en cuenta a la hora de determinar cuántas repeticiones debes hacer en función de tus objetivos personales de fitness.
1. Una repetición es una acción única e individual de los músculos responsables de crear el movimiento en una articulación o serie de articulaciones. Cada repetición implica tres fases específicas de acción muscular: alargamiento, pausa momentánea y acortamiento.
¿Cuántas repeticiones debo hacer para tonificar los músculos?
Apunta a un rango de repeticiones de 6 a 12 repeticiones por serie. Intente realizar de 3 a 5 series. El tiempo de descanso entre series debe ser corto, de 60 a 90 segundos.
¿4 series de 10 repeticiones desarrollarán el músculo?
Las series de entre 4 y 40 repeticiones estimularán bastante bien el crecimiento muscular, pero la mayoría de las investigaciones demuestran que hacer entre 6 y 20 repeticiones por serie es la forma más eficaz de desarrollar los músculos. Los culturistas suelen utilizar el centro de ese rango, favoreciendo 8-12 repeticiones por serie.
¿3 series de 5 repeticiones desarrollarán el músculo?
Cualquier cosa entre 5-40 repeticiones por serie (entre el 40-85% de 1RM) ha demostrado ser efectiva para construir músculo. Si se realizan más o menos repeticiones, el efecto de desarrollo muscular por serie disminuye un poco. Por razones prácticas, es una buena regla general apuntar a unas 8-15 repeticiones por serie para el crecimiento muscular.
Cuántas series y repeticiones para desarrollar los músculos
El peso más pesado que puedes levantar en una repetición se llama 1RM – 1 repetición máxima. Cuanto más ligero sea el peso en relación con su 1RM, más repeticiones podrá hacer en una serie.
Hay miles de pequeñas fibras musculares en los músculos. Éstas se reclutan según la necesidad y en tamaño creciente: las pequeñas se activan primero cuando la necesidad de fuerza muscular es pequeña. Pero a medida que levantas cargas más pesadas, se activan más fibras musculares y de mayor tamaño. Cuando levantas el máximo de lo que eres capaz en un solo levantamiento, prácticamente todas las fibras musculares se activan simultáneamente.
Un entrenamiento eficaz para la construcción de músculo requiere que utilices un peso suficientemente pesado y que entrenes con él lo suficientemente cerca del fallo. No es necesario que vayas hasta el fallo (eso podría incluso ser perjudicial para tu crecimiento si se hace de forma exagerada), pero deberías entrenar a un par de repeticiones (~1-3) de él.
Como mencionamos en la introducción, y como se verá en la investigación que pronto examinaremos más de cerca, un peso en el que puedas hacer unas 5-40 repeticiones por serie parece apropiado para construir músculo.
Cuántas series por entrenamiento
El método tradicional para aumentar la masa muscular, tanto para hombres como para mujeres, consiste en levantar pesos más pesados y aumentar la cantidad de peso con el tiempo. En el extremo intenso del espectro, los levantadores de potencia y muchos culturistas de competición combinan repeticiones muy bajas (de 1 a 5) con pesos extremadamente pesados (90-95% de su máximo de una repetición).
¿Por qué funciona esto? El levantamiento de pesos más pesados (aproximadamente el 70-75% de la fuerza máxima) activa las fibras musculares de tipo 2 o de “contracción rápida”, que son importantes para el desarrollo de la fuerza y la promoción de la hipertrofia (crecimiento muscular junto con un aumento del tamaño de las células musculares).
¿La posible trampa? Las fibras musculares de tipo 2 tienen mayor potencia, pero también se fatigan rápidamente, y la estimulación de las fibras musculares se correlaciona con el tiempo que están bajo resistencia. Si no están bajo tensión el tiempo suficiente, no podrán promover la hipertrofia (crecimiento muscular) con la misma eficacia.
Por esta razón, muchas personas han tenido éxito con un enfoque más moderado (8-12 repeticiones al 70-75% de su máximo de una repetición). Esto le permite levantar suficiente peso para desarrollar fuerza y potencia, a la vez que puede ampliar la duración de su serie.
Conjuntos de trabajo
Sin duda ha escuchado el mito habitual del gimnasio de que entrenar para ganar tamaño o fuerza requiere utilizar pesos pesados durante unas pocas repeticiones, mientras que entrenar para mejorar la definición muscular requiere utilizar pesos más ligeros durante un elevado número de repeticiones. Aunque hay cierto grado de verdad en estas afirmaciones, es importante entender que el número de repeticiones que se hace para cada ejercicio tiene una influencia significativa en los resultados que se obtienen con el programa de entrenamiento.
Hoy en día, muchos programas populares animan a los participantes a hacer un alto número de repeticiones para los ejercicios balísticos, como las limpiezas con barra o los saltos. Por desgracia, hacer demasiadas repeticiones puede provocar lesiones y limitar tu capacidad de entrenamiento. Para asegurarte de que estás maximizando la eficiencia de tu tiempo en el gimnasio, aquí hay siete cosas a tener en cuenta a la hora de determinar cuántas repeticiones debes hacer en función de tus objetivos personales de fitness.
1. Una repetición es una acción única e individual de los músculos responsables de crear el movimiento en una articulación o serie de articulaciones. Cada repetición implica tres fases específicas de acción muscular: alargamiento, pausa momentánea y acortamiento.