Ejercicios para aumentar masa muscular

Ejercicios para aumentar masa muscular

¿Son suficientes 3 días a la semana para construir músculo?

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8 por ciento de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor después de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

¿Se puede ganar músculo sin pesas?

Aunque todos los que van al gimnasio a levantar pesas tienen su propio conjunto de objetivos específicos, un hilo común que se repite en la mayoría es el deseo de hacerse más grande y más fuerte. Los culturistas son un grupo único en el sentido de que buscan construir cada músculo del cuerpo en el mayor grado posible, al tiempo que tratan de asegurarse de que todo permanece en perfecta proporción y simetría. Por ello, deben utilizar un sinfín de ejercicios específicos y variados para cada parte del cuerpo, de modo que cada fibra muscular y unidad motora se agote en cada entrenamiento.

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No es raro que un culturista pase de 5 a 7 días a la semana en el gimnasio, hasta dos horas por sesión, esculpiendo y refinando su físico. Sin embargo, no todo el mundo tiene ese tiempo, ni el deseo de parecer un cuadro anatómico andante.

Dicho esto, aquí están mis 10 mejores movimientos para aumentar la masa muscular y la fuerza.  Tendrás que seguir trabajando duro con estos ejercicios para añadir otra X (o dos) a la L de tus camisetas, pero no tendrás que pasar horas en el gimnasio cada día para ser el “héroe de acción” más grande/malvado de tu manzana.

Cómo desarrollar la fuerza en lugar de la masa

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

Construir músculo en casa es sorprendentemente sencillo y no requiere ningún equipo de gimnasio de lujo. Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y el compromiso de entrenar con regularidad. Dicho esto, sólo se puede ganar cierta cantidad de masa muscular sin equipos profesionales ni resistencia, pero si buscas una tonificación muscular segura y uniforme, un entrenamiento en casa podría ser perfecto.

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.854.353 veces.

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Crecimiento muscular

Jay Cardiello es un profesional de la salud líder en la industria, respetado tanto en la comunidad médica como en la de fitness. Jay utiliza sus amplios conocimientos de la ciencia de la nutrición, la medicina del ejercicio y la escucha empática y motivadora para lograr un único objetivo: mejorar la “calidad-tiempo” de su vida de una forma divertida y alcanzable, paso a paso.

No todo el mundo quiere perder peso. De hecho, ganar peso en forma de músculo puede ser muy beneficioso. Por un lado, puede ayudarte a sentirte más fuerte mental y físicamente. Pero el fortalecimiento de ciertos grupos de músculos de potencia (piense: los glúteos) también puede mejorar su rendimiento en el gimnasio y facilitar las tareas cotidianas durante el día a día.

Desde el punto de vista funcional, los músculos protegen tus huesos, órganos y tejidos, e incluso te ayudan a curarte rápidamente. Los músculos también pueden ser un factor importante para mantener tu peso, dice Kathryn Sansone, entrenadora de fitness certificada y fundadora de GreekGirl Beauty Protein. “El músculo requiere más energía y, por tanto, quema más calorías que la grasa. Cuanta más masa muscular tengas, más rápido será tu metabolismo”. Más músculo significa quemar más calorías en reposo, además de poder trabajar más duro durante tus entrenamientos. Un doble beneficio. (Más aquí: 8 beneficios para la salud de levantar pesas)