Las mejores proteínas para aumentar masa muscular

Las mejores proteínas para aumentar masa muscular

La mejor proteína en polvo de alta calidad

Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: añadir masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no estás seguro de cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo o de cómo comer para recuperarlo, no te preocupes. Sigue leyendo.

Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.

La dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como “masa corporal magra”, porque se basa principalmente en las plantas”, dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista titulada y autora de Recipe for Survival. “Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.” La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.

¿Cuál es la mejor proteína para ganar músculo?

Los dos tipos de proteínas más populares son el suero y la caseína. Si está buscando una proteína en polvo que le ayude a desarrollar los músculos, el suero de leche es la mejor opción. El suero de leche es una proteína de rápida absorción, lo que significa que llega a tus músculos rápidamente y ayuda a construirlos.

¿Qué proteína ayuda a promover el crecimiento y la masa muscular?

La leucina, uno de estos BCAAs, desempeña un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y de aguante. Estas proteínas de alta calidad se encuentran en los alimentos proteicos de origen animal, como las aves de corral magras, la carne de vacuno, el pescado, los lácteos, los ovoproductos y los huevos enteros.

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Buena proteína en polvo

Si te tomas en serio la construcción de músculo, la nutrición debe ser un punto importante para ti, ya que lo que comes -o no comes- es tan importante como el ejercicio que realizas. Los estudios demuestran que varios nutrientes, como las proteínas, el ácido fólico y la vitamina B12, desempeñan un papel en el crecimiento y el rendimiento muscular.

Pero no todos los alimentos son adecuados para el desarrollo muscular. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no hacer mucho bien a tus músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.

La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un traumatismo en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y sustitución de esas fibras musculares dañadas. El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de las proteínas musculares. Los nutrientes como las proteínas ayudan a alimentar la síntesis muscular, al tiempo que disminuyen la degradación de las proteínas musculares.

Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan un aumento máximo de la masa muscular: también se necesita una fuente de energía para alimentar el cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es cargarse de carbohidratos, según Rachel MacPherson, una entrenadora personal certificada y nutricionista de ejercicio con sede en Canadá. “Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y también estimulan la insulina, una hormona que ayuda a desarrollar los músculos”, dice MacPherson.

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Grandes proteínas

Si te gustan los polvos de proteína de suero, este polvo estelar cargado de omega-3, prebióticos y probióticos, se lleva nuestro voto. Disponible en chocolate y vainilla, sabe muy bien sólo con agua, pero también puedes añadirlo a tu receta de batido favorita.

Otro producto destacado de suero de leche, esta mezcla de proteína de suero y caseína cuenta con 25 gramos de proteína por porción y está certificada por Informed Sport, lo que significa que cada lote se somete a pruebas para garantizar la calidad. Es muy fácil de mezclar y viene en una amplia gama de sabores que van desde el rollo de canela a la tarta de manzana, para arrancar.

Si quiere mejorar la salud de sus articulaciones (sí, levantadores de pesas, nos dirigimos a ustedes), la adición de colágeno a su proteína en polvo puede ser una gran opción. Este producto, certificado por la NSF para el deporte, contiene 14 gramos de proteína por ración y está endulzado con extracto de fruta de monje, lo que supone menos de 1 gramo de azúcar por ración.

Otra elección a base de plantas, nos gusta que este polvo tenga una versión 50+ para adultos de 50 años o más, para ayudar a mantener la masa muscular magra. Todas las proteínas en polvo de Ritual han sido probadas por terceros, no son transgénicas, son totalmente veganas y no contienen sabores artificiales ni rellenos sintéticos. Cada mezcla (también hay una opción de embarazo y posparto para las mujeres) contiene 20 gramos de proteína por porción.

Las 10 mejores proteínas en polvo

Levantar pesas y consumir proteínas van de la mano, o tal vez de la mano del frasco agitador. Pero por muy buenas que sean las proteínas en polvo, ¡no deberían ser de donde se obtienen todas las proteínas! Necesitas una dieta basada en alimentos ricos en proteínas para obtener una gama completa de aminoácidos y nutrientes.

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Si quieres aumentar tu consumo de proteínas con las mejores fuentes de proteínas para perder peso y desarrollar músculo, aquí tienes una lista completa de alimentos ricos en proteínas, además de ideas de recetas fáciles para ayudarte a ponerlas en práctica. Cada uno de ellos es rico en proteínas y bajo en carbohidratos, por lo que puede disfrutar de ellos sin deshacer su progreso.

Hay una razón por la que los vídeos de compras de los culturistas parecen contener siempre varias docenas de huevos. Estos tesoros de la musculación contienen aminoácidos de cadena ramificada, omega-3 y son notoriamente bajos en carbohidratos. Adelante, haz esa tortilla definitiva.

El atún claro o “skipjack” en lata ofrece un alto nivel de proteínas, omega-3 y menos mercurio que el atún blanco, más caro. También puedes obtener muchos micronutrientes como hierro, B6, selenio y yodo. Se puede preparar en un sándwich, en una ensalada o como salsa cremosa de atún.