Cómo aumentar el tamaño del brazo para la mujer
Unos brazos grandes pueden marcar una gran diferencia en tu físico. Los brazos son un grupo muscular importante si compites en culturismo, e incluso si no lo haces, unos brazos grandes pueden hacer que las miradas se fijen en el gimnasio y te ayuden a hacerte más fuerte. Aunque no podrás conseguir unos brazos enormes en sólo dos semanas, sí que puedes aumentar su tamaño, siempre que realices un entrenamiento intenso dos veces por semana, centrado tanto en los bíceps como en los tríceps.
Comienza cada entrenamiento con flexiones de barbilla. Aunque a menudo se consideran un ejercicio para la espalda, las dominadas son excelentes para el crecimiento de los bíceps y los antebrazos. Utiliza un agarre estrecho con las manos enfrentadas y realiza cinco series de ocho repeticiones. Si puedes, realiza tus series con peso añadido, ya sea con un cinturón de inmersión o con un chaleco de pesas. Para un desafío adicional, envuelve una toalla alrededor de la barra, lo que pondrá a prueba los músculos de tus brazos y la fuerza de agarre aún más.
El segundo ejercicio son las flexiones. Charles Poliquin, propietario del Poliquin Performance Center para atletas de élite, recomienda utilizar barras de inmersión en forma de V y ejecutar cada repetición con un rango completo de movimiento para realmente machacar los tríceps. En la posición inferior, debes ser capaz de pellizcar una hoja de papel entre tus bíceps y antebrazos, y en la posición superior tus codos deben estar bloqueados. Al igual que con las flexiones de brazos, añada peso a sus flexiones si puede, y haga cinco series de cinco repeticiones.
Curl de predicador
Las chicas también necesitan rizos. Si quieres lucir esa camiseta de tirantes en el gimnasio o ir sin mangas durante el verano, es imprescindible hacer los mejores ejercicios de brazos para mujeres. Aprende todo sobre el entrenamiento de brazos y prueba tres entrenamientos completos para esculpirlos.
El día de los brazos es constantemente apodado el día favorito de todos los hombres en el gimnasio, quizás sólo superado por el entrenamiento del pecho. Sin embargo, como culturista profesional desde hace mucho tiempo, creo que la mayoría de los hombres son culpables de sobreentrenar sus brazos -dándoles mucho más volumen del que necesitan para crecer- e igualmente muchas mujeres subentrenan los suyos.
Esto es lamentable. Muchas mujeres se obsesionan con cómo perder grasa en los brazos, en lugar de construir los brazos que desean con entrenamientos estratégicos y bien diseñados. Es posible que Instagram te convenza de que debes entrenar sólo la parte inferior del cuerpo y los abdominales, pero el desarrollo muscular general es esencial. Y si has estado luchando durante años para conseguir esa primera dominada, entrenar los brazos definitivamente puede jugar un papel en conseguirlo.
Bíceps: El bíceps braquial y el braquial son los dos grandes músculos de la parte delantera del brazo. El nombre viene del latín “biceps” que significa “dos cabezas” y “brachii” que significa “del brazo”. Las dos cabezas se conocen generalmente como cabeza larga y cabeza corta del bíceps.
Cómo conseguir brazos y pecho más grandes en 30 días
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su apariencia.
Los entrenadores y preparadores físicos que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas conocen el entrenamiento de fuerza. Muchos colegios ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. También puedes consultar en tu gimnasio local si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a alguien que esté certificado como experto en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con adolescentes.
La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Una vez dominada la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente, siempre que puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8-12 repeticiones.
Cuando levantes pesas -ya sea con pesas libres o en una máquina- asegúrate de que hay alguien cerca para supervisar. Tener un observador es especialmente importante cuando se levantan pesas. Incluso alguien en buena forma a veces no puede hacer la última repetición. No es un gran problema si estás haciendo curl de bíceps; todo lo que tienes que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca -un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho- es fácil que te hagas daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.
Cómo conseguir unos brazos grandes en casa sin equipamiento
Si tu objetivo de fitness es aumentar la musculatura de los brazos, aquí tienes una guía con los mejores ejercicios para brazos, qué (y cuándo) deberías comer, con qué frecuencia deberías entrenar y los principales consejos y trucos de los entrenadores para aumentar la fuerza, el tamaño y la definición de los brazos.
“La construcción de masa, también conocida como hipertrofia, se basa en romper y reconstruir el músculo”, dice Tony Carvajal, entrenador certificado de CrossFit L-1 y L-2 con RSP Nutrition. “El entrenamiento de resistencia es clave para la hipertrofia y esencial para construir masa muscular”.
Hay tres elementos clave para crear un entrenamiento que ayude a construir el músculo del brazo, explica el Dr. Kurt Escobar, profesor asistente de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Estatal de California, Long Beach, codirector del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio y el Deporte (PEXS), y propietario en Biología. Barbas. Y pesas.
Para el entrenamiento de hipertrofia, se debe aspirar a realizar entre 8 y 15 repeticiones, de modo que se estresen adecuadamente los músculos, recomienda Escobar. “Al aumentar su volumen, usted es capaz de poner más de una carga mecánica en los músculos que permitirá que se produzca un mayor crecimiento muscular”.