Gimnasio de trituración
Muchos chicos en el gimnasio pueden ponerse musculosos. Si tomas suficientes batidos de proteínas y levantas suficientes mancuernas, seguro que acumulas músculos que no estaban allí cuando entraste en el gimnasio. Pero conseguir una definición muscular -que deje al descubierto no sólo los abdominales, sino también las cabezas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos- es producto tanto del entrenamiento intensivo como de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.
“¿El primer paso? Dejar de lado los macarrones con queso”, dice el entrenador de fuerza de Toronto, Scott Rankin, C.S.C.S. “La clave para aumentar la masa muscular magra es reducir la ingesta de carbohidratos simples y aumentar las proteínas. Si ya tienes talla, disminuye la grasa corporal. ¿Y si eres delgado? Empieza con un programa de estilo de entrenamiento a granel con carbohidratos limitados.”
1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando estés construyendo una rutina de entrenamiento, asegúrate de que empiezas tu programación con un ejercicio de empuje o tirón basado en la potencia, como un banco pesado, un press de banca inclinado, una dominada pesada con agarre ancho o una dominada pesada con agarre estrecho por debajo de la mano. A medida que aumente el peso, disminuya las repeticiones para aumentar la masa. Para la primera serie, calienta con 8-10 repeticiones al 50% de tu peso máximo, es decir, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición correcta. Para la segunda serie, utiliza entre el 55% y el 65% de tu peso máximo para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, utilice entre el 65% y el 75% de su peso máximo, y aumente el porcentaje hasta el 70%-80% para la cuarta repetición, de 6 a 8 veces. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones utilizando el 80%-90% de tu máximo total. Descansa de 2 a 3 minutos entre rondas.
Cómo entrenar para la definición
La hipertrofia muscular o construcción de músculo implica una hipertrofia o aumento de tamaño del músculo esquelético a través de un crecimiento del tamaño de las células que lo componen. Hay dos factores que contribuyen a la hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica, que se centra más en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular, y la hipertrofia miofibrilar, que se centra más en el aumento del tamaño de las miofibrillas[1].
Una serie de estímulos puede aumentar el volumen de las células musculares. Estos cambios se producen como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.
El entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) provoca adaptaciones neurales y musculares que aumentan la capacidad del deportista para ejercer fuerza mediante la contracción muscular voluntaria: Tras un periodo inicial de adaptación neuro-muscular, el tejido muscular se expande creando sarcómeros (elementos contráctiles) y aumentando los elementos no contráctiles como el líquido sarcoplásmico[2].
La hipertrofia muscular puede inducirse mediante una sobrecarga progresiva (una estrategia que consiste en aumentar progresivamente la resistencia o las repeticiones en sucesivas sesiones de ejercicio con el fin de mantener un alto nivel de esfuerzo)[3]. Sin embargo, los mecanismos precisos no se comprenden con claridad; las hipótesis actualmente aceptadas implican alguna combinación de tensión mecánica, fatiga metabólica y daño muscular.
Desarrollar la fuerza frente a la musculatura
4. Utilizar grasas buenasLas grasas, los carbohidratos y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son ideales.
5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utilice los siguientes documentos PDF para llevar un control de sus hábitos alimenticios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Preste atención a su consumo diario de caloríasDefinir los músculos y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que debe consumir menos de lo que gasta. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías
Cómo desarrollar la fuerza en lugar de la masa
Los músculos se describen a menudo como el “motor” del mecanismo de quema de grasas y calorías de su cuerpo. El aumento de la masa muscular puede dar lugar a menos grasa corporal, un sistema inmunitario más fuerte, una mejora de los niveles de energía y una reducción del estrés.
Si quieres aumentar la masa muscular o controlarla, te hablaremos de los efectos del músculo en la salud, te explicaremos los peligros de la pérdida de músculo relacionada con la edad, nos adentraremos en las formas de medir la masa muscular, incluida la impedancia bioeléctrica, y te daremos consejos para conseguir una masa muscular elevada.
El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que si ha aumentado sus niveles de actividad pero no está perdiendo peso, puede deberse a que está añadiendo masa muscular magra, una tendencia positiva para su salud a largo plazo.
Estos términos suelen utilizarse indistintamente, pero son diferentes. La masa corporal magra incluye la masa muscular, así como el peso de sus órganos, huesos, piel y agua corporal. Esencialmente, es todo excepto la grasa corporal. La masa muscular se refiere únicamente al peso de los músculos.
Una revisión del Journal of Clinical Medicine enumera varios métodos, entre ellos el IMC -un método defectuoso, porque puede subestimar la disminución de la masa libre de grasa-, así como la circunferencia muscular del brazo medio, el análisis de impedancia bioeléctrica, la absorciometría de rayos X de doble energía y la tomografía computarizada.