Cómo entrenar para la definición
Más fuerza es más músculo. Cuanto más pesadas sean las pesas que levantes, más fuerte será tu cuerpo y más grandes serán tus músculos. Tus músculos aumentan de tamaño para poder levantar pesos más pesados. Por eso la fuerza es el tamaño: levanta pesos pesados y ganarás masa muscular de forma natural.
La mayoría de la gente trata de aumentar la masa muscular haciendo ejercicios de aislamiento con altas repeticiones hasta que se sienta agotado y dolorido. Pero esto rara vez funciona porque no se puede levantar el peso suficiente para desencadenar el crecimiento muscular. Sólo los levantadores que ya son fuertes o usan drogas pueden construir músculo haciendo principalmente ejercicios de aislamiento como rizos y moscas.
Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para construir músculo. Necesitas hacer principalmente sentadillas, banco, levantamiento de peso muerto, press de espalda y remo. Tienes que levantar mucho peso. Haga esto y podrá ganar hasta 43 libras de músculo sin usar drogas o entrenar más de tres veces por semana. Esto funciona incluso para los flacos que ganan mucho como yo.
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¿Cuánto tiempo se tarda en definir los músculos?
“Si haces ejercicio con regularidad y comes de forma saludable, empezarás a ver la definición en cuatro o seis semanas”, dice Pete McCall, M.S., C.S.C.S., fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado por el American Council on Exercise.
¿A qué velocidad se pueden desarrollar los músculos?
La mayoría de los principiantes verán un crecimiento muscular notable en ocho semanas, mientras que los levantadores más experimentados verán cambios en tres o cuatro semanas. La mayoría de los individuos ganan de una a dos libras de músculo magro por mes con el plan de entrenamiento de fuerza y nutrición adecuado.
¿Es suficiente la gimnasia 3 veces por semana?
Los expertos recomiendan hacer ejercicio al menos tres veces por semana para mantener una buena salud. Muchas personas optan por entrenar más del número mínimo de días recomendado, pero las personas ocupadas no deben sentirse culpables por hacer ejercicio sólo tres días a la semana.
Definición de los músculos
La capacidad de tu cuerpo para construir músculo puede verse afectada por muchos factores. Entre ellos, la genética, la dieta, el tipo de entrenamiento que se realiza, las hormonas, la edad e incluso el sexo. Cada vez son más las mujeres que empiezan a levantar pesas y ya no tienen miedo de ponerse “voluminosas” por el entrenamiento de fuerza. También están aceptando los numerosos beneficios para la salud que se derivan del entrenamiento con pesas. Si tu objetivo es construir más músculo y estás luchando por conseguirlo, te alegrará saber que hay muchas maneras de mejorar tus posibilidades de ganar más músculo y fuerza. Hemos hablado con expertos en fitness y hemos estudiado la investigación científica para explicar por qué el crecimiento muscular varía según la persona y qué cambios puedes hacer para conseguir esos aumentos. Sigue leyendo para saber qué influye en la rapidez con la que construyes músculo y cómo puedes hacer que jueguen a tu favor. La genética y las hormonas juegan un papel importante
La genética desempeña un papel importante a la hora de determinar la capacidad de tu cuerpo para ganar músculo (y sus limitaciones), en parte porque influye en tu composición hormonal y muscular. Pero no son el todo, el todo.HormonasLas hormonas anabólicas -compuestas por la hormona del crecimiento, el estrógeno, la insulina y la testosterona- son fundamentales para la construcción de músculo. Contrariamente a la creencia popular, tanto el estrógeno como la testosterona son importantes para la estructura y la función muscular. La testosterona es responsable del crecimiento muscular, mientras que el estrógeno mejora la masa y la fuerza muscular, además de hacer crecer el colágeno de los tejidos conectivos, como los huesos, los ligamentos y los tendones. Las mujeres suelen producir más estrógeno y menos testosterona que los hombres, por lo que éstos suelen tener más facilidad para el crecimiento muscular visible. (Lo mismo parece ocurrir con los transexuales que toman terapia hormonal sustitutiva).
Cómo conseguir una musculatura definida masculina
Muchos de nosotros nos referimos a esto como tono muscular: bíceps que asoman, una espalda esculpida, un núcleo esculpido. Pero el “tono muscular” no tiene una definición específica, dice el doctor Wayne Westcott, antiguo director de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Quincy, MA. Es sólo, más o menos, músculos que parecen sobresalir, dice.
Y no siempre es una indicación de fuerza. Al fin y al cabo, alguien con muy poca grasa corporal puede tener una musculatura mucho más visible aunque no tenga un aumento de fuerza que lo acompañe. Lo mismo ocurre si pierdes peso (y, por tanto, la grasa que hay encima de los músculos), pero no ganas necesariamente músculo. “Te harás más pequeño y los músculos, independientemente de lo desarrollados que estén, se mostrarán más”, señala Michele Olson, doctora, F.A.C.S.M., C.S.C.S., fisióloga del ejercicio y profesora clínica senior en el Huntingdon College de Montgomery, AL.
Así que si lo que realmente buscas es ese aspecto definido por los músculos (ya sabes, ese que se ve bien pero que también te impulsa en tu día a día y en tus entrenamientos), es importante saber que implica una mezcla de genética, elecciones de estilo de vida y ejercicio, coinciden los expertos. Y no es tan sencillo como crees.
Cómo conseguir definición muscular en las piernas
Claro que el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.