Cómo perder peso en casa
Cuando se trata de aprender a perder grasa corporal, la sobrecarga de información es algo real. Una dieta sugiere reducir drásticamente las calorías, mientras que otra dice que hay que hacer grandes entrenamientos en el gimnasio y engullir proteína en polvo (por cierto, hay que evitar ambos enfoques. Un método equilibrado siempre será el más sostenible).
Verás, una encuesta realizada a los lectores de WH reveló que su principal objetivo de salud es perder grasa corporal, así que sabemos que es importante para ti. Nuestro trabajo es ayudarle a identificar la mejor manera de reducir de forma segura su porcentaje de grasa corporal a un rango saludable sin poner en riesgo su salud física o mental.
Entonces, ¿por dónde empezar? En primer lugar, le recordaremos por qué un poco de grasa corporal es necesaria y natural y cuál es su función en el cuerpo. A continuación, te mostraremos cómo averiguar si tienes un exceso de grasa corporal que perder antes de entrar en materia para aprender a perder grasa, centrándonos en la nutrición, el ejercicio, el ciclo menstrual y el estrés.
Antes de seguir adelante, aclaremos algunas cosas. Si ya tienes un peso y un porcentaje de grasa corporal saludables para tu altura y edad, intentar perder grasa corporal no es apropiado. Del mismo modo, si te identificas con alguna de las siguientes categorías. Por favor, hable con su médico en profundidad para obtener más consejos:
Cómo perder grasa rápidamente para las mujeres
El ayuno intermitente es un plan de alimentación que alterna entre el ayuno y la comida en un horario regular. Las investigaciones demuestran que el ayuno intermitente es una forma de controlar el peso y prevenir -o incluso revertir- algunas formas de enfermedad. Pero, ¿cómo se hace? ¿Y es seguro?
Con el ayuno intermitente, sólo se come durante un tiempo determinado. Ayunar durante un número determinado de horas al día o comer sólo una comida un par de días a la semana, puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa. Y las pruebas científicas apuntan también a algunos beneficios para la salud.
El neurocientífico de Johns Hopkins Mark Mattson ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años. Dice que nuestros cuerpos han evolucionado para poder pasar sin comer durante muchas horas, o incluso varios días o más. En la prehistoria, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir -y prosperar- durante largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: La caza y la recolección de frutos secos y bayas requerían mucho tiempo y energía.
Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. La dietista de Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N., lo explica: “No había ordenadores y los programas de televisión se apagaban a las 11 de la noche; la gente dejaba de comer porque se iba a la cama. Las raciones eran mucho más pequeñas. Más gente trabajaba y jugaba al aire libre y, en general, hacía más ejercicio”.
Cómo quemar grasa
Si quieres perder peso corriendo, estás de suerte. Correr quema calorías a gran velocidad -en un kilómetro y medio de carrera se queman alrededor de 100 calorías, dependiendo de tu peso y estatura, y del ritmo al que corras- y, al hacerlo, puede ayudarte a quemar grasa.
Para perder peso, hay que quemar más calorías (unidades de energía) de las que se ingieren, por lo que conviene saber cuántas se necesitan en primer lugar. Para ello, calcula tu tasa metabólica basal (TMB), que es el número de calorías que necesitarías para mantener tu cuerpo en funcionamiento si te quedaras en la cama todo el día.
Puedes calcular tu TMB a partir de tu edad, estatura y peso (hay una calculadora aquí). A continuación, multiplique esa cifra por 1,55 para tener en cuenta el ejercicio “moderado” (correr de tres a cinco días a la semana) o por 1,8 si es muy activo, por ejemplo, si hace ejercicio durante una hora al día a gran intensidad. Esta es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. También puedes utilizar un rastreador de fitness que calculará tu gasto diario total.
Cómo perder peso rápidamente
Si quiere adelgazar, conoce las reglas dietéticas bien establecidas que hay que seguir: hacer de seis a ocho comidas diarias, mantener los carbohidratos a raya y un alto consumo de proteínas. Y luego están las reglas no tan bien establecidas, las que pueden parecer contraproducentes pero que se ha demostrado que funcionan, ya sea científicamente, anecdóticamente o de ambas formas. Nos gusta llamarlas “trucos” por la sencilla razón de que aún no todo el mundo las ha descubierto. Incorpórelos a su régimen de nutrición y se enganchará -por no decir que quedará destrozado- en poco tiempo.
No se puede adelgazar sin seguir una dieta limpia, pero al mismo tiempo, desviarse de vez en cuando – es decir, hacer trampas – puede ayudar a perder grasa. Esto no significa que debas comer comida rápida todo el día, sino que puedes aumentar la ingesta de carbohidratos y calorías en general durante un solo día. Incluso puedes hacer una comida de lo que quieras: una pizza, una hamburguesa con patatas fritas, una lasaña, etc.
POR QUÉ FUNCIONA: Cuando has hecho una dieta estricta, tus niveles de la hormona crítica leptina empiezan a bajar. La leptina mantiene el hambre baja y el metabolismo alto, así que cuando sus niveles caen, esencialmente quemas menos calorías pero comes más. Comer en exceso aumenta los niveles de leptina, lo que mantiene el metabolismo alto y el hambre bajo, permitiéndote quemar más calorías y consumir menos.