¿El cardio quema grasa?
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Si hace ejercicio porque quiere perder peso, probablemente haya oído o le hayan dicho que, para obtener los mejores resultados, debe trabajar en su “zona de quema de grasa”. Su zona de quema de grasa se refiere a la intensidad del entrenamiento que hace que su cuerpo queme principalmente grasa como combustible y a menudo se mide utilizando la frecuencia cardíaca.
La zona de quema de grasa se refiere a una frecuencia cardíaca objetivo que requiere más de las reservas de grasa de su cuerpo para mantenerse. La zona de quema de grasas suele estar entre el 50% y el 72% del VO2 máximo de una persona. Aunque esta zona se denomina de quema de grasa, no significa que realmente se queme más grasa que si se entrena a una intensidad mayor o menor. La teoría de la zona de quema de grasas no tiene en cuenta los efectos de un ejercicio más intenso ni la duración del entrenamiento.
Entrenamiento de gimnasio para quemar grasa
¿Quieres empezar una guerra de fuego en línea? Pues no faltan formas de hacerlo. Una de las más intensas de los últimos años es el gran debate sobre el cardio: ¿HIIT o LISS? ¡Elige a tu luchador quemagrasas!
La cuestión es la siguiente: un exhaustivo metaestudio concluyó en 2017 que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y el estado estable de baja intensidad (LISS) son prácticamente igual de efectivos a largo plazo. Pero… ¡no a todos nos interesa el largo plazo! Si quieres perder grasa más rápido, esto es lo que necesitas saber para elegir el cardio adecuado para ti.
El cardio realizado a una intensidad moderada, definida como el 50-75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), parece que quema más grasa real en el momento (mientras te sientas en la bicicleta y ves pasar cada agonizante segundo y el número de “calorías quemadas” subir), pero no parece tener un mayor efecto en la pérdida de grasa a largo plazo.
Hacer ejercicio a un porcentaje más alto de MHR (75 por ciento o más), como en el “Ultimate HIIT Cardio Workout Program” de Jim Stoppani, parece quemar más calorías totales, lo que podría suponer una mayor pérdida de grasa a corto plazo.
El mejor cardio para perder grasa
Existen dos tipos de ejercicios de cardio: de intensidad constante y de alta intensidad. Estos tipos de cardio queman la grasa de diferentes maneras, explica Novak. Entonces, si buscas quemar tantas calorías de grasa como sea posible, ¿qué tipo de ejercicio de cardio debes elegir?
De hecho, una revisión de 2019 publicada en el British Journal of Sports Medicine no encontró diferencias significativas en el porcentaje de grasa corporal quemada entre las personas que realizaron HIIT y las que realizaron un entrenamiento de intensidad moderada.
Minuto a minuto, un entrenamiento HIIT quemará más calorías que el cardio de estado constante – pero probablemente podrás hacer cardio de estado constante durante períodos más largos, por lo que dependiendo de la duración de tu entrenamiento, tu quema total de calorías puede ser mayor.
El HIIT favorece los carbohidratos como combustible. (Pero como el cuerpo utiliza más ATP a intensidades más altas, el HIIT quema más calorías por minuto que el ejercicio a una intensidad más baja.
Para obtener los mejores resultados, incorpore ambos tipos de ejercicios cardiovasculares en su programa de entrenamiento semanal, junto con el entrenamiento de resistencia. Tenga en cuenta que el HIIT es más exigente, por lo que es posible que tenga que ir aumentando su intensidad si es la primera vez que hace ejercicio, dice Novak.
La mejor máquina de cardio para perder grasa
Quemará más grasa al quemar más calorías. Muchos equipos cardiovasculares tienen programas para la pérdida de grasa y esto puede mantenerle en un ritmo cardíaco más bajo durante un período de tiempo más largo. Esto será más beneficioso que no hacer ningún tipo de ejercicio, pero puede que no le ayude a quemar más grasa. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume recordando que 1 libra de grasa equivale a 3.500 calorías.
El cardio lento le ayuda a quemar un mayor porcentaje de grasa, pero no le ayuda a quemar más grasa en general. Por ejemplo, si haces un cardio de baja intensidad durante 30 minutos, puedes conseguir un mayor porcentaje procedente de la grasa, pero has hecho una intensidad baja, por lo que no has quemado tantas calorías. Un gran ejemplo de un evento de baja intensidad con un mayor porcentaje de calorías procedentes de la grasa es… DORMIR. La mayoría de las calorías quemadas durante el sueño provienen de la grasa, pero dormir no es el mejor medio para perder peso. Si usted va a una intensidad más alta, va a quemar un mayor porcentaje de calorías de los carbohidratos que de las grasas. El resultado final es que la intensidad más alta quema más calorías, y cuantas más calorías se queman, más peso se pierde. El resultado final es la pérdida de grasa.