Cómo tomar la creatina
La creatina es uno de los suplementos más comunes que toman los deportistas. ¿Sabes cómo usar la creatina para construir músculo más rápido? Sigue leyendo y descubrirás cómo según un respetable preparador físico y kinesiólogo.
Jeremy Ethier es un kinesiólogo y preparador físico, cofundador de Built With Science. Su canal de YouTube tiene más de 4 millones de suscriptores y ofrece información clara con una sólida investigación de fondo.
Hay muchos tipos de creatina con algún tipo de refuerzo o algo que mejora la forma en que tu cuerpo la absorbe. Una revisión sistemática de 2021 analizó 8 formas diferentes de creatina para determinar cuál es la más eficaz.
La dosis estándar de la mayoría de los productos de creatina es de 5 gramos. Sin embargo, según las investigaciones, una dosis diaria de 3 gramos de creatina es suficiente para que la mayoría de los levantadores aumenten su crecimiento muscular. Si usted es una persona más pesada que la media (por encima de 200 libras, por ejemplo) podría beneficiarse de una dosis mayor de creatina, pero no consuma más de 5 gramos al día.
Monohidrato de creatina
La creatina es el suplemento número uno para mejorar el rendimiento en el gimnasio. Los estudios demuestran que este producto puede aumentar la masa muscular, la salud y el rendimiento del ejercicio. Además, la creatina ofrece otros beneficios para la salud, como la lucha contra las enfermedades neurológicas.
La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares. Ayuda a los músculos a producir energía durante el levantamiento de peso o el ejercicio intenso. El uso de la creatina como suplemento es una opción popular entre los atletas y culturistas para ganar músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento del ejercicio. Químicamente, la creatina comparte muchas similitudes con los aminoácidos. Varios factores afectan a los niveles de creatina en el cuerpo, incluyendo la ingesta de carne, la intensidad del ejercicio, la masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y el IGF-1. Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos como fosfocreatina. El 5% restante se encuentra en el cerebro, los riñones y el hígado. Cuando se suplementa con creatina, el cuerpo aumenta la cantidad de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células que ayuda al cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP. Cuando los niveles de ATP en el cuerpo son altos, el cuerpo puede funcionar más eficientemente durante el ejercicio.
Beneficios de la creatina
La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. La mayoría de las personas obtienen la creatina a través del marisco y la carne roja, aunque en niveles muy inferiores a los que se encuentran en los suplementos de creatina fabricados sintéticamente. El hígado, el páncreas y los riñones del cuerpo también pueden producir alrededor de 1 gramo de creatina al día.
Si se utiliza por vía oral en dosis adecuadas, es probable que la creatina se pueda tomar con seguridad hasta cinco años. Como con cualquier suplemento dietético, es importante elegir un producto que siga las prácticas de fabricación recomendadas y que se someta a pruebas de terceros para garantizar la calidad del producto.
Aumento de la masa de creatina
La creatina se encuentra en algunos alimentos de origen animal y es más frecuente en la carne y el pescado[4][5] Los atletas suelen tomarla en polvo o en cápsulas.¿Puede la creatina provocar cáncer? ¿Cuáles son los principales beneficios de la creatina? El principal beneficio de la creatina es la mejora de la fuerza y la potencia durante el ejercicio de resistencia. La creatina está bien investigada para este propósito, y los efectos son bastante notables para un suplemento. Cuando se utiliza junto con el ejercicio de resistencia, la creatina puede aumentar modestamente la masa magra. También se han probado sus efectos sobre la capacidad de carrera anaeróbica en muchos estudios, cuyos resultados son bastante contradictorios, pero en general sugieren una pequeña mejora del rendimiento.
Al aumentar la reserva global de fosfocreatina celular, la suplementación con creatina puede acelerar el reciclaje de ADP en ATP, lo que hace que haya más energía disponible para el ejercicio de alta intensidad. Esta mayor disponibilidad de energía puede promover mejoras en la fuerza y la producción de potencia.[11]¿Es necesario cargar la creatina? ¿La cafeína contrarresta la creatina? ¿Qué otros nombres tiene la creatina? La creatina no debe confundirse con: Información sobre la dosisAviso médicoHay muchas formas diferentes de creatina disponibles en el mercado, pero el monohidrato de creatina es el más barato y eficaz. Otra opción es el monohidrato de creatina micronizado, que se disuelve más fácilmente en el agua y puede ser más práctico.